La dieta Atkins: beneficios, riesgos y qué comer

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Hay cierta certeza en la vida: la muerte, los impuestos y las formas modernas de perder peso. En varios momentos, se aconseja a las personas que hacen dieta que cuenten las calorías, eviten las grasas dietéticas, aumenten las grasas dietéticas, coman toronja y la lista continúa. Algunas dietas populares merecen un fin, mientras que otras, como la dieta Atkins, han sobrevivido lo suficiente como para tener un impacto en la actualidad. Siga leyendo para obtener más información sobre la dieta Atkins y sus riesgos, beneficios y alimentos recomendados.

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La dieta Atkins lleva el nombre de Robert Atkins, un cardiólogo que describió los beneficios de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos en su libro de 1972, Dr. Revolución de la dieta de Atkins. Se hizo muy popular durante la década de 1970 y desafió el consejo de la época sobre una dieta tradicional para contar las calorías y seguir un plan de alimentación bajo en grasas. Atkins afirmó que reducir la ingesta de carbohidratos y enfatizar las proteínas y las grasas puede conducir a una pérdida de peso más efectiva. La dieta cetogénica (dieta keto) es esencialmente el abuelo de la tendencia actual.

El plan de dieta Atkins (Atkins.com, nd) consta de cuatro pasos:

  • Inducción: Este paso implica limitar significativamente los carbohidratos a 20 gramos o menos por día (de los cuales 12 a 15 gramos provienen de vegetales cocidos o ensalada). Dura dos semanas.
  • Equilibrado: Durante la fase de equilibrio, agrega 5 gramos de carbohidratos a su ración diaria cada semana, hasta un límite total de 40 gramos por día, incluidos nueces, semillas, bayas y quesos.
  • Pre-mantenimiento: Agrega 10 gramos adicionales de carbohidratos por semana (hasta un máximo de 100 gramos de carbohidratos por día), incluidos vegetales con almidón, frijoles, más frutas y granos integrales. El objetivo es determinar su «equilibrio de carbohidratos» y su peso objetivo.
  • Mantenimiento de por vida: Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, continúe comiendo al nivel de empate efectivo, es posible que deba reducir ligeramente su consumo de grasas. Si aumenta de peso, se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos entre 10 y 20 gramos al día.

Hay tres variaciones principales de la dieta Atkins: Atkins-20, Atkins-40 y Atkins-100, y los números representan la cantidad de carbohidratos netos permitidos por día.

¿Qué es la dieta cetogénica y deberías seguirla?

Debido a que la dieta Atkins es rica en proteínas, que pueden proporcionar más saciedad que otros macronutrientes, puede alentar a las personas a consumir menos calorías en general, lo que lleva a la pérdida de peso. Las personas que siguen una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos a menudo notan una pérdida de peso rápida en las primeras dos semanas, lo más probable es que se deba a un efecto urinario cuando el peso del agua es parte de la pérdida de peso (Abassi, 2018). .

Algunas de las recomendaciones en un plan de dieta Atkins, como evitar los carbohidratos simples y los alimentos con azúcar agregada y aumentar el consumo de vegetales, podrían mejorar la salud del corazón. Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden promover la pérdida de peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2 (Choi, 2020)

Al eliminar el azúcar y aumentar las verduras bajas en carbohidratos, la dieta Atkins también puede afectar la salud de su corazón. Algunas investigaciones sugieren que esta dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca al aumentar el colesterol HDL (es decir, el colesterol «bueno») y reducir los triglicéridos. Sin embargo, otros estudios muestran un aumento del colesterol total y LDL, factor de riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares (Choi, 2020). Los expertos aún no están seguros de si la dieta Atkins proporciona beneficios para la salud del corazón a largo plazo (Pallazola, 2019).

Las dietas como Atkins, que fomentan la ingesta alta en proteínas y baja en carbohidratos, a menudo hacen que su cuerpo entre en un estado de cetosis. En la cetosis, su cuerpo cambia a un modo de quema de grasa cuando su hígado convierte las grasas en cetonas. Estas cetonas luego se utilizan como fuente de energía en lugar de carbohidratos (Abassi, 2018).

Si bien esto suena genial en teoría, conlleva riesgos. Las personas que siguen la dieta Atkins pueden tener gripe cetogénica, especialmente en las primeras semanas. Los síntomas de la gripe ceto incluyen (Masood, 2020):

  • Náuseas
  • Urlacán
  • Dolor de cabeza
  • Mal aliento
  • Cansancio
  • Mareo
  • Problemas de sueño (insomnio)
  • Dificultad con la tolerancia física
  • Constipación

Otra desventaja de la dieta Atkins ya mencionada es que puede aumentar el colesterol LDL (es decir, el colesterol «malo»), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (Choi, 2020).

Finalmente, las dietas restrictivas son difíciles de seguir durante largos períodos de tiempo y la pérdida de peso a largo plazo puede ser difícil de lograr.

Niveles de colesterol: LDL, HDL, triglicéridos, colesterol total

Las personas a menudo tienen preguntas sobre los alimentos/bebidas que pueden comer en la dieta Atkins. La respuesta depende un poco de la etapa de la dieta que esté siguiendo actualmente. En general, la dieta Atkins lo alienta a crear planes de comidas con una variedad de alimentos que incluyen carnes, grasas saludables como aguacates y aceite de oliva, vegetales bajos en carbohidratos y productos lácteos enteros. Después del Paso 1, puede agregar nueces, semillas y algunas frutas a sus comidas.

Ejemplos de alimentos aceptables para comer (Atkins.com, nd):

  • Carne: carne de res, aves, cerdo, pescado, mariscos
  • Lácteos: huevos, leche entera, mantequilla, yogur griego, queso, otros productos lácteos
  • Grasas: aguacate, mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, aceites vegetales
  • Verduras bajas en carbohidratos: Verduras de hojas verdes, aceitunas, champiñones, brócoli, coliflor, tomates
  • Resultados (después de la Etapa 1): bayas, melón, melón de miel
  • Nueces y semillas (después de la Etapa 1): nueces de macadamia, nueces, almendras, semillas de girasol

La dieta Atkins le aconseja evitar alimentos ricos en carbohidratos como azúcares, carbohidratos simples, granos y legumbres; esto es especialmente cierto durante la Fase 1 o la Fase de Inducción. A medida que avanza en la dieta, puede agregar más alimentos a su tienda.

Los ejemplos de alimentos que se deben evitar incluyen (Atkins.com, nd):

  • Comida azucarada: galletas, pasteles, dulces, refrescos, jugos
  • Verduras ricas en carbohidratos: papas, batatas, frijoles, maíz, zanahorias
  • Frutas ricas en carbohidratos: manzanas, plátanos, naranjas, melocotones, peras
  • Grano: pan blanco, pasta, arroz, cereales

La dieta Atkins no es para todos, y debe consultar a su proveedor de atención médica antes de embarcarse en este o cualquier otro plan para perder peso. No todos los cambios en la dieta Atkins deben considerarse una solución a largo plazo para perder peso. Las dietas más exitosas son flexibles y menos restrictivas, y algunos pueden tener dificultades para adherirse a las variaciones 20 y 40, especialmente Atkins.

¿Es seguro el ceto? ¿Es saludable?

Algunas personas pueden necesitar tomar suplementos mientras siguen la dieta Atkins para garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales. Debe evitar la dieta Atkins, especialmente los pasos más restrictivos, si está embarazada o amamantando.

Si usa insulina para la diabetes o tiene problemas renales y elige seguir la dieta Atkins, es posible que su proveedor de atención médica deba controlarlo de cerca. Las dietas ricas en proteínas pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre y la dosis de insulina subsiguiente, así como la función renal.

La dieta Atkins no es la única opción: no existe la «mejor dieta» para perder peso. Varios estudios han demostrado que la pérdida de peso a largo plazo de un año o más es la misma en dietas altas en proteínas o altas en carbohidratos, en lo que respecta a la restricción calórica (Gardner, 2018). La clave para perder peso es comer sano y reducir la ingesta total de calorías y aumentar el nivel de actividad física (Rynders, 2019).

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