Qué es la extensión balística y consejos de seguridad

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

¿Recuerdas la clase de gimnasia de la escuela primaria cuando el maestro comenzaba cada sesión con estiramientos de calentamiento?

Siempre incluían uno en el que juntabas las suelas de tus zapatillas, metías las piernas y hacías rebotar las rodillas como una mariposa batiendo sus alas. El objetivo era llevar las rodillas lo más cerca posible del suelo para estirar las caderas.

Esta fue la primera experiencia que la mayoría de la gente tuvo con el estiramiento balístico. También sucede que probablemente esta no sea una buena extensión para que la hagan los niños, pero probablemente se aplique a muchas actividades que hacíamos de niños.

El estiramiento balístico es una técnica utilizada para aumentar la distancia que puedes estirar las articulaciones y los músculos, pero hay algunos datos que debes saber para evitar lesiones.

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El calentamiento es una extensión común utilizada por todo tipo de personas que participan en la actividad física. Te puede ayudar (Page, 2012):

  • Aumente su rango de movimiento (la distancia que puede mover un artículo)
  • Reducir el dolor muscular y la rigidez después del ejercicio.
  • Tal vez prevenir lesiones

Si bien los investigadores de medicina deportiva conocen los beneficios del estiramiento, todavía existe controversia sobre los mejores tipos de estiramiento para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud (Page, 2012).

El estiramiento balístico es un tipo de técnica de estiramiento común. Durante un estiramiento balístico, estira las articulaciones tanto como sea posible para alargar los grupos de músculos específicos. En lugar de detenerse allí como lo haría con el estiramiento estático, ingresa al movimiento dinámico. Este suele ser un movimiento de «rebote» o «pulsación». Este movimiento fuerza a tu artículo a ir más lejos de lo normal cuando estás en la posición extendida (Konrad, 2014).

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Los investigadores creen que el estiramiento balístico funciona al alterar la forma en que las fibras de los músculos informan sus movimientos a los nervios de la médula espinal. Por lo general, estirar los músculos durante el mayor tiempo posible activará el «reflejo de estiramiento», que hace que los músculos se contraigan y evita lesiones en la articulación.

En el estiramiento pasivo regular, tienes trabajo durante mucho tiempo. Esto permite que las fibras musculares se ajusten al estiramiento. Con el tiempo, dejan de enviar señales a los nervios de la columna con menos frecuencia y permiten que el músculo se estire más que nunca. Esto aumenta su rango normal de movimiento.

Al realizar movimientos balísticos, los investigadores creen que puede pasar por alto estos sensores de fibra y estirar los músculos más de lo normal (Behm, 2016).

Las principales ventajas del estiramiento balístico son una mayor elasticidad del tendón y un mayor rango de movimiento.

Los tendones son el tejido que conecta los músculos con los huesos. Ayudan a almacenar y liberar energía mientras te mueves, especialmente en actividades deportivas. Las actividades de alta intensidad, como el salto de un jugador de baloncesto, pueden ejercer mucha presión sobre los tendones, lo que aumenta el riesgo de lesiones (Witvrouw, 2007).

Si eres deportista o bailarín de nivel profesional, tus tendones necesitan una gran capacidad de absorción y liberación de energía, lo que se conoce como elasticidad tendinosa. Los programas de capacitación y rehabilitación a menudo se enfocan en aumentar la elasticidad para tratar y prevenir lesiones en los tendones. Los estudios han demostrado que el estiramiento balístico puede aumentar significativamente la elasticidad del tendón (Witvrouw, 2007).

En otro estudio que analizó a 48 estudiantes de policía, la mitad de ellos siguió un programa de entrenamiento de estiramiento balístico de 6 semanas centrado en los músculos de la parte inferior de la pierna. Al final del estudio, los estudiantes del programa de extensión tenían un mayor rango de movimiento en los tobillos que los que no estiraban (Konrad, 2014).

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Sin embargo, la mayoría de nosotros no somos atletas profesionales ni agentes de la ley que necesiten un gran rango de movimiento. El estiramiento balístico puede no ser el enfoque correcto para la persona promedio.

¿Cuál es la diferencia entre el estiramiento activo y el estiramiento balístico?

Hay dos tipos de estiramientos o estiramientos dinámicos que también implican movimiento: estiramientos activos y estiramientos balísticos. Las personas a menudo se confunden, pero son dos técnicas diferentes (Page, 2012).

El estiramiento activo consiste en mover la extremidad en todo su rango de movimiento y repetir este movimiento. No empuja los músculos más allá de su rango normal y no implica ningún rebote (Page, 2012).

El estiramiento balístico, por otro lado, implica movimientos rápidos y alternativos que empujan los músculos más allá de su punto de parada normal. Debido al mayor riesgo de lesiones, la mayoría de los expertos en medicina física ya no recomiendan los estiramientos balísticos (Page, 2012).

La mayoría de los estiramientos balísticos son como estiramientos estáticos regulares, solo con un movimiento de rebote o rebote en el punto más alejado del estiramiento.

Para hacer un estiramiento balístico de la cuna, regrese de la posición de pie e intente tocar los dedos de los pies. Cuando esté lo más cerca que pueda, dé un pequeño rebote para ver si puede acercarse. Con el tiempo, se cree que esto aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales.

Las rotaciones balísticas del hombro pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de su pecho. Párese derecho y extienda ambas manos directamente hacia un lado. Tus palmas deben mirar hacia arriba y tus codos deben estar ligeramente flexionados. Ahora flexione los hombros para mover los brazos detrás de usted repetidamente.

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Párese a un lado alrededor de una pared. Coloque el peso de su cuerpo sobre su pie izquierdo y coloque su palma derecha en la pared para mantener el equilibrio. Ahora mueva su pie derecho hacia adelante y hacia atrás durante varias rondas. Repita este estiramiento con la otra pierna.

Las férulas y divisiones frontales o medias son otro tipo de estiramiento balístico. Esto parece una división estándar, pero aplica presión suavemente en las caderas para acercar el protector solar al piso. Debe hacer esto con cuidado, ya que existe un alto riesgo de lesión en la ingle con este ejercicio.

Este ejercicio requiere un apoyo o un compañero para mantener los pies en el suelo. Comience con su cuerpo mirando hacia adelante con los pies sujetos por el equipo o la fiesta. Levanta el pecho del suelo lo más que puedas y dóblate en esta posición.

El estiramiento balístico puede tener beneficios para los atletas de alto nivel, pero también tiene un mayor riesgo de lesión. Por lo general, no se recomienda para la persona promedio que quiere aumentar su flexibilidad. El uso inadecuado de técnicas de estiramiento balístico puede dañar músculos, tendones o ligamentos.

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No se encontraron diferencias significativas en la cantidad de mejora que puede encontrar en la mayoría de los estudios que compararon diferentes tipos de regímenes de estiramiento. Algunas personas han descubierto que la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) puede tener pocos beneficios a largo plazo, pero se necesita más investigación (Behm, 2016; Konrad, 2017).

Otras opciones de extensión disponibles son al menos tan efectivas como el estiramiento balístico pero con menos riesgo de lesiones. Esto puede causar que el estiramiento balístico pierda popularidad.

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