Qué es una dieta cardiosaludable y 9 consejos para seguirla

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

La campaña para crear conciencia sobre la salud del corazón está en marcha al igual que la guerra contra las drogas, es decir, no tanto. Alrededor de 800.000 estadounidenses tienen un ataque al corazón cada año, eso es aproximadamente uno cada 40 segundos. Más de 200 millones de adultos estadounidenses tienen enfermedad coronaria (Virani, 2021). Una forma de contrarrestar esta tendencia alarmante es adoptar una dieta saludable para el corazón. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo incorporar una dieta saludable para el corazón en su vida.

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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EE. UU. Pero usted puede hacer algo para mejorar su salud: cambie su dieta. Una alimentación saludable es fundamental para la prevención y el tratamiento de las enfermedades del corazón.

Comer una dieta saludable para el corazón significa incorporar más frutas y verduras, fibra y granos integrales en sus comidas y reducir el consumo de alimentos procesados, carnes rojas y alimentos con alto contenido de grasas saturadas. No es una «dieta» separada en sí misma; en cambio, es un cambio mayor en los tipos de alimentos que consume (Arnett, 2019)

Los ejemplos de alimentos que debe comer cuando sigue una dieta saludable para el corazón incluyen (Fischer, 2020):

  • Frutas y verduras ricas en fibra, como verduras de hoja verde y legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, judías verdes, etc.)
  • Carnes magras, como aves y pescado
  • Granos integrales, como pan integral, arroz integral, avena, quinua
  • Ingesta limitada de grasas saludables, como nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacates
  • Ingesta limitada de productos lácteos bajos en grasa, como leche baja en grasa, yogur griego, queso

Como parte de un plan de dieta saludable para el corazón, debe evitar los alimentos grasos y altos en azúcar. Estos son algunos ejemplos de alimentos que se deben evitar (o comer en pequeñas cantidades) (Arnett, 2019; Fischer, 2020):

  • Bebidas azucaradas, como refrescos, zumos, etc.
  • Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas, huevos, mantequilla, productos lácteos enteros
  • Carnes procesadas, como tocino, salami, jamón, hot dogs y salchichas
  • Alimentos azucarados, como dulces, golosinas, etc.
  • Carbohidratos refinados, como pan blanco, harina blanca, etc.
  • Alimentos procesados ​​que contienen grasas trans, como los aceites parcialmente hidrogenados

Se ha demostrado que llevar una dieta saludable para el corazón reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, así como el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También puede reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y la probabilidad de desarrollar diabetes (Virani, 2021).

También tiene otros beneficios para la salud. Una dieta saludable para el corazón puede ayudarlo a perder peso, reducir su índice de masa corporal (IMC) y mejorar aún más su salud en general.

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Entonces, ¿cómo se pone esto en práctica? Aquí hay nueve consejos para ponerte en el pie derecho.

El tamaño de las porciones ha aumentado exponencialmente a lo largo de los años, afectando lo que come. Los estudios muestran que si le sirven una porción doble, comerá hasta un 35 % más de lo que comería si la porción fuera más pequeña (Embling, 2021). Los datos del CDC muestran que las personas comen más de la ingesta calórica recomendada (para el hombre promedio, la caloría recomendada es de 2000 calorías y de 1600 calorías para la mujer promedio) (CDC, 2003).

De acuerdo con las pautas dietéticas, una porción estándar de alimentos ricos en proteínas, como carne o pollo, es de aproximadamente 3 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano. Una porción de pasta es 1 taza. Una ración de queso equivale a tres o cuatro dados. ¿Cuándo fue tu última cena así? El tamaño de la porción no es el mismo que el tamaño de administración recomendado.

Recordar el tamaño de las porciones enteras es crucial para mantener un peso saludable y un corazón saludable, pero especialmente en alimentos ricos en calorías o grasas saturadas (como la carne roja).

Una dieta rica en sal aumenta el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón. Y si usted es como la mayoría de los estadounidenses, está consumiendo demasiado sodio. El estadounidense promedio consume casi 3400 mg de sodio al día, y la cantidad recomendada se acerca a los 2300 mg al día. Y no se trata sólo del salero. La mayoría de las personas obtienen el sodio de la comida rápida y de los restaurantes, no de la comida casera. Revise las etiquetas de información nutricional para conocer los niveles de sodio de los productos que compra y coma comida rápida con moderación (HHS, 2020).

Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos naturales que pueden proteger su corazón. Los expertos recomiendan llenar la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida y tratar de comer cuatro o cinco porciones por día (HHS, 2020).

Pero es posible que desee considerar comer más que eso. Un análisis de 95 estudios encontró que comer diez porciones de frutas y verduras todos los días puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 28% (Aune, 2017).

Las frutas y verduras que parecen tener más beneficios incluyen (Aune, 2017):

  • manzanas
  • Peras
  • Naranjas y otros cítricos
  • Vegetales de hoja verde
  • Verduras crucíferas (como el brócoli, el repollo y la coliflor)
  • Tomates
  • Verduras verdes y amarillas (como judías verdes, zanahorias y pimientos)

Los cereales integrales pueden ser buenos para la salud cardiovascular porque tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial y mejora la función de los vasos sanguíneos (Harvard Health Publishing, 2017).

Al menos la mitad de los cereales que comes a diario deben ser integrales. Buenas fuentes incluyen la quinua, la avena, el arroz integral, el trigo sarraceno y la cebada. Cuando compre pan, asegúrese de que sea integral. Algunos panes etiquetados como «trigo integral» son simplemente panes blancos, pueden contener altos niveles de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

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Evite las grasas saturadas y las grasas trans. Estos tipos de grasas aumentan el colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas se encuentran en la carne roja, el pollo sin piel, el queso, la mantequilla y la leche entera al 2% o los productos lácteos. Las grasas trans deberían ser más fáciles de evitar, ya que están prohibidas en los alimentos procesados ​​en los EE. UU. y en muchos otros países.

Concéntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables pueden beneficiar a su corazón: las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas reducen el colesterol en la sangre y los omega-3 parecen reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Estas grasas buenas se encuentran en el pescado, los aguacates, el aceite de oliva o canola, la linaza, las nueces y las semillas (Arnett, 2019).

Para estar saludable, limite su consumo de carne roja. Elija proteínas bajas en grasa como pollo sin piel y pescado como salmón, caballa, sardinas y naranja gruesa. El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, lo que reduce los triglicéridos y reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Es tan bueno para el corazón que los expertos recomiendan comer dos porciones de mariscos en lugar de carne (HHS, 2020).

Opte también por leche y yogur bajos en grasa. Los productos lácteos bajos en grasa pueden ser una buena fuente de proteína magra, especialmente el yogur griego y el requesón.

Puede aumentar rápidamente las calorías, ya sea que beba jugo, refrescos u otras bebidas azucaradas. Los datos estiman que los estadounidenses consumen 260 calorías por día de azúcar agregada, principalmente de bebidas azucaradas y refrigerios dulces (HHS, 2020).

Eso puede ser peligroso. Un estudio encontró que beber bebidas azucaradas se asoció con un mayor riesgo de muerte, especialmente por enfermedades del corazón (Malik, 2019).

Tenga en cuenta también el azúcar añadido en los alimentos. Los fabricantes de azúcar infunden todo tipo de productos poco probables, como yogur de frutas bajo en grasa, avena instantánea, cereales y pan integral. Consulte las etiquetas de información nutricional para ver si hay azúcar agregada. Cada 4 gramos de azúcar equivalen a una cucharadita.

Sabes que el alcohol puede dañar tu hígado, pero también debilita el corazón. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial y aumentar los triglicéridos en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Lo mejor es beber con moderación: no más de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.

Varios estudios sugieren que el consumo moderado de alcohol puede ser bueno para la salud del corazón, ya que aumenta el colesterol HDL («bueno»). Sin embargo, la evidencia no es lo suficientemente sólida como para sugerir que las personas comiencen a beber para mejorar su salud (Piano, 2017)

Comer abundantemente saludable significa evitar los alimentos procesados. Algunos estudios sugieren que las personas que comen alimentos «altamente procesados» tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Los ejemplos de alimentos ultraprocesados ​​incluyen salchichas, mayonesa, papas fritas, pizza, galletas, chocolate y dulces, y bebidas endulzadas artificialmente (Srour, 2019)

Prefiere limitar su consumo de todos los alimentos procesados. A los fabricantes de alimentos les encanta envasarlos con grasa, azúcar agregada, sodio y toneladas de productos químicos que crean sabor y textura y los mantienen estables. Elija alimentos integrales cuando sea posible.

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Suponga que usted es el tipo de persona a la que le gusta tener una dieta particular. En ese caso, la AHA recomienda tres patrones de alimentación saludables: la dieta DASH, la dieta mediterránea y un patrón de alimentación saludable vegetariano (Fischer, 2020).

La dieta DASH (que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación para reducir la presión arterial o mantenerla en un rango saludable. Es un plan de alimentación bajo en sodio que cambia la dieta mediterránea: incluye muchas frutas y verduras, cereales integrales, pescado, aves y grasas saludables para el corazón. Sin embargo, seguir una dieta estricta baja en sodio es muy difícil.

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales de las regiones cercanas al Mediterráneo.

Se enfoca en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, granos integrales, frijoles y nueces. Se destacan las grasas ricas en grasas como el aceite de oliva, las aves y los pescados grasos como el salmón son los pilares fundamentales y se desaconseja el consumo de carnes rojas. También se incluyen cantidades moderadas de vino tinto.

Un patrón de alimentación vegetariano saludable enfatiza las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los productos de soya, las nueces, los productos lácteos bajos en grasa y las semillas. Hay un mayor énfasis en las proteínas de origen vegetal, como los productos de soya, las legumbres y los productos lácteos, ya que no se consumen carnes, aves y mariscos.

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La respuesta corta – sí.

Una dieta saludable para el corazón es un plan de alimentación relativamente flexible que puede cumplir con la mayoría de las restricciones dietéticas, incluidas las opciones veganas o vegetarianas.

Piense en un plan de alimentación saludable para el corazón más como un cambio de estilo de vida que como una dieta. Ya sea que siga las pautas generales o un plan de alimentación específico como la dieta mediterránea o DASH, mejorar su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Antes de comenzar cualquier plan de dieta, hable con su proveedor de atención médica sobre su historial médico y sus necesidades nutricionales.

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