Qué es la Dieta Mediterránea: Cómo Mejorar la Salud

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Si está remotamente interesado en la comida, es probable que haya escuchado a alguien elogiar los beneficios de la dieta mediterránea. No solo se promociona para ayudarlo a perder peso, sino que también puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, entre otros beneficios. Pero, ¿qué es la dieta mediterránea y qué significa?

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La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales consumidos por las personas que viven en las regiones cercanas al Mediterráneo, especialmente en Italia y Grecia. En la década de 1960, los investigadores notaron que menos personas en estos países estaban desarrollando enfermedades cardíacas y cáncer, y vivían más tiempo en general que las personas en los países occidentales.

La dieta mediterránea tradicional se centra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Destaca las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva. Las aves de corral y los pescados grasos como el salmón son comunes. Se permite una cantidad moderada de vino tinto y se desaconsejan las carnes rojas, el azúcar añadido y los alimentos procesados ​​(Rishor-Olney, 2021).

Algunos platos típicos de la dieta mediterránea incluyen elementos de la cocina griega, española e italiana, como judías blancas con espinacas, ensalada griega (que normalmente incluye queso feta, tomates, aceitunas y pimientos verdes) y paella (un plato de marisco que contiene gambas, langosta y almejas) (Tuttolomondo, 2019).

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La dieta mediterránea anima a las personas a adoptar una dieta saludable. Los ejemplos de alimentos que debe comer en un plan de comidas mediterráneas incluyen (Rishor-Olney, 2021):

  • Frutas y verduras ricas en fibra, como verduras de hoja verde y legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, judías verdes, etc.)
  • Carnes magras, como aves y pescado (especialmente salmón y sardinas, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón)
  • Granos integrales como pan de trigo integral, arroz integral, avena, quinua
  • Grasas saludables como nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacates
  • Vino tinto moderado: contiene resveratrol, un antioxidante que puede ser beneficioso para la salud del corazón.
  • Productos lácteos bajos en grasa como leche baja en grasa, yogur griego, queso (Wade, 2018)

La dieta mediterránea limita los productos lácteos (como la leche y el queso) y las carnes rojas, al tiempo que desaconseja los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos.

Como parte de un plan de dieta saludable para el corazón, el plan de comidas mediterráneas recomienda evitar los alimentos grasos y aquellos con altas cantidades de azúcar.

Los ejemplos de alimentos que se deben evitar (o comer en pequeñas cantidades) en la dieta mediterránea incluyen (MedLinePlus, 2020):

  • Alimentos ricos en grasas saturadas como carnes rojas, huevos, mantequilla, productos lácteos enteros
  • Alimentos azucarados como refrescos, dulces y otros postres

La dieta mediterránea puede promover la pérdida de peso porque estimula muchas frutas y verduras y desalienta los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos. Si comes muchos dulces y alimentos procesados, pasarte a la mediterránea puede provocar un déficit calórico, que es la clave para perder peso. Además, las proteínas y los cereales integrales te mantienen lleno durante más tiempo, ayudándote a reducir tu ingesta calórica y promoviendo la pérdida de peso. Agregar ejercicio aumenta sus posibilidades de perder peso.

Además de la pérdida de peso, la investigación muestra que la dieta mediterránea puede tener otros beneficios para la salud.

Los estudios muestran que la dieta mediterránea también puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Según una revisión reciente de la literatura, la dieta mediterránea está asociada con una serie de factores de riesgo para reducir las enfermedades cardiovasculares, incluidos el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, los lípidos en sangre (como el colesterol y los triglicéridos), la presión arterial, los marcadores inflamatorios y diabetes (Tuttolomondo, 2019).

Otro ensayo clínico encontró que esta dieta podría mejorar la calidad del sueño. Los investigadores encontraron que las personas que informaron seguir una dieta de estilo mediterráneo tenían menos síntomas de insomnio que las que siguieron otros patrones de alimentación (Castro-Diehl, 2018).

La dieta mediterránea puede desempeñar un papel protector en la prevención del cáncer (Mazzocchi, 2019).

Uno de los riesgos de la dieta mediterránea es no seguir el programa. Algunas personas pueden tener dificultades para adherirse exclusivamente a un plan de dieta mediterránea. Al igual que con cualquier plan de alimentación, la dieta mediterránea funciona mejor si la usa de manera regular y constante.

Otro riesgo es poder controlar lo que come. A pesar de que se le permite tener nueces, aceite de oliva y vino tinto en esta dieta, aún puede aumentar demasiado de peso.

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Si tiene un nivel bajo de calcio o de hierro, su proveedor de atención médica puede recomendarle que coma más alimentos ricos en hierro o productos lácteos de lo que generalmente recomienda la dieta mediterránea (MedLinePlus, 2020) .

Finalmente, algunas versiones de la dieta mediterránea recomiendan una copa de vino tinto todos los días. Como te puedes imaginar, algunas personas, como las que tienen una enfermedad hepática o pueden estar embarazadas, no deberían seguir esta pauta (Rishor-Olney, 2021).

A diferencia de muchas dietas restrictivas y listas de alimentos reglamentadas, la dieta mediterránea puede ser un plan de alimentación muy flexible que puede cumplir con la mayoría de las restricciones dietéticas con algunos pequeños ajustes. Se adapta bien a planes de alimentación veganos o vegetarianos y puede ser una buena opción para personas con enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.

En general, la dieta mediterránea es muy recomendada por los proveedores de atención médica y se considera más un cambio de estilo de vida que una dieta. La American Heart Association (AHA) dice que la dieta mediterránea es un ejemplo de un patrón de alimentación saludable que puede prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier plan de dieta, hable con su proveedor de atención médica sobre su historial médico y sus necesidades nutricionales.

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