¿Qué es la Dieta Endomorfa? Sirve para bajar de peso?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos de tus amigos parecen poder comer lo que quieran sin subir de peso, mientras luchan con tu peso, sin importar lo que comas? Su tipo de cuerpo puede estar involucrado.

A diferentes tipos de cuerpo les puede resultar más fácil desarrollar músculo o retener el exceso de grasa en ciertas áreas. Un tipo de cuerpo se llama «endomorfo» (¡no se preocupe, le explicaremos lo que eso significa en un minuto!). Algunas personas afirman que una dieta endomorfa puede ayudarte a perder peso si caes en ese tipo de cuerpo.

Veamos de qué se trata esta dieta y si tiene algún peso científico.

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El endomorfo es uno de los tres tipos de cuerpo, también conocidos como somatotipos.

Estos tipos fueron definidos por el psicólogo William Sheldon en la década de 1940. Sheldon teorizó que el tipo de cuerpo de una persona estaba relacionado con un tipo de personalidad. La mayoría de los investigadores de hoy no aceptan esta teoría, pero la noción de tres tipos distintos de cuerpos físicos sobrevive en ciertos círculos.

El mesomorfo se considera un tipo de cuerpo «ideal»: sólido y musculoso, con un marco medio y más músculo que grasa. Los mesomorfos son fáciles de ganar músculo haciendo ejercicio, pero también pueden agregar grasa corporal si no se fijan en lo que comen (Katzinger, 2020). Es importante tener en cuenta que «ideal» no se trata solo de calidad: no existe un tipo de cuerpo natural «ideal».

Un ectomorfo tiene una estructura magra natural con menos músculo natural que un mesomorfo y una menor tendencia a aumentar de peso. Los ectomorfos pueden tener dificultades para acumular grasa o músculo, sin importar cuánto trabajen (Katzinger, 2020).

El endomorfo tiene un mayor porcentaje de grasa corporal y menos masa muscular que el mesomorfo. Los endomorfos tienden a tener una forma corporal más precisa y son más sensibles al consumo de calorías. Pueden aumentar de peso fácilmente, tienden a almacenar grasa y pueden tener más dificultades para perder peso (Katzinger, 2020).

Algunas personas piensan que si tienes el tipo de cuerpo endomorfo, puede ser más difícil para ti perder peso que para tu contraparte mesomórfica.

No importa qué tipo de cuerpo tengas, solo hay una forma de perder peso: quemar más calorías de las que comes. Mientras haga esto, perderá peso sin importar qué tipo de alimentos coma.

No existe una dieta «perfecta» que funcione el 100% del tiempo para todos. Todos tenemos diferentes necesidades y horarios: la mejor dieta es la que puedes mantener a largo plazo.

Una opción es una dieta endomorfa que enfatiza las proteínas magras, las grasas saludables y los carbohidratos complejos mientras limita los carbohidratos simples (pan blanco, azúcares agregados y alimentos procesados). Esta dieta comparte características con las dietas keto, mediterránea y paleo.

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Las recomendaciones de esta dieta son generalmente aptas para todos, no solo para endomorfos. Es una buena idea que cualquier persona coma más alimentos saludables y menos alimentos procesados. Sin embargo, si lo está buscando para perder peso, es esencial tener expectativas realistas. En general, a menudo es más difícil mantener el peso que la pérdida de peso inicial. Las personas que logran un peso saludable tienden a incorporar cambios en el estilo de vida y elecciones de alimentos saludables en su rutina diaria, en lugar de seguir una dieta estricta durante un período corto de tiempo.

La mayoría de los beneficios de la dieta endomorfa provienen de la pérdida de peso en sí. Muchas personas con tipo de cuerpo endomorfo también se vuelven obesas (Liu, 2021). La obesidad es una epidemia en los EE. UU. y afecta a más del 40 % de la población adulta. La obesidad o el sobrepeso aumentan el riesgo de problemas médicos como enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y muchos más (Hales, 2020).

Cualquier dieta que te ayude a perder peso y a mantenerlo va a mejorar tu salud. Uno de los beneficios de una dieta endomorfa que enfatiza la proteína magra, las grasas saludables y los carbohidratos complejos es que muchas personas se sienten más llenas con menos comida. ¿Por qué? Porque los carbohidratos complejos como los cereales integrales y las verduras son fuentes de energía de combustión lenta. Los carbohidratos simples, como los dulces y los alimentos ricos en almidón, elevan los niveles de azúcar en la sangre, se queman rápidamente y fomentan una mayor ingesta de calorías, todo lo cual puede conducir al aumento de peso.

Además, las grasas saludables, como los aceites de oliva, los aguacates y los pescados grasos como el salmón, pueden ayudarlo a mejorar los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial alta y reducir el riesgo general de enfermedad cardíaca (Sacks, 2017).

Antes de comenzar una dieta para bajar de peso, consulte a su proveedor de atención médica.

Hay poca investigación sobre la dieta endomorfa en particular, pero el principal problema con cualquier dieta restrictiva es adherirse al programa.

Si experimenta comer muchos carbohidratos, puede ser difícil limitarlos o cambiar sus hábitos alimenticios. El control de las porciones puede ayudarlo a reducir su ingesta calórica sin tener que recurrir a una dieta restrictiva muy baja en calorías. Debe evitar las dietas que son demasiado restrictivas, ya que son más difíciles de seguir a largo plazo: corre el riesgo de ocultarlas y, finalmente, abandonar la dieta. Esto puede conducir a una dieta yo-yo.

El plan de dieta endomorfo destaca los alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos (y bajos en carbohidratos simples), que incluyen:

  • Proteínas: carne de res, pollo, pavo, huevos, salmón
  • Lácteos: yogur, leche, requesón
  • Frutas: frutas bajas en carbohidratos como bayas, melones, aguacates
  • Verduras: verduras ricas en fibra como verduras de hoja verde, espárragos, apio
  • Granos/almidones: carbohidratos complejos como cereales integrales (arroz integral, quinua, etc.), verduras con almidón (batatas, calabaza, etc.), legumbres
  • Grasas: grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas

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Con la dieta endomorfa y la mayoría de las otras dietas, debe evitar los carbohidratos simples y los alimentos azucarados, que incluyen:

  • Alimentos azucarados como dulces, pasteles, galletas, donas
  • Bebidas azucaradas como jugos y refrescos
  • Carbohidratos simples como el pan blanco o alimentos con azúcares añadidos (como algunos alimentos preenvasados)

Cada plan de pérdida de peso exitoso debe incorporar actividad física como entrenamiento cardiovascular y de fuerza, independientemente de su tipo de cuerpo. La idea es que aumentar la cantidad de ejercicio te ayude a quemar calorías.

Un tipo de ejercicio que podría incluir un endomorfo (o cualquier otro) es HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. En lugar de ir a una caminadora y trotar durante el mayor tiempo posible (también conocido como cardio de estado estacionario de baja intensidad o LISS), HIIT implica aumentar el ritmo cardíaco con una actividad extenuante como correr, separación con recuperación de menor intensidad. periodos de trote o caminata. En una sesión típica de HIIT, puede correr durante un minuto y hacer una pausa para trotar o caminar durante otro minuto y luego volver a correr, durante un máximo de 20 minutos.

El entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas también es esencial para perder peso. Agregar entrenamiento con pesas a su régimen de ejercicios puede aumentar su masa muscular magra y mejorar su tasa metabólica (la rapidez con la que quema calorías), especialmente cuando se combina con ejercicio cardiovascular o aeróbico. Al integrar este tipo de actividades físicas para reducir su ingesta calórica, tiene una mayor probabilidad de perder peso (Swift, 2018).

Al igual que los planes de dieta, ningún régimen de ejercicios funciona para todos. Hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está buscando objetivos y rutinas de acondicionamiento físico que sean seguros para usted. Hay muchas opciones y desea elegir un enfoque adecuado para su cuerpo que pueda seguir a largo plazo.

Las opciones de dieta, como la dieta endomorfa, que fomenta una alimentación saludable y una ingesta calórica reducida, pueden ayudarlo a perder peso, independientemente de su tipo de cuerpo. Las mejores opciones de planes de alimentación son los planes sostenibles a largo plazo: evite las dietas que sean demasiado restrictivas, afirmen una pérdida de peso significativa en un período de tiempo muy corto o le digan que puede evitar el ejercicio.

Como siempre, consulte con su proveedor de atención médica antes de embarcarse en una dieta o un programa de acondicionamiento físico.

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