Dieta PCOS: qué alimentos comer y qué evitar

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Si tiene síndrome de ovario múltiple (SOP), la dieta y la nutrición son uno de los primeros tratamientos que se usan para ayudar a controlar sus síntomas. Esto se debe a que los alimentos que come pueden tener un efecto significativo en sus hormonas y metabolismo. Debido a que el SOP es un trastorno hormonal, su dieta es importante para ayudarlo a controlar sus síntomas.

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El SOP es uno de los trastornos endocrinos más comunes que afectan a las mujeres en edad reproductiva. La causa exacta del SOP no se comprende bien y probablemente se deba a una combinación de factores.

Los factores de riesgo del SOP incluyen la genética, los antecedentes familiares, la obesidad, la resistencia a la insulina y la inflamación crónica (Leon, 2021).

El SOP a menudo no se diagnostica por muchas razones. No existe una prueba específica para PCOS, y solo se diagnostica cuando se descartan otras afecciones. Para que su proveedor de atención médica diagnostique PCOS, se deben cumplir dos de los siguientes criterios:

  • Altos niveles de andrógenos (a veces llamados hormonas sexuales masculinas)
  • Quistes ováricos (ovarios u ovarios llenos de líquido)
  • Ciclos menstruales (más de 35 días entre ovulación)

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Los síntomas del SOP incluyen (Leon, 2021):

  • Períodos irregulares
  • Sangrado menstrual abundante
  • Acné
  • Pérdida de cabello en el cuero cabelludo
  • Crecimiento excesivo de vello en el cuerpo (hirsutismo)
  • Aumento de peso
  • Resistencia a la insulina
  • Esterilidad

Dieta y SOP

Es probable que los alimentos que come afecten sus síntomas. Con cambios en la dieta puedes ayudar a mejorar tus síntomas o tus posibilidades de tener complicaciones como (Leon, 2021):

  • Diabetes tipo 2
  • Cardiopatía
  • Síndrome metabólico
  • Enfermedad del higado

No existe una dieta única para el síndrome de ovario poliquístico porque todas las personas tienen diferentes niveles hormonales, metabolismo e historial de salud. Puede llevarle un tiempo encontrar la dieta saludable adecuada para usted. Si tiene preguntas, considere reunirse con un dietista o nutricionista registrado para desarrollar el mejor plan para sus necesidades. También pueden ayudarlo a ajustar su plan a medida que descubre qué funciona y qué no.

Hay investigaciones que sugieren algunos cambios en la dieta que ayudan a mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y reducen el riesgo de otros problemas de salud.

Cambiar su dieta puede ayudarlo a controlar los síntomas del SOP de las siguientes maneras (Moran, 2013):

  • El equilibrio hormonal ayuda: La investigación sugiere que los cambios en la dieta pueden ayudarlo a equilibrar sus niveles hormonales. Dado que los problemas hormonales causan muchos síntomas del síndrome de ovario poliquístico, mejorar el equilibrio hormonal puede ayudar a reducir los síntomas.
  • puede ayudar con la pérdida de peso: Además de equilibrar sus hormonas, comer una dieta más nutritiva puede ayudarlo en su proceso de pérdida de peso.
  • Puede ayudar con la resistencia a la insulina.: La insulina es más difícil de perder peso y aumenta el riesgo de almacenar grasa en el abdomen. La grasa en el estómago se llama grasa visceral y se asocia con mayores riesgos para la salud.

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No hay un plan exacto de lo que debe comer con PCOS. Aún así, la investigación sugiere que los siguientes consejos pueden ayudar con la pérdida de peso y el control de los síntomas del SOP: Alimentos ricos en fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir por completo. Entonces, en lugar de proporcionar energía como otros carbohidratos, la fibra tiene otras funciones. Los beneficios para la salud de la fibra incluyen (Barber, 2020):

  • Mejora de la salud digestiva y la regularidad.
  • Menor riesgo de cáncer de colon
  • Disminución de los niveles de colesterol
  • Mejor salud del corazón
  • Microbioma intestinal más saludable
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina
  • Apoya la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.

Se recomienda comer entre 25-35 gramos de fibra al día (Barber, 2020). Buenas fuentes de fibra dietética incluyen:

  • Avena
  • legumbres y lentejas
  • Semillas de chía y lino
  • Verduras de hoja verde
  • Bayas
  • Guisantes
  • Aguacates

La proteína ayuda a mantener la salud de los músculos y hace que te sientas más tiempo. Lleva más tiempo digerir las proteínas que los carbohidratos. Así que intente combinar cualquier alimento con carbohidratos con proteínas para evitar picos de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso (Moran, 2013).

Buenas fuentes de proteína magra incluyen:

  • pollo y pavo
  • Pescados grasos (salmón, caballa, atún, etc.)
  • carne roja magra
  • Huevos
  • yogur griego
  • queso de la casa
  • frijoles y legumbres
  • tofu
  • tempeh

Las frutas y verduras están llenas de nutrientes saludables como vitaminas, minerales y fibra. Las bayas y las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos y son buenas fuentes de fibra.

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Las verduras con almidón (como las papas y el maíz) y ciertos tipos de frutas pueden causar picos más altos en los niveles de azúcar en la sangre, ya que a veces se descomponen más rápidamente en glucosa. La combinación de estos alimentos con proteínas saludables o grasas saludables puede ayudar a ralentizar la digestión y mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables (Moran, 2013).

Trate de elegir granos integrales en lugar de granos más procesados. Los alimentos como el pan blanco eliminan la fibra y otros nutrientes durante el procesamiento, lo que los hace más propensos a elevar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2. En lugar de carbohidratos simples, intente comer más granos integrales como quinua, avena, salvado, arroz integral y trigo integral.

La investigación sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar la regularidad menstrual con PCOS (Moran, 2013).

Las investigaciones sugieren que una dieta rica en grasas monoinsaturadas favorece la pérdida de peso saludable en personas con SOP (Moran, 2013). La grasa tarda más en moverse por el intestino y ayuda a aumentar la sensación de saciedad después de comer. Esto puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.

Los alimentos con grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Aceite de oliva
  • Nueces y semillas
  • Aguacates
  • Manteca
  • Aceitunas

Algunos alimentos pueden aumentar la resistencia a la insulina y otros síntomas asociados con el SOP. Pruebe lo siguiente para ver si estos cambios ayudan a sus síntomas:

Los alimentos procesados ​​y los azúcares tienen un índice glucémico alto, lo que significa que provocan picos de glucosa (azúcar) en la sangre. La insulina se libera con niveles altos de glucosa; con el tiempo, demasiada insulina provoca resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una preocupación importante, ya que afecta hasta a dos tercios de las personas con SOP (Leon, 2021). La insulina es la hormona que transporta la glucosa a las células y los músculos desde el torrente sanguíneo.

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Algunas personas reportan mejoras en los síntomas mientras eliminan los lácteos, el gluten o ambos de su dieta. Si tiene dificultades para controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, podría considerar una dieta de desintoxicación para ver si alguno de estos alimentos le afecta.

Los hábitos saludables ayudan a respaldar sus cambios en la dieta y pueden ayudar a mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudar con el SOP incluyen:

La investigación sugiere que el sueño afecta el estrés, el peso y los niveles de salud mental. La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso, lo que ya es un desafío con el SOP (Ogilvie, 2017).

Los consejos para dormir mejor incluyen:

  • Siga una rutina constante a la hora de acostarse.
  • Mantenga su habitación fresca, oscura y tranquila.
  • Usa una máquina de ruido blanco.
  • Evite el uso de dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse.
  • Limite la cafeína en las últimas horas del día.

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Se recomienda que las personas con SOP hagan al menos 150 minutos (2,5 horas) de ejercicio cada semana. Las investigaciones sugieren que la actividad física regular ayuda a mantener un peso saludable, reduce los niveles de insulina, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la frecuencia ovárica (Woodward, 2020).

Trate de aumentar su actividad diaria al:

  • Caminar durante la mitad de su hora de almuerzo
  • Programar fuerza y ​​programar ejercicios de cardio
  • Tome una clase de fitness en grupo
  • extensión
  • Ir en un paseo en bicicleta
  • Juega o atrapa baloncesto con familiares o amigos.

Los altos niveles de estrés afectan los niveles hormonales, el sueño, la salud mental y el peso (Xenaki, 2018). Las técnicas de manejo del estrés ayudan a mantener su salud física y psicológica, lo cual es esencial para ayudar con el SOP.

Las técnicas para ayudar a controlar el estrés incluyen:

  • Reflexión
  • ejercicio de respiración profunda
  • Actividad física
  • Hablando con familiares o amigos
  • Caminando
  • extensión
  • Escribiendo en una revista
  • aromaterapia
  • Artes y manualidades
  • Expresando gratitud

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Si cree que puede tener SOP, es mejor que se reúna con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico preciso y verificar si hay algún problema de salud asociado con esta afección. A veces se recomiendan medicamentos para ayudar a equilibrar las hormonas o apoyar la sensibilidad a la insulina.

Si tiene alguna pregunta sobre la dieta PCOS, un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista, puede ayudarlo a encontrar un plan de dieta que funcione para usted.

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