La dieta DASH: ¿Ayuda a bajar la presión arterial?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

La presión arterial alta es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en los adultos estadounidenses. Los medicamentos son muy efectivos para mejorar la presión arterial, pero es posible que no se dé cuenta de que la dieta también puede desempeñar un papel. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo la dieta DASH puede ayudarlo a reducir su presión arterial y sus otros beneficios.

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El enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH) es un plan de alimentación creado para controlar la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular). Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) desarrollaron la dieta por primera vez en 1992 cuando financiaron una serie de proyectos de investigación para identificar intervenciones para controlar la hipertensión (Challa, 2021).

En un mundo lleno de dietas estrictas y listas de tareas pendientes, DASH es un método relativamente simple para comer alimentos saludables. Es un plan de alimentación flexible que permite a las personas realizar cambios manejables en sus dietas para ayudar a reducir la presión arterial.

En resumen, DASH es una dieta saludable rica en frutas, verduras y cereales integrales. También promueve productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y grasas dietéticas como nueces y aceites vegetales. La idea es que estos alimentos densos en nutrientes sean ricos en fibra, proteínas, potasio, magnesio y calcio, todos los cuales están relacionados con la reducción de la presión arterial y la mejora de la salud del corazón. Por el contrario, DASH limita los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos ricos en grasas, así como las bebidas azucaradas y los dulces (Challa, 2021).

Es importante destacar que DASH alienta a las personas a comer menos sodio. Demasiado sodio en el torrente sanguíneo atrae agua a los vasos sanguíneos, lo que aumenta el volumen de sangre de los vasos. La presión arterial alta es el resultado del exceso de líquido y el aumento de la presión en las paredes de los vasos sanguíneos. Es por eso que el plan DASH enfatiza una dieta baja en sodio (Filippou, 2020).

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Según la FDA, las pautas de sodio DASH son mucho más bajas que la ingesta diaria promedio de sodio de los estadounidenses: la mayoría de nosotros consumimos alrededor de 3400 mg de sodio por día (FDA, 2021). Dependiendo de sus necesidades de salud específicas, las diferentes versiones de la dieta limitan su consumo de sodio a lo siguiente (basado en 2000 calorías por día):

  • Una dieta DASH estándar limita el consumo de sodio a 2300 mg por día.
  • La dieta DASH baja en sodio limita el consumo de sodio a 1500 mg por día.

La mayor parte del sodio que consume proviene de alimentos envasados ​​o procesados ​​y de ir a restaurantes. Un tazón de sopa prefabricada o un restaurante puede contener más de 1000 mg, y ese lado de papas fritas puede devolverle más de 200 mg de sodio.

El plan de alimentación DASH se centra principalmente en cereales integrales, frutas y verduras y requiere una cantidad específica de porciones de cada grupo de alimentos aprobado. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la cantidad de porciones variará según la cantidad de calorías que coma cada día. Para una dieta diaria de 2000 calorías, esto se traduce en (NHLBI, sin fecha):

  • 6–8 porciones de granos o cereales (se recomiendan granos enteros)
  • 4-5 porciones de verduras
  • 4-5 porciones de fruta fresca
  • 2-3 porciones de lácteos bajos en grasa
  • 2-3 porciones de grasas y aceites
  • 2 o menos porciones de 3 onzas de carnes magras, aves o pescado
  • 4-5 porciones de nueces, semillas o frijoles secos por semana
  • Menos de 5 porciones de dulces y azúcares extra por semana

Los planes de comidas DASH lo alientan a comer más frutas, verduras, granos integrales, carnes magras, etc. comer. Los ejemplos de alimentos para comer en la dieta DASH incluyen (Challa, 2021):

  • Verduras: verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el brócoli
  • Carbohidratos: cereales integrales como avena, trigo partido, pan integral, arroz integral
  • Proteína: legumbres, frijoles, carnes magras, pescado
  • Lácteos: huevos y productos lácteos bajos en grasa
  • Frutas: plátanos, naranjas, aguacates
  • Grasas: nueces, semillas, aceite de oliva, alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

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Uno de los objetivos principales de la dieta DASH es reducir la ingesta de sodio, así como la cantidad de grasas saturadas y azúcares que consume cada día.

Los ejemplos de alimentos que se deben evitar al seguir un plan de dieta DASH incluyen (Challa, 2021):

  • Grasas saturadas y aceites hidrogenados como margarina, manteca vegetal, aceite de coco, aceite de palma
  • carnes grasas
  • Productos lácteos enteros
  • Alimentos azucarados como refrescos, dulces, galletas, pasteles

Desde el advenimiento de la dieta DASH hace 30 años, numerosos estudios informan su capacidad para reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. La dieta se diseñó originalmente para ayudar a las personas con presión arterial alta (hipertensión) y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas; era crucial para permitirles llevar un estilo de vida saludable para el corazón.

Investigaciones recientes también muestran sus beneficios para la salud en otras condiciones. Un estudio encontró que seguir una dieta DASH puede mejorar la salud cardiovascular de una persona. Se ha demostrado que la dieta está asociada con niveles más altos de colesterol HDL («bueno») y una velocidad de onda de pulso más baja (una medida de la salud arterial) (Maddock, 2018).

Otros estudios muestran que la dieta DASH puede reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, lo que reduce aún más el riesgo de enfermedades cardíacas. También puede desempeñar un papel en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca crónica. También hay evidencia de que una dieta DASH puede reducir la incidencia de cáncer colorrectal (Challa, 2021).

Si bien el enfoque principal de la dieta DASH es controlar la presión arterial alta, su énfasis en los alimentos integrales y el control de las porciones puede conducir a una pérdida de peso inesperada. Los ensayos clínicos muestran que la dieta DASH no solo mejora la presión arterial, sino que también promueve la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con ejercicio (Appel, 2003).

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Una de las partes más difíciles de la dieta DASH es limitar la ingesta de sodio. Según la FDA, más del 70 % de la ingesta diaria de sodio proviene de alimentos procesados ​​y preenvasados, alimentos que generalmente son más fáciles y convenientes que las comidas caseras (FDA, 2021).

Además, la sal agrega sabor a la comida: si está acostumbrado a comer más sodio, puede encontrar los sabores de su comida en la dieta DASH, especialmente al principio.

Si bien DASH es un plan dietético completo y saludable, las personas con ciertas afecciones médicas, como enfermedad renal, diabetes no controlada, insuficiencia cardíaca, etc., pueden necesitar modificar su plan dietético DASH con la orientación de su proveedor de atención médica (Tyson, 2012).

Si bien el objetivo original de la dieta DASH era ayudar a reducir la hipertensión, ahora se recomienda como una opción viable para cualquier persona interesada en adoptar una dieta más saludable. DASH es promovido por la American Heart Association (AHA) y es muy apreciado por médicos, dietistas y otros proveedores de atención médica (AHA, 2016).

Como siempre, es importante discutir sus planes con su proveedor de atención médica. DASH está diseñado para complementar el manejo de medicamentos para la presión arterial alta o el colesterol, sin reemplazarlo.

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