Siete poderosas técnicas de manejo del estrés

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

El estrés es parte de la vida. Casi todo el mundo lo experimenta de vez en cuando. Y aunque tendemos a hablar sobre el estrés y los factores estresantes como cosas malas que hacer con los problemas de salud y el agotamiento, no siempre es así. Existe alguna evidencia de que una cantidad moderada de estrés puede ser útil. Por ejemplo, la investigación en animales ha encontrado que períodos breves de estrés pueden estimular el cerebro de manera que promuevan un mejor aprendizaje y pensamiento (Kirby, 2013).

Pero demasiado estrés es un problema. Puede alterar la forma en que piensa y siente, y puede aumentar el riesgo de muchos problemas médicos a corto o largo plazo (Yaribeygi, 2017).

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Durante los períodos de estrés, su cuerpo responde de varias formas interconectadas.

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina. Estas actividades interrumpen su sistema nervioso simpático (SNS), lo que acelera su ritmo cardíaco y su presión arterial. También estimula el cerebro, los músculos y el sistema inmunológico.

El cortisol es otra importante hormona del estrés. Hace muchas cosas en tu cuerpo. Pero uno de sus trabajos principales es administrar su sistema inmunológico. También lo ayuda a administrar la energía que su cerebro y cuerpo necesitan para salir de una situación estresante, ya sea que esté huyendo de un oso o tratando de completar una tarea antes de una fecha límite (Chu, 2020).

El manejo del estrés es el término general para las cosas que puede hacer para evitar que la respuesta al estrés de su cuerpo aumente con demasiada frecuencia (Worthen, 2020).

Si bien algo de estrés es inofensivo, demasiado estrés puede provocar cambios nocivos para la salud en su cuerpo. Estos cambios aumentan el riesgo de todo tipo de problemas médicos, psicológicos o cognitivos.

Algunos de los riesgos para la salud asociados con el estrés incluyen (Yaribeygi, 2017; Chu, 2020):

La mayoría de estas condiciones están relacionadas con el estrés crónico. Este es un tipo de estrés a largo plazo que dura al menos de tres a seis meses (Stinesen Kollberg, 2019).

Hay muchas causas diferentes de estrés crónico. Pero algunos comunes incluyen preocupaciones financieras, relaciones infelices o problemas en el trabajo. Las técnicas de manejo del estrés pueden ayudarlo a evitar o limitar el tipo de estrés continuo y permanente que causa o contribuye a los problemas de salud (Worthen, 2020).

Dolor de cabeza por estrés: causas y tratamientos

Las siguientes técnicas pueden ayudarlo a manejar su estrés de una manera más saludable.

Existe amplia evidencia de que una mentalidad y un cuerpo saludables son más resistentes a los efectos negativos del estrés. Desafortunadamente, también hay evidencia de que el estrés puede alejarnos de conductas útiles para la salud y llevarnos a problemas de alimentación, consumo problemático de sustancias u otros malos hábitos (McKenzie, 2013).

Si bien es mucho más fácil decirlo que hacerlo, adherirse a hábitos saludables puede ayudarlo a reducir y controlar sus niveles de estrés. Un estilo de vida generalmente saludable (Firth, 2020) significa:

  • Duerma lo suficiente, generalmente definido como entre 6 y 8 horas cada noche.
  • Comer una dieta saludable que incluya muchas frutas y verduras.
  • Actividad física regular (más sobre eso a continuación)
  • Evite fumar y limite su consumo de alcohol

Hay libros completos sobre los aspectos internos y externos de cada uno de estos temas. Pero lo importante aquí es que al enfocarse en mejorar su salud en general, también ayudará a proteger su cuerpo del estrés (McKenzie, 2013).

Tu respiración es una especie de fondo para tu sistema nervioso. Al controlar la respiración, por ejemplo, haciéndola más profunda y más lenta, puede ralentizar la actividad del sistema nervioso de lucha o huida que surge en respuesta al estrés (Jerath, 2015).

Hay muchos ejercicios de respiración diferentes para elegir. Una que ayuda a reducir el estrés se llama respiración de caja. Hay cuatro pasos simples (Norelli, 2020):

  1. Mire por la nariz, lenta y profundamente, durante cuatro segundos.
  2. Aguanta esa respiración durante cuatro segundos.
  3. Exhale lenta y completamente durante cuatro segundos.
  4. Haga una pausa de cuatro segundos antes de comenzar de nuevo.

A medida que avanza en estos pasos, intente dibujar los cuatro lados iguales de una caja. Uno de los beneficios de la respiración de caja es que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier lugar. Puedes hacerlo antes, durante o después de un evento estresante (Norelli, 2020).

El estrés puede hacer que te pongas nervioso y te resistas. La liberación de esa tensión física parece contrarrestar el estrés. Ese es el objetivo de la terapia de relajación, que según las investigaciones puede ayudar a reducir el estrés (Nasiri, 2018).

Hay muchos tipos de terapia de relajación. Uno de los más estudiados se llama relajación muscular progresiva o PMR. La PMR consiste en apretar y luego relajar deliberadamente los músculos del cuerpo de forma lenta. Puede hacerlo por su cuenta o con la ayuda de una guía, ya sea un video de YouTube, la aplicación o una sesión personal con un terapeuta (Norelli, 2020).

Así es como se ve la PMR: comenzando con los dedos de los pies, límpielos suavemente durante unos segundos y luego déjelos relajarse completa y profundamente. Sube por tus piernas y a través de los músculos del resto de tu cuerpo. (Norelli, 2020).

Las investigaciones han demostrado que tomar PMR durante 20 a 30 minutos al día es un remedio eficaz para el estrés y las afecciones relacionadas y puede ser especialmente útil para las personas con ansiedad (Kim, 2017).

Este es un grupo de técnicas de explotación mental para ayudarlo a manejar el estrés.

Al igual que otras formas de meditación, te enseña mentalmente a reconocer los pensamientos, sentimientos y emociones negativos a medida que ocurren. Con la práctica, reconocer estos aspectos negativos puede brindarle más oportunidades para reducir la reacción de su cerebro y cuerpo ante eventos o circunstancias estresantes (Worthen, 2020).

Cómo practicar la conciencia: consejos para empezar

Primero, necesitará una aplicación de conciencia guiada, un terapeuta o algún otro recurso que pueda enseñarle los conceptos básicos de la mente. Una vez que conoce la mente, MBSR puede realizar técnicas de respiración, relajación muscular y otros ejercicios para reducir el estrés (Vøllestad, 2011).

El ejercicio regular apoya su salud de muchas maneras. Y existe evidencia de que casi cualquier forma de ejercicio (entrenamiento con pesas, caminar, correr, tai chi, etc.) puede combatir el estrés (Jackson, 2013).

Por ejemplo, la investigación ha encontrado que 35 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso (caminar a paso ligero o trotar), solo tres días a la semana, fue suficiente para mejorar los puntajes de las personas en una encuesta diseñada para medir el estrés. También mostraron mejoras relacionadas con el corazón asociadas con la reducción del estrés (Blumenthal, 2005). Los investigadores también han descubierto que la práctica regular de yoga es eficaz para combatir el estrés (Riley, 2015).

No está claro exactamente cómo el ejercicio reduce el estrés. Pero hay alguna evidencia de que el ejercicio regular estimula los cambios hormonales y químicos cerebrales que contrarrestan los efectos negativos del estrés. Incluso los entrenamientos cortos, de solo 10 a 15 minutos, una o dos veces al día, pueden ser una forma efectiva de controlar el estrés (Jackson, 2013).

Las imágenes guiadas son otro tipo de terapia de relajación que lo ayudará a controlar el estrés. Se trata de imaginar un lugar donde te sientas cómodo y a gusto, como tu recorrido a pie favorito o una playa soleada. Al enfocarse en imágenes de ese entorno apacible, tu cerebro puede liberarse de pensamientos que provocan estrés (Norelli, 2020).

Como mínimo, esta terapia requiere algún tipo de instrucción: un video en línea, una aplicación o un terapeuta. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda e intente respirar lenta y tranquilamente. Ahora imagina ese lugar tranquilo y sus vistas, sonidos, olores y otros detalles. De eso se trata la visualización guiada (Norelli, 2020).

La TCC es un tipo específico de psicoterapia. Muchos expertos ahora lo consideran el «estándar de oro» en psicoterapia porque mucha investigación ha sido beneficiosa para él (David, 2018).

La TCC se trata de identificar los pensamientos y eventos que están causando su estrés. También se trata de hacer estrategias para ayudar a controlar ese estrés. No puedes hacer esto solo; La TCC se trata de trabajar con un terapeuta capacitado (Carpenter, 2019).

Terapia cognitivo-conductual (TCC): ¿qué es y para qué sirve?

Es importante destacar que la TCC no se trata de detener o prevenir el estrés. En cambio, se trata de cambiar la forma en que responde a las experiencias estresantes para que las grandes oleadas no den lugar al miedo, la ansiedad y los síntomas físicos del estrés (Chand, 2020).

Una vez más, controlar el estrés puede ayudar a reducir los riesgos de todos los problemas de salud mencionados anteriormente. Además, es importante comprender que el estrés puede disminuir lentamente con el tiempo (Sisley, 2010).

Como dice el refrán, una onza de prevención vale una libra de medicina. Es una buena idea tomar medidas para controlar el estrés antes de que se vuelva intenso o crónico. Cuanto más tiempo permanezca, mayor será su estrés y los riesgos involucrados.

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