Vitamina C: estos 13 alimentos pueden sorprenderte

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Nuestro cuerpo es único, directo a nuestras papilas gustativas. Entonces, aunque a menudo pensamos en las naranjas como el único alimento con vitamina C, es bueno perderse.

La vitamina C es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pero nosotros no podemos. Entonces, si las naranjas fueran la única fuente nutricional de esta vitamina vital, muchas personas se verían obligadas a pellizcarse la nariz todas las mañanas, porque los beneficios para la salud son igual de importantes.

Afortunadamente, existe una amplia gama de fuentes alimenticias de vitamina C, por lo que puede adaptar su menú a su gusto único y aun así obtener lo que necesita. Las naranjas y el jugo de naranja, un alimento básico clásico del desayuno estadounidense, se han asociado durante mucho tiempo con la vitamina C, una vitamina soluble en agua también conocida como ácido ascórbico y ascorbato.

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Pero el papel de la vitamina C en su cuerpo va mucho más allá de evitar el escorbuto, una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina C. Esta vitamina también participa en procesos vitales de su cuerpo, como la producción de colágeno, que ayuda a reparar los tejidos y a curar una herida.

La vitamina C también apoya la salud inmunológica. Vale la pena señalar que, aunque la ciencia sugiere que C puede acortar la duración del resfriado, actualmente no hay evidencia de que prevenga el resfriado (Hemilä, 2013).

La vitamina C también actúa como antioxidante en tu cuerpo, luchando contra los radicales libres que causan daño celular y estrés oxidativo. Incluso las cosas que son buenas para nosotros (como el ejercicio) causan estrés oxidativo, que está relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, pero la vitamina C puede proteger su cuerpo de ese daño (Pham-Huy, 2008; Alessio, 1997).

Y varios estudios han encontrado que la vitamina C puede ayudar a proteger contra los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL alto o el colesterol «malo» (McRae, 2008).

Sí, las frutas cítricas son una forma poderosa de aumentar su ingesta diaria. Pero los alimentos ricos en vitamina C no son solo frutas, y las naranjas son, con mucho, la fuente más poderosa.

Las fuentes alimenticias de vitamina C pueden ser dulces o saladas, lo que significa que puede incluirlas en las comidas a lo largo del día. Pero puede valer la pena un poco de planificación adicional para combinarlos estratégicamente con alimentos ricos en otros minerales vitales porque esta vitamina puede aumentar la absorción de hierro.

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Los hombres mayores de 19 años necesitan 90 mg de esta vitamina soluble en agua al día. Las mujeres solo necesitan 75 mg por día si están embarazadas o amamantando, en cuyo caso sus necesidades aumentan a 120 mg. Como referencia, una naranja mediana contiene 69,7 mg de vitamina C, el 77 % o más de sus necesidades diarias.

No hay nada de malo en tomar suplementos de vitamina C si está luchando para superar su RDA solo con alimentos. Pero si es porque sus opciones de fuente de alimentación se sienten limitadas, agregue algunas nuevas a la lista. Estos son algunos de los mejores alimentos para abastecerse (USDA, 2019).

Esta baya representa muchas más recetas y dulces europeos que sus contrapartes estadounidenses, pero es bien conocida por su sabor muy popular en todo el estanque.

Las grosellas negras son una gran fuente de vitamina C, mucho más allá de la taza. Una taza de estas bayas fuertes contiene 203 mg de vitamina C. Eso es el 338 % de su valor diario.

Ya sea que los saltee o coma un refrigerio, una taza de pimientos rojos picados proporcionará 190 mg de esta vitamina esencial. Cubra su tofu con salsa de pimiento rojo asado y maximizará la absorción de hierro del producto de soya.

Puede que no contenga tantos nutrientes vitales como su contraparte roja, pero la campana verde también es una fuente poderosa. Una taza de esta verdura crujiente (picada) proporciona 120 mg.

Combine su rutina matutina y tome una taza de kiwi en lugar de jugo de naranja, y obtenga 164 mg de vitamina C antes de comenzar el día. También es una gran fuente de vitamina E.

Puede que hayas estado esperando estas frutas tropicales en la tienda pero no sabías qué hacer con ellas. Considere este permiso para recogerlo.

Disfrútalo como acompañamiento de tu desayuno, como un postre fresco y ligero, o como una dulce sorpresa en una ensalada de frutas para obtener una dosis de calidad de esta vitamina hidrosoluble. El contenido de vitamina C de estas frutas es de 377 mg por taza ideal.

Aquellos a los que les gusta el brócoli están un paso más cerca de alcanzar su ingesta diaria de referencia. Esta verdura crucífera contiene 78,5 mg de vitamina C en una taza, junto con un alfabeto de varias vitaminas y minerales.

Solo necesitaría una taza de papaya triturada para exceder su ingesta diaria requerida de vitamina C. Sirva esa cantidad y recibirá 140 mg antes de levantarse de la mesa, según el USDA.

Vitamina C: qué es, beneficios, dosis

Básicamente, todas las verduras crucíferas son buenas opciones para obtener suficiente vitamina C. Obtendrá 74,8 mg en una taza de verduras con fibra.

La dieta del pomelo no era aconsejable, pero los cítricos siguen mereciendo un hueco en tu desayuno. Beba una taza de toronja por 79,1 mg de esta vitamina soluble en agua, casi su valor diario, antes de que termine el día. ¿Es mejor en jugo? Una taza de jugo de toronja contiene 93,9 mg de vitamina C.

La cantidad de vitamina C en esta fruta está subestimada. Una taza de melón contiene la friolera de 57,3 mg, casi la misma cantidad de vitamina C y naranja antes de incluir cualquier otro alimento en su comida. Agréguelo a una ensalada de frutas con algunas otras frutas en esta lista, y fácilmente alcanzará su objetivo y más.

Probablemente no comas más de una porción de guayaba o papaya al día, a menos que seas un gran fanático de las frutas tropicales. Es por eso que los tomates son un alimento con vitamina C que vale la pena conocer.

Puede empacar fácilmente múltiples porciones en su día a través de ensaladas, sándwiches y salsas. Cada taza de tomate picado o en rodajas aporta 24,7 mg (un tomate grande) de vitamina C.

Las bayas son ricas en vitamina C. Si bien algunos tienen un contenido más alto que otros, cualquier baya es una buena fuente. Por una taza, obtienes 14,4 mg de arándanos, 32,2 mg de frambuesas y 30,2 mg de moras. Mézclalos con tofu para obtener un batido que también te ayudará a absorber el hierro en la proteína vegana.

Con cada taza de repollo que agrega a las ensaladas, sopas y papas fritas informales, obtiene 19,6 mg de su ingesta diaria de vitamina C. Al igual que sus primos crucíferos, el repollo lo ayuda a dar un gran paso hacia su ingesta diaria de. este nutriente clave junto con la vitamina K.

Si bien se adhiere justo debajo de su contraparte verde, la coliflor contiene unos respetables 51,6 mg en una taza de vegano picado. Asar y cocer al vapor son preparaciones clásicas, pero el arroz con coliflor es una manera fácil de introducir esta saludable verdura en aún más platos.

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