Reflexión sobre la ansiedad: ¿funciona?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

El miedo es una emoción preciosa. Puede proporcionar la sacudida fisiológica que necesita para deshacerse de los rasguños pequeños, como ver un automóvil directamente hacia usted. El miedo estimula la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, que te ayudan a responder rápidamente al peligro. También provoca la liberación de citocinas, mensajeros químicos que regulan la respuesta inmunitaria.

Pero los problemas comienzan cuando el miedo de bajo nivel se vuelve crónico (a largo plazo) y se convierte en ansiedad y estrés. La meditación puede ser una herramienta útil para controlar la ansiedad y el estrés.

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¿Qué le hace la ansiedad crónica a tu cuerpo y cerebro?

Cuando tiene estrés crónico o ansiedad, sus niveles de cortisol y otras hormonas de «lucha o huida» se elevan más a menudo de lo que deberían. Los niveles altos persistentes de cortisol se han relacionado con una afección conocida como síndrome metabólico, en la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, enfermedades cardíacas y obesidad (Younge, 2015; van Rossum, 2017).

La inflamación crónica puede conducir a niveles persistentemente altos de citocinas, incluida la inflamación en el cerebro, lo que aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés (Shrout, 2020).

Estos cambios también están relacionados con cambios físicos en su cerebro. Estos cambios incluyen (Zhao, 2017; Makovac, 2015):

  • Disminuyendo el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro considerada la ubicación del aprendizaje y la memoria.
  • Aumento del tamaño de la amígdala, el área del cerebro responsable de las respuestas de miedo
  • Menor cantidad de materia gris
  • Corteza más delgada

Trastorno de estrés agudo: cómo manejarlo

Los trastornos de ansiedad, incluidos el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y los trastornos relacionados con fobias, son el tipo más común de enfermedad mental. Un tercio de las personas experimentan un trastorno de ansiedad a lo largo de su vida. Los trastornos de ansiedad son más comunes en las mujeres y ocurren con mayor frecuencia durante la mediana edad (Bandelow, 2015).

¿Cuáles son los tratamientos estándar para la ansiedad?

Los tratamientos médicos habituales para la ansiedad suelen ser ansiolíticos o antidepresivos y psicoterapia (normalmente terapia cognitiva conductual o “terapia del habla”). El tratamiento suele ser una combinación de medicación y terapia (Bandelow, 2017).

Si bien estas terapias pueden ser efectivas para algunas personas, tienen algunas desventajas potenciales. Los medicamentos recetados para la ansiedad pueden tener efectos secundarios, como mareos, somnolencia y problemas de memoria. La terapia del habla lleva tiempo, puede ser costosa y los resultados pueden variar, especialmente si no ha encontrado al terapeuta adecuado.

Ciertas culturas han reflexionado durante miles de años. En los países occidentales, los proveedores de atención médica se están dando cuenta de los beneficios de la meditación para aliviar la ansiedad y el estrés como tratamiento alternativo o complementario.

Muchos estudios han demostrado que la meditación tiene un efecto positivo sobre la salud mental y la ansiedad. Por ejemplo:

  • La revisión sistemática y el metanálisis han demostrado que la meditación mental como tratamiento único para la ansiedad tiene efectos beneficiosos (Blanck, 2018).
  • Una revisión exhaustiva de 47 ensayos mostró que la ansiedad mejoró significativamente sin efectos secundarios negativos (Goyal, 2014).
  • La investigación preliminar muestra que la meditación puede ayudar a aliviar tipos específicos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad social (Koszycki, 2016).

La meditación tiene beneficios a largo plazo para la ansiedad, pero también puede tener beneficios a corto plazo. Por ejemplo, un estudio encontró que una sesión de cinco minutos de una forma simple de meditación redujo inmediatamente la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta) (Arora, 2018).

La meditación interrumpe la rumiación (morada de eventos negativos) y los patrones de pensamientos negativos. Cuando tienes los mismos pensamientos negativos una y otra vez, creas nuevas vías nerviosas en tu cerebro que fortalecen el comportamiento. Estas vías neuronales facilitan volver a caer en pensamientos negativos en el futuro.

Afortunadamente, incluso los cerebros de los adultos tienen una gran capacidad de cambio, tanto en términos de ideas como de estructura física. Esto se llama neuroplasticidad (McEwan, 2017).

La meditación te ayuda a reestructurar tu cerebro. Crea nuevos patrones de pensamiento y nuevas vías nerviosas, entrena su cerebro para mejorar su enfoque y puede estar menos ansioso. Varios estudios han confirmado, a través de resonancias magnéticas, que la meditación provoca aumentos en el tamaño de las partes del cerebro responsables de los procesos de aprendizaje y memoria, el control de las emociones, la autoconciencia y la puesta en perspectiva de las cosas (Hölzel, 2011).

Hay muchos otros beneficios de esta reestructuración física de su cerebro. La meditación diaria puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer (Luders, 2014). Reduce la inflamación e incluso altera la expresión de los genes implicados en la creación de la inflamación (Kaliman, 2019).

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Hay muchos tipos diferentes de meditación. La meditación mental es el tipo de meditación más estudiado y se ha demostrado que es eficaz para aliviar la ansiedad (Blanck, 2018).

En la práctica de la atención plena, notas, sin juzgar, lo que estás experimentando a través de tus sentidos o lo que está pasando en tus pensamientos y sentimientos. Estar presente es una parte importante de la meditación mental o, en general, reponer constantemente el presente en cualquier momento cuando se pierde la atención. Al alejarte mentalmente de los pensamientos ansiosos, te alejas de ellos. Observar las emociones y pensamientos negativos y dejarlos ir es una forma poderosa de volver a entrenar tu cerebro.

Puede ser difícil para algunas personas comenzar la práctica de la meditación. La meditación guiada es una buena manera de empezar a pensar, ya sea en persona, en línea o mediante aplicaciones. Con la meditación guiada, te beneficias de que un practicante experimentado dirija la sesión. No tienes que sentirte solo.

Muchas meditaciones guiadas se basan en la meditación mental. Otros se basan en imágenes o visualización. Por ejemplo, una meditación guiada sobre la ansiedad puede hacer que te imagines sumergido en un entorno tranquilo y pacífico, como una playa soleada o un bosque.

Otras formas de meditación incluyen relajación muscular progresiva o escaneos corporales, ejercicios de respiración profunda e imágenes y visualización guiadas. Todos estos métodos pueden ayudar a aliviar la ansiedad y aliviar el estrés.

Algunas personas están más preocupadas por las prácticas de meditación sentadas. Para estas personas, existen prácticas estructuradas de meditación en movimiento, como caminar en patrones específicos, como un laberinto. El tai chi, el qi gong y el yoga también pueden funcionar como formas de meditación en movimiento.

Hay muchas meditaciones disponibles en línea en archivos de audio o video, y hay varias aplicaciones de meditación. Si lo prefieres, puedes tomar clases personales de meditación. Debido a que los estudiantes universitarios a menudo están ansiosos, los sitios web de los colegios y universidades son excelentes lugares para obtener mucha meditación guiada y varios ejercicios de relajación. Muchos de ellos son gratuitos para que cualquiera los use.

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Si actualmente está tomando medicamentos para la ansiedad o la depresión relacionadas con la ansiedad, no deje de tomarlos al comenzar una práctica de meditación. Hable con su proveedor de atención médica. Es posible que necesite menos medicamentos con el tiempo. Su proveedor puede ayudarlo a crear un plan gradual si deciden juntos que es apropiado hacerlo.

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