Suplementos de calcio: ¿debería tomarlos?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Los especialistas en marketing de la década de 1980 lograron acertar un poco con su “Milk. Hace bien al cuerpo”. La leche se ha mantenido como un buen elemento básico de la familia estadounidense durante décadas, el tiempo suficiente para el más famoso «¿Tienes leche?»

Pero, como saben los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa, su cuerpo no necesita leche sino calcio.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es conocido por formar huesos fuertes. Pero eso está lejos del papel de este mineral en el cuerpo solo y, de hecho, solo una pequeña parte de su papel en la salud ósea.

Además de prevenir la pérdida ósea o, en algunos casos, revertir el calcio, ayuda a coagular la sangre y mantiene latiendo el corazón. Incluso puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica (Palta, 2014).

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Si bien las campañas de leche de los años 80 parecían ayudar al calcio con el crecimiento muscular, obtener la cantidad recomendada de calcio es crucial para las señales nerviosas y musculares. Utilizado como mensajero en todo el cuerpo, ayuda con la contracción vascular y la vasodilatación para regular la presión arterial y desempeña un papel en la secreción de hormonas similares a la insulina.

Si cree que necesita un suplemento de calcio para asegurarse de obtener suficiente de este mineral para realizar esos trabajos vitales, esto es lo que necesita.

Para la mayoría de las personas, los suplementos de calcio no son necesarios. La verdadera deficiencia es poco común en los Estados Unidos, y es fácil incorporar muchos alimentos ricos en calcio en su dieta diaria, más que suficiente para cumplir con su aporte nutricional recomendado (RDA).

Pero hay ciertos grupos de personas para quienes el calcio en la dieta no es suficiente. Para estas personas, la suplementación puede ser útil o incluso necesaria. Las mujeres adultas necesitan más calcio que los hombres y comienzan a excretar más calcio antes que los hombres, lo que puede conducir a la pérdida de masa ósea, alrededor de la época de la menopausia. La suplementación dietética puede ayudar a satisfacer estas necesidades cambiantes.

También hay factores de estilo de vida que pueden requerir suplementos de calcio. Aunque los productos lácteos están lejos de ser las únicas fuentes alimenticias de calcio, son algunas de las fuentes más poderosas.

Eso significa que los veganos pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades diarias solo con la dieta. Las personas que siguen una dieta rica en proteínas y sodio, como muchos atletas, pueden necesitar suplementos. Estas dietas hacen que su cuerpo excrete más calcio que el adulto promedio, lo que significa que necesitará planificar más fuentes en su menú semanal o buscar un suplemento para llenar el vacío.

Algunas personas pueden tener mucho éxito, pero tendrán problemas para absorber el mineral, lo que creará la necesidad de suplementos. Las condiciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn y la enfermedad inflamatoria intestinal bloquean la capacidad de su cuerpo para absorber el mineral. Algunos medicamentos, como los corticosteroides, también interfieren con la absorción adecuada de calcio en su cuerpo.

Y aunque principalmente pensamos en cómo se necesita el calcio para prevenir la osteoporosis, puede ayudar a revertir esta grave afección. El calcio se mueve constantemente en el cuerpo durante la remodelación ósea. Con suficiente calcio, se puede restaurar la densidad ósea. Pero las personas con osteoporosis deben asegurarse de obtener lo suficiente, a menudo a través de suplementos, para llevar a cabo este proceso.

Acetato de calcio: dosis, usos, efectos secundarios

Los huesos sanos y un latido cardíaco constante y fuerte son beneficios obvios de obtener suficiente calcio. Pero más allá de las formas en que el calcio mantiene su cuerpo funcionando correctamente, existen beneficios potenciales para la salud al mantener sus niveles de calcio dentro del rango normal.

Un estudio muy grande que utilizó datos de 293 907 hombres y 198 903 mujeres encontró que una mayor ingesta de este mineral de alimentos ricos en calcio o suplementos dietéticos se asoció con un menor riesgo de cáncer y, en particular, cáncer del sistema digestivo.

Pero, específicamente, la mayor diferencia se observó con el cáncer de colon, y los investigadores notaron específicamente que a medida que aumentaba el suplemento de calcio, las tasas de este cáncer en particular disminuían (Park, 2009).

Un metanálisis anterior de 10 estudios también encontró que una mayor ingesta de calcio se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero no todos los estudios incluidos se centraron en los suplementos. La mayor parte del trabajo analizó específicamente la ingesta de calcio de la leche (Cho, 2004).

Es necesario realizar más investigaciones aquí, pero los resultados de varios estudios esperan que obtenga algunos beneficios metabólicos específicos para la salud de estos suplementos.

Un estudio, por ejemplo, encontró que la suplementación con calcio y vitamina D mejoró los marcadores metabólicos, especialmente los marcadores de presión arterial e inflamación, en mujeres embarazadas (Asemi, 2016).

Otro encontró que suplementos similares que combinan calcio y vitamina D mejoraron los síntomas de inflamación y estrés oxidativo en mujeres con sobrepeso y síndrome de ovario poliquístico (Foroozanfard, 2015).

Pero los resultados de los estudios están lejos de ser unánimes. Los investigadores encontraron que las personas que seguían una dieta que recibieron estos suplementos no vieron ninguna mejora en los marcadores metabólicos como los niveles de triglicéridos y la presión arterial en otro estudio (Reid, 2009).

La vitamina C y su papel en la salud ósea óptima

Las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de calcio están asociados con un índice de masa corporal (IMC) más alto. Pero la relación necesitaba ser aclarada.

Sin embargo, un estudio posterior encontró que los participantes con sobrepeso que tomaron suplementos de calcio arrojaron algo de luz. Todos los participantes recibieron una dieta restringida en calorías, pero solo se administraron 600 mg de suplementos de calcio a un grupo. El grupo del suplemento de calcio perdió más grasa al final del estudio que los que no recibieron el mineral (Zhu, 2013).

Sin embargo, se necesita hacer más trabajo para ver si este efecto todavía se aplica a las personas con niveles normales de calcio en la sangre. Todos los participantes en este estudio tenían una ingesta de calcio muy baja.

Los suplementos que tomaron también eran una combinación de vitamina D y calcio. Aunque la vitamina D mejora la absorción de calcio, no está claro qué mineral causó específicamente la pérdida de grasa, ya que la vitamina D tiene beneficios para la salud que pueden promover un peso corporal saludable, como regular el azúcar en la sangre.

Si bien es posible que no encuentre tantos tipos de suplementos de calcio como los que encuentra con otros minerales, como el magnesio, hay muchos para elegir.

Los tipos de suplementos que verá son conservantes, polvos, cápsulas y líquidos. Pero la principal diferencia entre ellos no es cómo los tomas sino el tipo de calcio que utilizan cuando se ingieren.

Los dos tipos más comunes de calcio que encontrará en los suplementos son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Estas diferentes formas son compuestos, cada uno de los cuales contiene otra cantidad de calcio elemental.

El carbonato de calcio es la forma más económica, pero contiene un 40 % de calcio elemental. Entonces, no solo está pagando menos por el suplemento, sino que también obtiene mayores cantidades de calcio con cantidades pequeñas.

Entonces, ¿cuál es el inconveniente? Los posibles efectos secundarios. Es más probable que esta forma de calcio cause molestias gastrointestinales con síntomas como hinchazón, estreñimiento y gases. También debe tomarse con una comida para asegurar una absorción adecuada.

El citrato de calcio es más caro y también menos concentrado. Contiene aproximadamente un 21 % de calcio elemental, pero se absorbe más fácilmente y no es necesario tomarlo con una comida (Straub, 2007).

Hay algunas personas que creen que esta es la mejor opción para los suplementos de calcio; debido a su menor incidencia de efectos secundarios gastrointestinales, esta es la forma recomendada para personas con síndrome del intestino irritable. También es la mejor forma para las personas con poca acidez estomacal.

La tercera forma de suplementación en realidad solo se ve en un entorno médico. El gluconato de calcio generalmente lo administra un profesional médico por vía intravenosa. Se usa para tratar afecciones sensibles como las convulsiones del tétanos debido a la hipocalcemia, el bajo nivel de calcio causado por el hipoparatiroidismo y la deficiencia de calcio debido al embarazo o al rápido crecimiento de los niños.

Aquí es donde necesitas un poco de matemáticas y un vistazo a tu dieta diaria. Los suplementos de calcio solo deben usarse para cerrar la brecha entre la ingesta dietética y las necesidades de calcio.

Para obtener la dosis correcta de su suplemento, necesita saber exactamente cuánto calcio está obteniendo a través de los alimentos, y eso puede ser difícil. Recuerda que se incluyen alimentos ricos en calcio como la col rizada y las sardinas, así como alimentos fortificados, esos que nunca antes te han devuelto vitaminas y minerales, como el zumo de naranja.

Si se olvidan estas fuentes, se puede tomar accidentalmente demasiado calcio, lo que también puede provocar problemas de salud. Entonces, si usted es un adulto y sus necesidades diarias son de 1000 mg de calcio, y obtiene 500 mg del mineral de los productos lácteos bajos en grasa todos los días, solo necesita un suplemento de 500 mg.

Esto generalmente está bien para dosis adicionales. Sin embargo, si necesita llenar un vacío más grande en su dieta, es posible que deba dividir su dosis. Nuestros cuerpos tienen dificultades para absorber más de 500 mg a la vez. Una combinación de suplementos de calcio y vitamina D ayudará a su cuerpo a usar el mineral, pero aun así se deben compartir dosis más grandes a lo largo del día.

Para la mayoría de los adultos sanos, el uso a corto plazo de suplementos de calcio tendrá pocos efectos secundarios. Es posible que tenga problemas gastrointestinales como gases, hinchazón y estreñimiento.

Pero para algunas personas, los suplementos pueden no ser una buena opción. El calcio puede interactuar con ciertos medicamentos para la osteoporosis, las convulsiones, los problemas de tiroides y la enfermedad de Paget. Algunos antibióticos también se ven afectados negativamente por el mineral. Si está tomando alguno de estos medicamentos, hable con un profesional de la salud para obtener un plan para mejorar su nivel de calcio.

Independientemente de su estado de salud, es fundamental seguir los consejos médicos al iniciar un régimen de suplementos. Obtener demasiado calcio (conocido como hipercalcemia) puede ser peligroso. Y el uso prolongado de suplementos, incluso en dosis seguras, puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Un estudio analizó los efectos de los suplementos de calcio o el placebo en mujeres posmenopáusicas. Aquellos que tomaron el suplemento tenían un mayor riesgo de cálculos renales. Y, aunque aumentó la densidad ósea de la cadera, tenían menos riesgo de fracturas de cadera. Aunque los números exactos difieren, los expertos generalmente están de acuerdo en que el riesgo aumenta una vez que se excede la cantidad diaria recomendada (Jackson, 2006).

El alto consumo de calcio también puede estar relacionado con otras afecciones graves, como el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas.

Los síntomas de la hipercalcemia pueden incluir fatiga, debilidad, náuseas y vómitos, aumento de la sed y/o confusión. Si la afección se vuelve lo suficientemente grave, puede provocar cálculos renales, latidos cardíacos irregulares, ataque cardíaco o coma.

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