¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Si está tratando de perder peso, sepa que no está solo. Casi la mitad de los adultos estadounidenses intentan perder peso en un año (Santos, 2017). No es sorprendente que la industria de la pérdida de peso gane toneladas de dinero cada año. Hay píldoras, hierbas, limpiezas, desintoxicaciones, dietas ricas en grasas y cualquier cantidad de opciones para perder peso, algunas con afirmaciones poco realistas. Pero, ¿cuánto tiempo se tarda realmente en perder peso?

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La mayoría de los expertos sugieren que un programa de pérdida de peso saludable debería ayudarlo a perder entre 1 y 2 libras por semana (NIH, 2020). La cantidad de tiempo que esto tome dependerá no solo de cuánto peso desea perder, sino también de una serie de otros factores, como el género, la edad, los problemas médicos, los medicamentos, etc. (Turer, 2015). Para ayudarlo a comprender cuánto tiempo llevará su viaje de pérdida de peso, hablemos de cómo su cuerpo pierde peso.

El principio básico de la pérdida de peso es que para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que su cuerpo usa diariamente, también conocido como déficit de calorías. Esto tiene sentido cuando piensas lo contrario: si comes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso.

Probablemente conozca las calorías de los alimentos, pero ¿qué pasa con las calorías que su cuerpo quema por día? Puede medir las calorías de los alimentos sabiendo qué hay en su comida, pero es un poco más difícil predecir cuántas calorías usa su cuerpo porque hay muchos factores involucrados, como el sexo, el nivel de actividad, etc.

¿Sabías que tu cuerpo quema energía al estar vivo? Respirar, bombear la sangre hacia y desde el corazón, etc. Estas acciones queman una cierta cantidad de calorías sin siquiera intentarlo.

Esto se llama tasa metabólica basal o en reposo. La tasa metabólica en reposo es el 60% de la energía total que usa cada día. La energía restante estimula tu actividad física y la digestión y absorción de tus alimentos (Popson, 2020).

Su tasa metabólica en reposo se mantiene relativamente constante, pero puede ser diferente para todos. Las mujeres tienden a tener una tasa de relajación metabólica más baja que los hombres (Popson, 2020). La genética también puede desempeñar un papel en la determinación de la tasa metabólica en reposo, así como en la tendencia al aumento de peso o la obesidad (Manini, 2011; Bahreynian, 2017).

Si bien su tasa metabólica es una parte importante de la pérdida de peso, no lo es todo; otros factores también juegan un papel, como la dieta, el estado físico, la edad, etc. (Anthanont, 2016).

No existe una dieta mágica que garantice una pérdida de peso duradera. Todo se reduce al mismo principio básico: necesitas quemar más calorías de las que comes. Su dieta debe incluir nutrientes esenciales y reducir sus calorías, pero no ser tan restrictiva que le resulte demasiado difícil cumplirla (Rynders, 2019). Las opciones de dieta comunes incluyen el ayuno intermedio, las dietas cetogénicas y la dieta mediterránea.

  • Ayuno provisional. Esta estrategia de dieta implica una transición entre comer y ayunar, limitando las ventanas para comer a una cierta cantidad de tiempo. El ayuno provisional para bajar de peso funciona porque te ayuda a limitar las calorías. No es necesariamente mejor que otras dietas que reducen la ingesta calórica diaria, pero es una opción conveniente para muchas personas (Renders, 2019).
  • dieta cetogénica. También conocida como la dieta «keto», este plan de alimentación lo alienta a comer principalmente grasas, cierta proteína y limitar la ingesta de carbohidratos; esta es una de las muchas dietas “bajas en carbohidratos” que existen. Las dietas cetogénicas pueden ayudar con la pérdida de peso según la teoría de que puede empujar a su cuerpo a la cetosis, donde quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Muchas personas tienen dificultades para seguir este tipo de dieta porque es muy restrictiva (Abassi, 2018).
  • Dieta mediterránea. Esta dieta se basa en los hábitos alimenticios de las personas que viven en España, Grecia, Italia y países vecinos. Limita las carnes rojas y estimula las frutas, verduras, cereales integrales, mariscos, carnes magras y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva. Varios estudios sugieren que la dieta mediterránea ayuda a perder más peso que las dietas «bajas en grasas». Pero la cantidad de peso que se pierde es aproximadamente la misma que con otras dietas similares (Mancini, 2016).

5 beneficios de la dieta cetogénica: ¿para quién es?

El ejercicio aumenta la cantidad de calorías que quema tu cuerpo y ayuda a perder peso: la dieta y el ejercicio te hacen perder más peso que solo la dieta (Johns, 2014).

Pero el ejercicio no es solo para perder peso; también mejora su salud y bienestar general. Las pautas actuales de actividad física recomiendan que el adulto promedio haga entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o cardio (como caminar a paso ligero) por semana. Agregar entrenamiento de resistencia también puede ayudar a aumentar la masa muscular magra (HHS, 2018).

NEAT (o termogénesis de actividad sin ejercicio) es otra forma en la que puede aumentar su actividad. NEAT se refiere a las calorías que quemas haciendo movimientos simples como estar inquieto, cantar, limpiar y otras actividades de la vida diaria. Puede quemar hasta 350 calorías adicionales por día con NEAT (Chung, 2018).

A algunas personas les resulta más difícil perder peso a medida que envejecen. Sin embargo, no sabemos exactamente por qué, especialmente porque puede variar de persona a persona. Los datos sugieren que, sin embargo, el metabolismo y la tasa de relajación metabólica disminuyen con la edad, por lo que puede desempeñar un papel (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

El envejecimiento también tiende a cambiar la composición de su cuerpo; las personas a menudo pierden masa muscular y aumentan la grasa corporal a medida que pasa el tiempo (St-Onge, 2010). Otros estudios, sin embargo, muestran que las personas mayores con un peso inicial más alto perderán más peso que las personas más jóvenes con la misma dieta. La razón de esto puede ser que las personas mayores estén más motivadas y se adhieran al programa a largo plazo (Finkler, 2012). Finalmente, algunas investigaciones sugieren que la edad no juega un papel en la retención de peso (Varkevissar, 2019).

Como se mencionó anteriormente, la tasa metabólica de descanso de una mujer suele ser más baja que la de su contraparte masculina (Popson, 2020). Esto puede explicar en parte por qué los hombres parecen perder peso más rápido que las mujeres. Pero como todo lo demás, cuando se trata de perder peso, la respuesta no es tan simple.

Las mujeres también tienen que lidiar con los cambios hormonales, como los ciclos menstruales, el embarazo y la menopausia. El embarazo puede alterar la distribución de la grasa y aumentar la cantidad de grasa que se acumula alrededor del abdomen. La menopausia puede inducir un aumento de peso sostenido debido a una combinación de envejecimiento y pérdida de la producción normal de hormonas ováricas (Perreault, 2019).

Reflexión del estrés: ¿antídoto de 5 minutos?

Las personas con trastornos del sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad u otros problemas relacionados con el peso (Medic, 2017). Si no duerme lo suficiente, puede provocar que coma en exceso y que tenga dificultades para perder peso (Perreault, 2019). Un estudio encontró que la falta de sueño aumenta el apetito, especialmente por los alimentos ricos en carbohidratos y ricos en calorías (Greer, 2013).

Cuando tienes altos niveles de estrés, puede dañar tu cuerpo. También parece desempeñar un papel en la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que el aumento de peso aumenta el estrés y dificulta la pérdida de peso. El estrés también puede aumentar sus antojos de alimentos reconfortantes ricos en calorías, como esa pinta de helado (Sinha, 2018).

Perder peso puede ser más difícil o tomar más tiempo debido a una serie de condiciones médicas, que incluyen (Perreault, 2019):

  • Problemas tiroideos
  • Disfunción pituitaria
  • Síndrome de Cushing
  • Cambios hormonales en las mujeres (SOP, menopausia, embarazo)

Las complicaciones del aumento y la pérdida de peso son un efecto secundario común de algunos tipos de medicamentos, como los corticosteroides, los antipsicóticos y los antidepresivos, entre otros (Turer, 2015). Si sospecha que cualquiera de estos medicamentos está ralentizando su tasa de pérdida de peso, consulte a su proveedor médico acerca de sus opciones.

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los expertos recomiendan no perder más de 1 a 2 libras por semana, y por una buena razón. Si pierde peso demasiado rápido, existe el riesgo tanto de síntomas molestos como de problemas médicos graves, como (Joshi, 2018):

  • cálculos biliares
  • Deshidración
  • Desnutrición
  • Dolor de cabeza
  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Cambios menstruales

Piense en perder peso como un viaje. Habrá altibajos, momentos en los que te sentirás empoderado y otros momentos en los que solo querrás dejarlo. Pero no te desanimes. Use las razones por las que comenzó este viaje de pérdida de peso para mantenerse motivado. Y si te caes del vagón, no hay necesidad de dejarlo. Solo levántate y comienza de nuevo. Estás desarrollando hábitos saludables que puedes llevar contigo por el resto de tu vida.

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Algunas personas pierden peso rápido al principio, generalmente peso de agua, y luego disminuyen la velocidad o se estancan. Esto no significa necesariamente que su plan de pérdida de peso no esté funcionando. Su peso corporal generalmente aumentará, así que no se dé por vencido. La pérdida de peso a largo plazo, lo que significa que el peso que pierde y sigue bajando, puede llevar un año o más para algunas personas.

Puede ayudarse a sí mismo a tener éxito mediante el autocontrol o el seguimiento de sus alimentos, peso, pulgadas, consumo de calorías, etc. (Goldstein, 2019). Ser responsable lo alentará a mantenerse al día con su pérdida de peso y, con suerte, no recuperarlo a largo plazo (Varkevissar, 2019).

No dude en pedir ayuda. Obtenga asesoramiento médico de su proveedor de atención médica antes de comenzar un plan de pérdida de peso. Obtenga ayuda de un nutricionista o dietista registrado, entrenador personal, etc. Si encuentra un grupo de apoyo, puede comprender que no está solo en este viaje.

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