Yoga para bajar de peso: ¿realidad o ficción?

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Es posible que haya escuchado que el yoga puede ser bueno para perder peso. Bueno, antes de estirar los pantalones y empezar a tomar el sol, es importante establecer expectativas realistas. El yoga tiene beneficios para la mente y el cuerpo, pero ¿qué tan efectivo es para promover la pérdida de peso? Vamos a ver.

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Lo que hoy consideramos yoga se codificó por primera vez en los Yoga Sutras, una colección de aforismos, en algún momento entre el 500 a. C. y el 400 d. C. en la India. Es en estas colecciones que el yoga se define por primera vez como una práctica espiritual. El objetivo del Yoga era liberarse del pensamiento activo y las distracciones, ser consciente de nada más que lo divino y lo humano (Telles, 2016).

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Las asanas (causas) realmente comenzaron con un estilo llamado Hatha yoga. Este estilo ha caído en desgracia entre los antiguos. A fines del siglo XIX, los movimientos de acondicionamiento físico se extendieron por Europa y se extendieron a la India. Se han desarrollado regímenes de acondicionamiento físico nacionalistas que incorporan asanas de hatha yoga con entrenamiento de fuerza y ​​otras actividades físicas (Newcombe, 2017).

El moderno estudio de yoga occidental se remonta directamente a Shri Yogendra, fundador de The Yoga Institute. Su primer centro de yoga fue muy popular entre la burguesía de clase media de Bombay. En 1919 abrió una sucursal en los Estados Unidos. Se podría argumentar que fue el primer yogui en ofrecer una práctica secularizada del yoga (Newcombe, 2017). Algunos se refieren a este tipo de práctica de yoga como “yoga postural moderno” para separarlo de la tradición religiosa del yoga clásico.

Solo hay una forma confiable de perder peso y reducir el índice de masa corporal (IMC) para la mayoría de las personas: quemar más calorías de las que come. Los dos extremos de esa fórmula, quemar y comer, pueden tomar formas diferentes.

¿Es el yoga un quemador de calorías eficaz? La respuesta corta: depende. Hay muchos tipos de yoga, algunos mejores para estar en forma que otros. Van desde yoga de rehabilitación ligero hasta ejercicios vigorosos.

Algunos estilos de yoga se centran en la meditación y los ejercicios de respiración. Otros, como el vinyasa yoga, se enfocan no solo en las asanas sino también en transiciones específicas entre ellas. Estas formas mantienen el cuerpo en movimiento y proporcionan más ejercicio aeróbico que tú. Un estudio de 2017 encontró que, si bien el vinyasa yoga cumplía con los criterios para la actividad de intensidad moderada, no dejaba una caminata rápida para quemar todas las calorías (Sherman, 2017).

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Un estudio posterior de adultos obesos encontró que la velocidad marcaba una diferencia significativa. Los participantes trabajaron de seis a tres segundos por postura durante tres sesiones. Si bien incluso la velocidad más rápida estuvo por debajo del equivalente metabólico de caminar, los investigadores encontraron que todas las tasas calificaron como ejercicio moderado y buenas opciones para los practicantes obesos (Pryor, 2019).

Luego está Bikram Yoga. Bikram consta de 26 asanas realizadas durante 90 minutos en una habitación calentada a 105 grados Fahrenheit con un 40% de humedad. Es posible que haya escuchado historias de que los expertos de Bikram pueden quemar 1000 calorías por sesión. No hay base científica para esta afirmación. Los estudios han demostrado que solo unos pocos ejercicios cardiovasculares intensivos seleccionados, como correr, nadar rápido o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), queman calorías a ese ritmo. Pero muchos instructores de yoga y entrenadores personales lo repiten sin dudarlo.

Si bien Bikram yoga (también conocido como yoga caliente) no se acerca al nivel requerido de quema de calorías, no es tan malo como el ejercicio moderado. Un estudio de 2014 de practicantes de Bikram modernos y experimentados encontró que quemaron de 179 a 478 calorías en una sesión estándar de 90 minutos (Pate, 2014). Esa es una gama bastante amplia, responsable de una serie de factores. El nivel de experiencia de los participantes fue un factor que condujo a mejores resultados, ya que los practicantes más experimentados quemaron un promedio de calorías más alto.

¿Cómo se compara esto con caminar? Eso depende. Al calcular las calorías quemadas al caminar, podemos usar la fórmula de 0,75 calorías por kilogramo por kilogramo de peso corporal. Eso es poco más de la mitad de una caloría por cada mil libras en medidas estadounidenses (Brooks, 2005). El hombre estadounidense promedio de 197 libras, caminando a 3,2 millas por hora, quemaría las mismas calorías que los deportistas de Bikram de nivel superior. Una persona de 120 libras tendría que moverse a 5.3 mph para obtener el mismo efecto, más como una velocidad de trote.

Eso no quiere decir que una sesión de Bikram no sea un buen ejercicio. ¡Está! Pero caminar a paso ligero a un ritmo constante puede ser igual de fuerte, si bien es cierto que menos sociable.

Algunos estilos de yoga pueden quemar más calorías que Bikram. La habitación cálida y la humedad no parecen marcar una diferencia significativa en el gasto calórico total. Los estilos de yoga más vigorosos, como Ashtanga vinyasa yoga o sus muchos efectos secundarios (a menudo comercializados como “power yoga”) pueden tener un efecto cardiovascular más fuerte.

Incluso si el yoga por sí solo no quema tantas calorías como el ejercicio de alta intensidad, la práctica regular de yoga puede aumentar la flexibilidad y reducir el dolor en las articulaciones. Esto puede motivar a seguir entrenando o llevar un estilo de vida más activo en general (Bernstein, 2013).

Los beneficios del yoga van más allá del simple consumo de calorías. Algunos pueden vincularse con el control del peso. Veamos algunas de las otras formas en que el yoga puede ayudar a lograr los objetivos de pérdida de peso.

Yoga y dormir

Puede parecer contradictorio, pero un paso crucial para perder peso es no hacer nada en absoluto. Eso no quiere decir que sentarse en el sofá todo el día derretirá la grasa del vientre. Pero dormir bien por la noche es una parte integral de cualquier estilo de vida saludable.

Un pequeño estudio de personas obesas y con sobrepeso que siguieron dietas controladas encontró que reducir la hora de acostarse 90 minutos al día durante cinco días a la semana tuvo un efecto en la pérdida de peso. El grupo privado de sueño perdió un porcentaje ligeramente menor de su peso inicial. Más notable que donde lo perdieron. Para el grupo que duerme de forma normal, en promedio el 80% del peso perdido proviene de la grasa corporal. Para el grupo de privación del sueño, más del 86 % del peso perdido provino de la masa magra y solo alrededor del 17 % de la grasa (Wang, 2018).

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Metanálisis extensos sugieren que los períodos de sueño más cortos pueden estar asociados con dietas más pobres. Las razones detrás de esto todavía se están estudiando (Dashti, 2015).

¿Qué tiene esto que ver con el yoga? La mayoría de los estudios han sugerido que, si bien no es una cura para el insomnio, promueve una mejor calidad del sueño a través de la práctica del yoga (Wang, 2019). No solo es molesto para ti, tampoco. La investigación ha encontrado que las formas suaves de Hatha yoga incluso aumentan los niveles de melatonina (Harinath, 2004).

Yoga y estrés

El estrés y la obesidad a menudo se asocian con el estrés. El estrés afecta nuestro comportamiento, especialmente nuestra capacidad para planificar y controlar nuestra ansiedad. Puede alentar a comer en exceso, especialmente alimentos poco saludables que tienen un alto contenido de azúcar o grasa. El estrés puede hacer que una persona se sienta más inquieta e interrumpir el sueño. Esto puede crear un ciclo de retroalimentación, ya que el estrés puede conducir a la obesidad (Tomiyama, 2019). ¿Podría el yoga ayudar a romper este ciclo?

Los investigadores no están del todo seguros de que el yoga por sí solo reduzca el estrés y la ansiedad. Los estudios son inconsistentes en cuanto a si el yoga influye en los marcadores fisiológicos del estrés, como la presión arterial constante y la frecuencia cardíaca (Li, 2012).

A veces no es el ejercicio sino las prácticas más amplias las que pueden tener un impacto positivo sobre el estrés. Un estudio de estudiantes universitarios comparó el yoga integrado (incluida la práctica espiritual) con el yoga solo para el acondicionamiento físico. Aunque ambos grupos tenían una mejor percepción de la salud mental, solo el grupo de yoga integrado tenía niveles consistentemente más bajos de la hormona del estrés (cortisol) (Smith, 2011). Otro estudio sugirió que la respiración estructurada y la meditación en lugar de las posturas de yoga parecían tener el efecto más poderoso en el control de la presión arterial alta. Aunque, aun así, solo funcionaba como coadyuvante de la medicación (Cramer, 2015).

El jurado aún está deliberando sobre el yoga y el estrés. Pero en general se acepta una cosa: ciertamente no puede hacer daño.

Yoga y atención plena

El yoga parece promover la atención plena en otras áreas de la vida, como la elección de alimentos. Es posible que hacer yoga no te convierta en vegano, pero una mejor conciencia del cuerpo humano puede estar correlacionada con una mejor conciencia de lo que una persona pone en él. Un gran estudio de adultos jóvenes de poco más de 30 años encontró que aquellos que practicaban yoga comían más frutas y verduras y eran menos propensos a comer comida rápida (Watts, 2018).

Puede parecer que el mismo tipo de persona que se siente atraída por el yoga es el tipo de alimentación más saludable de todos modos. Pero en las entrevistas de seguimiento, el 90% de los encuestados dijo que la práctica del yoga resultó en hábitos alimenticios más alertas. Esto puede suceder por muchas razones. Además de una mayor conciencia y autoconciencia, la propia comunidad de yoga puede ser un factor importante. Hacer amigos o hacer ejercicio con personas con hábitos alimenticios más saludables puede motivar a una persona a hacer lo mismo (Watts, 2018).

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¿Cuál es el veredicto sobre el yoga y la pérdida de peso?

Entonces, ¿inscribirse en una clase de yoga conducirá a la pérdida de peso? Bueno, registrarse no funcionará, pero incluso podrías ir a clase. Cualquier pérdida de peso que experimentes probablemente será más modesta que la que podrías lograr con ejercicios cardiovasculares intensos, pero el yoga es una excelente adición a cualquier régimen de ejercicios. Además de los beneficios para la salud física, también puede promover una sensación de bienestar.

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