Higiene del sueño: qué y 20 consejos para dormir mejor

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Estamos experimentando una epidemia de problemas de sueño en los EE. UU. Según los Centros para el Control de Enfermedades, uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente (CDC, 2016). Para muchas personas, establecer una buena noche de sueño puede conducir a una buena noche de descanso antes de practicar hábitos de sueño, lo que se conoce como higiene del sueño.

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La higiene del sueño es una variedad de prácticas que puede tomar antes de acostarse por la noche y durante el día para dormir mejor. Los buenos hábitos son una parte importante de la buena salud. Adoptar hábitos de sueño saludables y corregir la mala higiene del sueño puede marcar la diferencia en la calidad de su sueño.

Sin embargo, estas prácticas no están escritas en piedra. Puede adaptarlos a su estilo de vida y preferencias. Incorpore todo lo posible a su rutina y vea qué funciona para usted.

Estos son algunos consejos para una buena higiene del sueño (English, 2015; Momin, 2020; Lillehei, 2015; Adib-Hajibaghery, 2017; Haybar, 2018):

  1. Asegúrate de tener un colchón firme y cómodo.—Los colchones blandos flácidos pueden causar dolor e incomodidad por la noche y dolores por la mañana.
  2. Ponte en un horario de sueño constante—Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, más o menos 20 minutos.
  3. Limite las siestas durante el día– Lo ideal es no dormir nada. Si realmente necesita esa escalera, limítela a un máximo de 30 minutos a primera hora de la tarde.
  4. Haz ejercicio regularmente—Un poco de 30 minutos de ejercicio aeróbico durante el día puede ayudar a tu cuerpo a dormir más tarde. Pero no haga ejercicio unas pocas horas antes de acostarse: estimulará su cuerpo y hará que sea más difícil conciliar el sueño.
  5. Limite su consumo de cafeína—Si toma café, té u otras bebidas con cafeína (como algunas gaseosas), tómelas solo en la mañana o temprano en la tarde. La cafeína tiene una vida media, el tiempo que le toma a su cuerpo procesar la mitad de una sustancia, de 3 a 7 horas. Eso significa que su cuerpo puede tardar más de medio día en procesar la cafeína para que no le moleste. Y cuanto más envejeces, más tiempo lleva procesar la cafeína.
  6. cenar temprano en la noche– Evite las comidas nocturnas, especialmente las copiosas. Coma alimentos saludables y evite los alimentos que le producen gases o que son difíciles de digerir, como los alimentos ricos en carbohidratos y los alimentos fritos, procesados ​​y picantes.
  7. Beba alcohol con moderación, si es que lo hace– Evite beber alcohol varias horas antes de acostarse. Beber alcohol puede hacer que te duermas más rápido, pero también es más probable que te despiertes por la noche.
  8. No fume por la noche (o preferiblemente en absoluto)– La nicotina actúa como estimulante de tu sistema nervioso y está asociada a una mala calidad del sueño (Zandy, 2020).
  9. Bebe una taza de té de hierbas relajante—Tés como la manzanilla y el toronjil pueden tener un efecto calmante. El aroma del aceite esencial de lavanda también puede ayudarte a sentir sueño.
  10. No vea ni lea nada inspirador o emocionante.—Ver una película violenta, leer un libro de miedo o hacer cualquier otra cosa que estimule su sistema nervioso cerca de la hora de acostarse puede impedirle dormir bien por la noche.
  11. Mantenga la habitación oscura y evite la luz brillante.—Use una máscara para los ojos si su habitación es demasiado brillante
  12. Evite el uso de dispositivos digitales, como un teléfono inteligente—La luz azul de los dispositivos electrónicos puede decirle a su cerebro que todavía está durante el día. Si necesita usar un dispositivo, puede ser útil atenuar el brillo y activar el modo nocturno, que filtrará la luz azul.
  13. Pruebe los videos de respuesta sensorial meridiana autónoma (ASMR).—Muchas personas encuentran relajantes estos videos, que están ampliamente disponibles en línea.
  14. tomar un baño tibio.
  15. Haz ejercicios de relajación—Algunos tipos de yoga o estiramientos ayudan a liberar tensiones.
  16. Quédate quieto—Si su espacio para dormir es ruidoso, use tapones para los oídos o ruido blanco (como un ventilador) para silenciar el sonido.
  17. Escuche música relajante, sonidos de la naturaleza o una historia de sueño.—Puedes encontrarlos en línea y también en aplicaciones de relajación y meditación.
  18. Mantenga la temperatura de su dormitorio en el lado fresco.
  19. Usa tu cama solo para dormir y tener sexo—No leer ni ver la televisión en la cama. De esa manera, tu cerebro conectará tu cama para dormir.
  20. Sal de la cama si no puedes dormir—Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte en cinco o diez minutos, lo haces. No se quede despierto en la cama.

8 trastornos comunes del sueño: síntomas, causas, tratamiento

Dormir Jun 09, 2021 8 min de lectura

El sueño de buena calidad es esencial para el buen funcionamiento de su cuerpo. El sueño es esencial para los procesos vitales, incluidos el aprendizaje, la memoria y el control emocional, así como para la función cardiovascular y metabólica adecuada y la eliminación de toxinas celulares (Mukherjee, 2015).

Así que no te molesta dormir bien por la noche. La falta de sueño se ha relacionado con la falta de motivación, problemas emocionales y problemas de pensamiento, así como con un mayor riesgo de afecciones médicas graves (como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer) y muerte por cualquier causa. Esto es cierto incluso cuando sus síntomas no son lo suficientemente graves como para calificar como un trastorno clínico del sueño (English, 2015).

Se aconseja a los adultos que duerman entre siete y nueve horas cada noche (Mukherjee, 2015).

Para algunas personas, una buena higiene del sueño puede no ser suficiente para producir un sueño reparador. Si ha probado las prácticas anteriores y aún tiene problemas para dormir, es posible que tenga un trastorno que no conoce, como la apnea del sueño. Es posible que deba combinar la higiene del sueño con otras terapias, como la restricción del sueño, el control de la estimulación, la relajación y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (Kaur, 2020). Hable con su proveedor de atención médica.

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