Plataforma de pérdida de peso: 7 formas de superarlo

Ver más

Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

En algún momento durante el viaje de la pérdida de peso, la mayoría de las personas experimentan el llamado estancamiento de la pérdida de peso, un momento en el que los números parecen dejar de despegarse de la balanza y tal vez incluso subir. Puede ser desalentador cuando un plan que estaba funcionando de repente deja de dar como resultado la pérdida de peso. Siga leyendo para averiguar por qué se producen estancamientos y cómo superarlos.

Conozca Plenity: una herramienta de control de peso aprobada por la FDA

Plenity es una terapia de prescripción médica que lo ayuda a controlar su peso mientras disfruta de sus comidas. Descubre si es adecuado para ti.

Aprende más

Si ha experimentado la frustración de una meseta de pérdida de peso, no está solo. Muchas personas experimentan una desaceleración o una pausa en los resultados durante su proceso de pérdida de peso.

La meseta de pérdida de peso ocurre cuando deja de perder peso después de un período de pérdida de peso exitosa. A veces, las mesetas solo duran unas pocas semanas. Otras veces, puede ser una señal de que su cuerpo se ha acostumbrado a un peso corporal más bajo y es posible que deba modificar su plan de pérdida de peso para ir más allá de esta meseta.

A menudo, una meseta de pérdida de peso puede significar que su metabolismo se retrasa con la pérdida de peso. Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que come. Su metabolismo es una especie de término genérico para la forma en que su cuerpo descompone las calorías a su línea de base, sin ejercicio. Disminuir la velocidad de su metabolismo significa que está quemando menos calorías durante el descanso, lo que hace que sea más difícil quemar más calorías de las que está comiendo si no realiza cambios en lo que está haciendo actualmente.

Una teoría común utilizada para explicar las mesetas es la teoría del punto fijo. Esta teoría argumenta que el cuerpo tiene un proceso para mantener su peso dentro de un cierto rango. Puede explicar por qué se desarrollan mesetas durante los esfuerzos para perder peso: a medida que pierde peso, se acerca al borde del rango actual de su punto de ajuste y su cuerpo ralentiza su metabolismo para evitar que se rompa a través de ese rango.

Sin embargo, muchas personas creen que su punto de ajuste se puede mover aumentando los niveles de actividad y la masa muscular para aumentar su tasa metabólica en reposo.

Aquí hay algunas formas en que su metabolismo y su dieta pueden llevar a una meseta:

Si reduce demasiado la ingesta de calorías durante largos períodos de tiempo, puede causar pequeños cambios en su metabolismo que pueden sumar una meseta de pérdida de peso.

Por cada kilogramo (alrededor de 2,2 libras) de peso perdido, la cantidad de calorías quemadas en reposo se reduce de 20 a 30 calorías por día. Entonces, después de una pérdida de 10 libras lograda con una menor ingesta de calorías, las calorías quemadas durante la relajación pueden disminuir en aproximadamente 100-150 calorías por día (Hall, 2018).

Si está siguiendo una dieta muy baja en calorías, su cuerpo reduce su tasa metabólica para ayudarlo a protegerse del hambre y equilibrar la ingesta de energía. Si bien este proceso puede estar diseñado para proteger al cuerpo de perder demasiado peso, la adaptación puede causar problemas cuando se trata de perder peso para obtener beneficios para la salud.

Además de ralentizar tu metabolismo, tu cuerpo libera hormonas que aumentan tu apetito al perder peso. Se estima que cada kilogramo (alrededor de 2,2 libras) perdido aumenta en unas 100 calorías por día (Hall, 2018).

A medida que pierde peso, puede sentir una fuerte sensación de comer más alimentos a medida que su cuerpo trata de estabilizar su peso. La adherencia a los tamaños de porción apropiados puede hacer que sea más difícil evitar el exceso de hambre. Por lo tanto, es importante comer alimentos que lo ayuden a mantenerse satisfecho sin agregar demasiadas calorías adicionales.

Los primeros 8 pasos para una pérdida de peso saludable: usted construye su éxito

A medida que pierde libras, no solo pierde grasa corporal. Durante la pérdida de peso, también perderá músculo y otro tejido magro. Los músculos necesitan más calorías para el mantenimiento y para hacer su trabajo que el tejido adiposo, por lo que ayuda a que más músculos aumenten el metabolismo.

Por otro lado, si pierde demasiado músculo, puede causar una desaceleración en su metabolismo, lo que lleva a una meseta de pérdida de peso.

Si pasas sentado la mayor parte del día, es posible que estés quemando menos calorías de las que crees. Si bien los ejercicios son importantes, pasar el resto del día sentado en un escritorio puede significar que no está haciendo suficiente movimiento durante el día.

La proteína ayuda a mantener la masa muscular y a perder peso (Cava, 2017). Por lo tanto, asegurarse de comer suficientes proteínas ayuda a mantener el tejido muscular para ayudar a mantener el metabolismo alto.

Ciertas condiciones médicas y cambios hormonales pueden ser desafíos para perder peso. Por ejemplo, las hormonas afectan las condiciones de la tiroides y el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y se sabe que causan aumento de peso.

Algunas personas pueden notar cambios de peso con algunos medicamentos como esteroides o anticonceptivos hormonales.

Pasar por una meseta de pérdida de peso puede ser un desafío. Aquí hay algunas estrategias para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:

Un diario de alimentos ayuda a crear conciencia sobre lo que está comiendo y su ingesta de alimentos. Puede ser fácil agregar cosas como condimentos o cantidades imprecisas sin alcanzarlos, lo que puede interferir con la pérdida de peso. Las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que comen. Un estudio encontró que las personas comían aproximadamente el doble de las calorías que pensaban que comían (Lichtman, 1992).

El seguimiento de sus alimentos y bebidas lo ayuda a cumplir sus objetivos y monitorear las barreras potenciales para la pérdida de peso continua.

Si su ingesta calórica está equilibrada para que no coma demasiado o coma muy poco, la meseta de pérdida de peso se puede romper. Además, puede ayudarlo a cambiar la cantidad de calorías que come. Por ejemplo, comer durante unos días y un día de comer puede ayudar a su consumo de calorías.

El levantamiento de pesas, el entrenamiento de intervalos y otras formas de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a desarrollar músculo y quemar más calorías, incluso después de que termine su entrenamiento.

La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios de levantamiento de pesas promueven la pérdida de peso y apoyan un metabolismo saludable (Matsuo, 1999). Otro estudio encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían aumentar el metabolismo en aproximadamente un 7 % (Westcott, 2012).

10 consejos para empezar a hacer ejercicio

Debido a que la proteína ayuda a mantener una masa muscular saludable, comer mucha proporciona combustible para reconstruir los músculos después de los entrenamientos y el mantenimiento de los tejidos. Una revisión de la investigación de 2016 sugiere que come entre 0,5 y 0,75 gramos de proteína por día por cada libra de su peso corporal total para ayudar a mantener y desarrollar músculo (Leidy, 2015).

Apunte a una dieta de proteínas magras (piense en pollo, pescado, frijoles o nueces) con cada comida para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

El alcohol y una batidora añaden calorías extra a tu día. Muchas bebidas alcohólicas contienen 100 calorías o más. Para muchas personas, si beben, tienden a tomar más de una bebida a la vez. Esas calorías se suman y podrían ser la razón oculta detrás de un estancamiento en la pérdida de peso.

Además, el alcohol libera el autocontrol, lo que puede llevar a comer bocadillos o comer en exceso sin cuidado, lo que lleva a una deficiencia de calorías.

Es fácil desanimarse cuando la pérdida de peso se detiene repentinamente. Establecer objetivos no relacionados con el peso puede ayudarlo a mantenerse motivado a través de un programa de pérdida de peso. Los ejemplos de objetivos que no son de pérdida de peso incluyen:

  • Caminar durante 30 minutos todos los días.
  • Dormir ocho horas por noche.
  • Entrenamiento para correr 5K
  • Hacer meditación cinco días a la semana.
  • Ruta de senderismo única
  • Bebe más agua
  • Estírate 10 minutos al día

Si te levantas regularmente para moverte durante el día, ayuda a quemar calorías y reduce el tiempo sedentario. Incluso pequeños cambios en la actividad física, como usar un escritorio fijo en lugar de sentarse, compensan las calorías quemadas y la pérdida de peso. Un estudio realizado en 2018 descubrió que estar de pie durante seis horas al día puede agregar hasta seis libras de pérdida de peso adicional durante todo el año (Saedifard, 2018). Si bien esto puede parecer un cambio insignificante, seis libras al año, logradas sin siquiera hacer ejercicio, pueden marcar una diferencia significativa en la pérdida de peso a largo plazo y en el mantenimiento de un peso saludable.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.