Su guía de macros de nutrientes: una guía de salud

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Otro día, otra duración de la dieta. Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente siguiendo una dieta completa, probablemente lo haya visto todo. Un día, los tabloides de las tiendas de comestibles te gritarán que evites las grasas por completo; al día siguiente, los carbohidratos son el nuevo mal.

Por supuesto, ninguna de estas afirmaciones (ni ninguna afirmación relacionada) es cierta. Necesitamos grasas y carbohidratos tanto como necesitamos proteínas. Todas estas son sustancias llamadas macronutrientes.

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Es posible que haya escuchado a la gente hablar sobre el seguimiento o el conteo de «macros». ¿Qué son las macros y por qué todos cuentan?

Los macronutrientes, o «macros» para abreviar, se refieren a los tres compuestos principales que su cuerpo obtiene de los alimentos que consume: carbohidratos, grasas y proteínas. Por otro lado, los micronutrientes son vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, pero en pequeñas cantidades.

Los alimentos contienen cantidades variables de macronutrientes, pero al menos uno está presente en casi todos los bocados. Comprender los macronutrientes puede ayudarlo a desarrollar una dieta balanceada. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que la persona promedio obtenga del 10 al 35 % de sus calorías diarias de proteínas, del 45 al 65 % de los carbohidratos y del 25 al 35 % de las grasas (USDA, 2015).

Los carbohidratos, a veces llamados «carbohidratos» o «azúcares», juegan un papel vital en la alimentación de su cuerpo. Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa. La glucosa es un azúcar simple y es la principal fuente de energía para casi todas las células y funciones de su cuerpo. Los carbohidratos adicionales que su cuerpo no necesita se almacenan como glucógeno o grasa para uso futuro (Holesh, 2020). Carbohidrato es un término genérico que incluye azúcar, granos, frutas, vegetales con almidón, etc. Puede dividir esta categoría en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples contienen una o dos moléculas de azúcar. Son una fuente inmediata de energía y pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre; desafortunadamente, esto puede provocar un «desplome del azúcar». Además, algunos carbohidratos simples (a menudo llamados carbohidratos vacíos) carecen de otros nutrientes y pueden provocar un aumento de peso. Los ejemplos incluyen azúcar de mesa, dulces y bebidas azucaradas. Sin embargo, los carbohidratos simples como los que se encuentran en las frutas y la leche pueden ser beneficiosos porque los alimentos en los que se encuentran contienen vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C y el calcio (AHA, 2018).

Debido a su compleja estructura química, estos carbohidratos tardan más en descomponerse. Esto significa que los carbohidratos complejos no elevan el azúcar en la sangre tan rápido. Los ejemplos incluyen verduras con almidón (como batatas), lentejas, quinua, brócoli, manzanas, espinacas y granos (arroz, trigo, avena, etc.).

La fibra es un tipo específico de carbohidrato complejo que se encuentra de forma natural en los cereales integrales, el arroz integral, las semillas, las legumbres, etc. Los cereales integrales tienen más fibra que los carbohidratos refinados (arroz blanco, pan blanco, etc.) porque incluyen la capa exterior de los cereales. , aunque la mayor parte de la fibra se extrajo de granos refinados para mejorar la textura y la vida útil. La fibra integral te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso si ese es uno de tus objetivos. Además, las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de diabetes, obesidad, colesterol alto y enfermedades cardíacas (AHA, 2018).

Las grasas, a menudo consumidas como villanas del mundo de la comida, son vitales para que tu cuerpo funcione. Las grasas proporcionan un almacenamiento de energía a largo plazo para los momentos de hambre o cuando la comida escasea. También ayudan a proteger sus órganos, mantienen estable la temperatura de su cuerpo, son parte de las membranas celulares y son necesarios para producir hormonas. Algunos nutrientes importantes, como la vitamina A, la vitamina D, la vitamina K y la vitamina E, son vitaminas liposolubles que el cuerpo necesita absorber. Ciertas grasas, llamadas ácidos grasos esenciales, deben consumirse en los alimentos porque tu cuerpo no puede fabricarlas (Calder, 2015).

Y seamos realistas: las grasas agregan sabor a la comida.

Sin embargo, el hecho de que los necesite no significa que su cuerpo reaccione a todas las grasas de la misma manera. Probablemente hayas oído hablar de las «grasas malas» y las «grasas saludables». «Grasas malas» generalmente se refiere a las grasas saturadas y trans, mientras que las «grasas saludables» son grasas no saturadas.

Y si bien es importante no satanizar los alimentos etiquetándolos como «buenos» o «malos», hay algunas cosas que debe comprender sobre las llamadas grasas «malas» y por qué es mejor encontrar grasas no saturadas si es largo. una merienda saludable para el corazón.

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Debido a su estructura química, este tipo de grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente; piense en mantequilla, queso y manteca de cerdo. También suelen provenir de productos de origen animal como la carne y los lácteos. Los ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas incluyen cortes grasos de cerdo, res, cordero, mantequilla, crema y queso. A diferencia de las grasas saturadas naturales, las grasas trans se han procesado artificialmente para mejorar el sabor de los alimentos y durar más en los estantes de los supermercados.

Las grasas trans y las grasas saturadas aumentan el riesgo de colesterol alto, aterosclerosis (placas en las arterias) y el desarrollo de enfermedades del corazón. Y la American Heart Association (AHA) recomienda evitar las grasas trans como parte de una dieta saludable para el corazón (AHA, 2017).

También conocidas como «aceites parcialmente hidrogenados», las grasas trans artificiales no son «generalmente reconocidas como seguras» por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La FDA ha solicitado la eliminación de los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos procesados ​​(FDA, 2018). Los alimentos con grasas trans incluyen margarina y mucha pizza congelada, galletas, pasteles, etc.

Las grasas no saturadas son mejores para usted ya que no aumentan el colesterol cuando se usan con moderación. Las grasas no saturadas suelen ser líquidas (aceites) a temperatura ambiente y provienen de plantas grasas o fuentes de pescado. Las fuentes de grasas insaturadas incluyen nueces, semillas, aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola, etc.), pescados grasos (salmón, atún, sardinas, etc.) y aguacates. Las grasas insaturadas se pueden clasificar en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, según su estructura química.

Las grasas poliinsaturadas incluyen dos ácidos grasos esenciales, ácidos grasos omega-3 y omega-6; están presentes en ciertos pescados, semillas y frutos secos (AHA, 2015). Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 ayudan a reducir el colesterol y pueden mejorar la salud del corazón, la diabetes, la inflamación y otras afecciones (Novotny, 2020).

Las proteínas son esenciales no solo para construir masa muscular, sino para casi todo lo que hace tu cuerpo; producen hormonas, enzimas, sangre, piel, cabello, partes de su sistema nervioso, etc. En casos de ingesta muy baja de hidratos de carbono, las proteínas pueden convertirse en azúcares y utilizarse como energía. Las proteínas son moléculas grandes que descomponen su cuerpo en bloques de construcción de aminoácidos.

Los componentes básicos de las proteínas contienen veinte aminoácidos diferentes. Su cuerpo puede producir once aminoácidos por sí mismo, pero debe depender de fuentes alimenticias para los otros nueve; estos nueve se denominan aminoácidos esenciales (LaPelusa, 2020).

Las proteínas pueden considerarse completas o incompletas. Las proteínas enteras proporcionan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita; Los ejemplos incluyen huevos, productos lácteos, carne, mariscos y productos a base de soya. Las proteínas incompletas contienen una serie de aminoácidos y provienen de fuentes vegetales como cereales integrales, frutos secos, legumbres y semillas (LaPelusa, 2020).

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La respuesta corta es no.

Las calorías se refieren a la cantidad de energía que tu cuerpo recibe de los alimentos que ingieres. Cuantas más calorías comas, más energía usará tu cuerpo. Sin embargo, si come más de lo que usa, su cuerpo almacena las calorías adicionales como grasa y aumenta de peso.

Las macros son los nutrientes específicos que tu cuerpo necesita y obtiene de todos los alimentos que comes: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada uno de estos tipos de nutrientes proporciona una cantidad específica de calorías, independientemente del tipo de alimento (USDA, nd).

  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo
  • Proteína: 4 calorías por gramo
  • Grasas: 9 calorías por gramo

Un brownie pequeño puede tener la misma cantidad de calorías que una ensalada entera, pero el desglose de macronutrientes y micronutrientes difiere de las grasas no saturadas en comparación con las grasas saturadas y trans, las proteínas, qué tan lleno se siente más tarde, etc.

Por lo tanto, al diseñar una dieta equilibrada, debe tener en cuenta las calorías y los macros. Su ingesta calórica diaria dependerá de su edad, nivel de actividad, condiciones médicas, etc. Además, ten en cuenta los porcentajes diarios recomendados de cada una de las macros. Estos también pueden variar de persona a persona, por lo que es posible que desee consultar a un dietista o nutricionista si no está seguro.

Con lo que sabe ahora sobre las macros, puede desarrollar un plan de control de peso que incluya más de una cantidad de calorías: puede concentrarse en la calidad de sus calorías diarias.

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No existe una dieta mágica para perder o mantener el peso. La forma más eficaz de perder peso es consumir menos energía (es decir, calorías) de la que utiliza el cuerpo, obligándolo a quemar el exceso de peso. Y la forma más efectiva de mantener su peso es consumir la misma cantidad de energía que quema.

Las macros pueden ayudarte a diseñar una dieta balanceada que proporcione los nutrientes esenciales y te mantenga lleno por más tiempo a través de granos integrales, fibra, proteínas, grasas no saturadas, etc. para incluir. Y no te olvides del fitness. Aumentar su nivel de actividad aumentará la cantidad de calorías que su cuerpo usa por día y conducirá a una pérdida de peso más significativa que solo con una dieta.

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