Qué es la alimentación consciente: 7 beneficios y cómo hacer ejercicio

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no reemplazan el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

La pesca múltiple mientras se come es ahora una nueva norma. Las formas comunes de ver televisión, navegar por las redes sociales o trabajar en su escritorio son pasar tiempo durante una comida. Pero a menudo hay menos satisfacción con las comidas, menos conciencia de su comida y, a menudo, come en exceso.

La alimentación consciente es una técnica que lo ayuda a reducir la velocidad, aumentar su conciencia sobre los alimentos y promover comportamientos alimentarios saludables y mantener una relación saludable con los alimentos. Este artículo cubre qué es la comida de atención plena, sus beneficios y cómo puede comenzar a hacer ejercicio hoy.

La alimentación consciente es una forma de ejercicio de atención plena. La práctica mental es una forma de meditación que te ayuda a aumentar la conciencia de tus pensamientos, sentimientos y emociones físicos en el presente. Las investigaciones muestran que la práctica de la meditación consciente puede ayudar a mejorar la depresión, la ansiedad, los trastornos alimentarios y otras afecciones de salud mental (Behan, 2020).

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El objetivo de la alimentación consciente es reducir la velocidad durante las comidas para prestar toda su atención a la comida. Puede usar la alimentación consciente para controlar los hábitos alimenticios y reducir los bocadillos sin sentido al sustituir alternativas más conscientes por acciones automáticas.

La alimentación consciente es una técnica utilizada por dietistas intuitivos y otros para ayudar a las personas a aprender sus consejos sobre el hambre y la plenitud.

Aquí hay 7 beneficios de ejercitar la atención plena:

Cuando comes sin distracciones siguiendo los pasos mentales de comer, aprendes cómo se sienten tus indicios de hambre y saciedad. Puede tomar tiempo para que el estómago registre que estás lleno y, por lo tanto, reducir la velocidad hace que tu cuerpo te diga cuándo tienes suficiente.

En lugar de apresurarse a comer toda la comida en su plato, comienza a aprender cuánto de esa comida realmente quiere comer frente a comer emocionalmente o simplemente comer lo que hay en su plato porque está allí.

El hambre puede sentirse como una mayor irritabilidad, fatiga y un estómago quejumbroso. La comida puede ser menos placentera con propinas completas, un estómago cómodamente lleno y algo de presión en el área y pérdida del hambre.

La alimentación consciente te ayuda a dejar de comer cuando estás lleno, a cambiar deliberadamente tus elecciones de alimentos y a reducir las comidas insanas. Debido a que la alimentación consciente ayuda a reducir el exceso de comida, esto puede conducir a la pérdida de peso y puede ayudar a regular el peso corporal (Mantzios, 2015).

Un estudio sugiere que la práctica de comer mentalmente ayuda a perder peso y a mantener un peso saludable incluso sin contar calorías (Robinson, 2013).

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El cortisol a veces se llama la hormona del estrés y está involucrado en la respuesta de «huida o lucha» del cuerpo. Cuando los sentimientos de estrés son altos, los niveles de cortisol también suelen ser altos. Las investigaciones sugieren que los ejercicios basados ​​en la mente, incluida la alimentación consciente, ayudan a reducir los niveles de cortisol (Sanada, 2016).

Las condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII) se ven afectadas por los niveles de estrés. La investigación sugiere que la alimentación consciente puede ayudar a mejorar la digestión al reducir los niveles de estrés, reducir el exceso de comida y ralentizar las comidas (Cherpak, 2019).

La alimentación consciente proporciona un marco para ayudar a las personas a tomarse un descanso y controlarse por sí mismas. Este descanso ayuda a romper el ciclo de comer en exceso y atracones al ayudar a las personas a reducir la velocidad.

La investigación muestra que la alimentación consciente reduce los atracones y el comer emocional (Katterman, 2014). Esto puede estar relacionado con los efectos positivos de las prácticas basadas en la mente para reducir la ansiedad y la depresión (Behan, 2020).

Cuando se le perturba mientras come, es más probable que coma más alimentos que cuando come mentalmente (Robinson, 2013). La investigación sugiere que las prácticas de alimentación consciente aumentan su conocimiento de sus consejos de satisfacción (Cherpak, 2019). Con el tiempo, esto puede ayudar a reducir el exceso de comida mientras se siente completamente satisfecho después de una comida, lo que facilita el mantenimiento de una dieta equilibrada.

Una vez que esté más consciente de cómo se siente con la comida, puede elegir alimentos más nutritivos. También puede aumentar su autoempatía para reducir el comer emocional y concentrarse más en los alimentos que lo ayudan a tener más energía. Entonces, en lugar de sentirse abrumado, hinchado y lento después de las comidas, puede elegir alimentos que lo ayudarán a sentirse mejor.

Se necesita tiempo para aprender técnicas de atención plena, así que trate de no frustrarse demasiado si es un desafío al principio. Cuando experimenta un ritmo muy rápido, especialmente a la hora de comer, se siente difícil reducir la velocidad.

Si tiene problemas para reducir la velocidad de las comidas, primero comience con un breve ejercicio de respiración profunda. Tome algunas respiraciones lentas y profundas desde su diafragma (el músculo en la base de sus costillas) antes de comenzar su comida.

Durante su comida, use estos consejos para practicar la alimentación consciente:

  1. Apague todos los dispositivos y notificaciones.
  2. Dedique al menos 20 minutos a comer (puede configurar un temporizador para esto si necesita un recordatorio).
  3. Comience con una pequeña porción en su plato, para que no se sienta obligado a terminarlo.
  4. Tome bocados pequeños y trate de saborear cada bocado conscientemente. Mastique despacio y aprecie su comida.
  5. Lo que es más importante, controle sus sentidos y observe lo que ve (colores de los alimentos, textura, atractivo), el olor, la sensación (textura y temperatura de los alimentos en la boca), el sabor de los alimentos y el sonido que produce cada bocado. tus orejas. También observe las sensaciones del abeto y la lengua moviéndose mientras mastica y, finalmente, trague por el esófago y el estómago.
  6. Al principio, a la mitad y al final de su comida, evalúe su hambre y satisfacción con sus comidas. Al revisar los consejos de hambre y saciedad física, lo ayuda a comenzar a aprender las señales de su cuerpo.

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Prueba estos otros consejos para ayudarte a comer más mentalmente:

  • Cuando empiece a comer atentamente, trate de comer solo y en silencio. Esto puede ayudarte a estar completamente libre de distracciones para que sea más fácil iniciar esta práctica. No se preocupe si no está libre de distracciones o le resulta difícil sentarse en silencio. Haz lo que puedas para estar más alerta mientras comes.
  • Los teléfonos brindan muchas distracciones, desde llamadas telefónicas hasta redes sociales y juegos. Mantenga su teléfono fuera de la vista y todos los sonidos apagados para evitar estas distracciones durante su comida.
  • Tome notas o un diario sobre lo que le gusta o no le gusta de los alimentos que come o la experiencia de comerlos. También puede anotar lo que nota sobre su hambre, plenitud y satisfacción con las comidas para realizar un seguimiento de lo que nota con el tiempo.
  • Asegúrese de detener todas las demás actividades durante las comidas, lo que significa que no está trabajando, escribiendo, leyendo o haciendo cualquier otra cosa durante las comidas.

Puede tomar algún tiempo terminar con un hábito mental de comer. Sea paciente y compasivo a medida que aprende esta nueva habilidad y cambia los viejos comportamientos alimentarios. Con el tiempo, la alimentación consciente puede ayudar a reducir la sobrealimentación o los atracones y aumentar el bienestar.

Si tiene dificultades con estas técnicas, puede ser útil para algunas personas consultar a un dietista o nutricionista o utilizar un programa de alimentación consciente.

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