¿Cuántas calorías hay en un plátano?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Si lees sobre plátanos en línea, descubrirás la historia de dos frutas. Algunos describen los plátanos como saludables y repletos de nutrientes útiles, mientras que otros consumen la fruta como una fuente amenazante de carbohidratos y azúcar.

Puedes ignorar las historias de terror de las peleas de plátanos. Como la mayoría de las frutas comunes, los plátanos contienen carbohidratos, incluida la fructosa y otros azúcares naturales. Pero como la mayoría de las frutas comunes, los plátanos también son buenas fuentes de vitaminas y nutrientes. Revisa la información nutricional y verás que contienen fibra, lo que ayuda a la digestión y ralentiza la absorción de azúcar en el útero (Slavin, 2012).

Por último, son relativamente bajos en calorías.

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Una banana mediana típica contiene alrededor de 85 a 115 calorías. El conteo exacto de calorías depende de su tamaño y madurez. Los plátanos muy maduros suelen contener menos carbohidratos y calorías por cada 100 g que los plátanos maduros o maduros, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Pero la diferencia es pequeña, en el rango de 10 a 20 calorías (USDA-a, nd) (USDA-b, nd). La buena regla general es que un plátano maduro pequeño tendrá menos calorías que un plátano maduro grande.

Como ya sabrá, los plátanos son una buena fuente de potasio (Seth, 2014). Un plátano pequeño contiene 358 mg de potasio, aproximadamente el 8 % del valor diario recomendado (Sidhu, 2018).

El potasio es un mineral esencial, lo que significa que su cuerpo depende de él para tener una salud y un funcionamiento adecuados (NIH-a). Entre sus muchos trabajos, el potasio se asegura de que sus células, tejidos y nervios funcionen como deberían. También ayuda a regular tu presión arterial (Sur, 2021).

La investigación ha encontrado que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio. También hay evidencia de que comer más alimentos ricos en potasio, incluidos los plátanos, puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y otros problemas médicos de una persona (Seth, 2014).

¿Para qué se utiliza la vitamina D líquida?

Los plátanos también son una buena fuente de magnesio, otro mineral esencial del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente (Sidhu, 2018). Según algunas estimaciones, aproximadamente la mitad de la población de los EE. UU. no consume suficiente magnesio. Esto es un problema porque el cuerpo necesita magnesio para activar la vitamina D, otro nutriente vital (Rosanoff, 2012; Uwitonze, 2018).

Vitaminas y otros nutrientes en los plátanos

Los plátanos son fuentes de vitaminas B5, vitamina B6 y ácido fólico, que desempeñan un papel esencial en los procesos químicos del cuerpo. Los plátanos también contienen alrededor del 10 % del valor diario recomendado de vitamina C. Pero su atractivo es más. Son una fuente moderada de calcio, colina, zinc y muchas otras vitaminas y minerales. Los beneficios de consumir estos nutrientes incluyen la mejora del colesterol y la función inmunológica para el bienestar general (Sidhu, 2018).

Plátanos y azúcar en la sangre

La mayoría de las calorías del plátano provienen de los carbohidratos, especialmente de los azúcares naturales como la fructosa. Los plátanos casi no tienen proteínas ni grasas (USDA-a, nd). Esto ha llevado a mucha especulación en línea, o información inexacta, de que los plátanos elevan los niveles de azúcar en la sangre, por lo que puede ser peligroso para las personas con diabetes tipo 2 o para quienes siguen una dieta baja en grasas. ).

Pero la investigación no apoya esta posición. El índice glucémico de un alimento (a veces denominado «carga glucémica») se refiere a su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre de una persona. Los alimentos con un índice glucémico (GI) de 55 o menos generalmente se considera que tienen un IG «bajo», lo que significa que no inducen un aumento rápido o arriesgado del azúcar en la sangre (Holesh, 2020).

Los plátanos, especialmente los que no están demasiado maduros, tienen un IG inferior a 55 según la base de datos del índice glucémico internacional de la Universidad de Sydney (UofS, th).

La investigación también ha demostrado que comer una banana todos los días no es una amenaza para las personas con diabetes tipo 2 (Cressey, 2014). La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) fomenta la inclusión de frutas en un plan de comidas para diabéticos. Los plátanos pueden ser adecuados siempre que los carbohidratos estén incluidos en el plan (ADA, nd).

plátanos y fibra

Un plátano ofrece alrededor de 3 gramos de fibra, incluidos 2 gramos de fibra insoluble y 1 g de fibra soluble. Lucha con el intestino humano para descomponer la fibra, por lo que tiende a pasar por más o menos indigestión. ¡Pero eso es algo realmente bueno! La fibra impide la rápida absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y asegura que nuestro interior no se cubra con las partículas de comida que quedan (Slavin, 2012).

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Los estadounidenses necesitan aumentar su consumo de fibra. La mayoría de nosotros no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada, que varía según el sexo y la edad, desde 14 g para niños pequeños hasta 38 g para hombres de 19 a 51 años y 25 g para mujeres de 19 a 51 años. – Las dietas ricas en fibra tienen una variedad de beneficios para la salud, desde un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer hasta una esperanza de vida más larga (Akbar, 2020).

Los plátanos no tienen tanta fibra como otras frutas, como las manzanas o las naranjas. Pero conocieron a muchos otros, incluyendo fresas, duraznos y pomelos. También contienen más fibra que la mayoría de las verduras comunes (Slavín, 2012).

Los plátanos, como la mayoría de las frutas y verduras, están cargados de compuestos bioactivos. Estos compuestos parecen jugar papeles importantes en la salud humana. Los plátanos contienen compuestos fenólicos, carotenoides, esteroles vegetales y aminoácidos, todos los cuales tienen una variedad de beneficios para la salud (Singh, 2016).

Algunos de estos compuestos son antioxidantes, lo que significa que pueden bloquear o reducir la carga de radicales libres del cuerpo. Se ha demostrado que las altas concentraciones de radicales libres dañan nuestro ADN, lo que contribuye a la aparición de enfermedades arteriales, cáncer y muchos otros problemas de salud comunes (Lobo, 2010; Valko, 2007; NIH, th).

Dato curioso: la cáscara de plátano y los pedazos de hilo, la pulpa generalmente no comen algunas de las fuentes más ricas de los frutos de estos compuestos bioactivos saludables (Singh, 2016).

El plátano verde y la harina para hornear hecha de plátano verde se han convertido en un alimento saludable de moda. Una revisión de investigación en 2019 encontró que los plátanos verdes y la harina de plátano verde pueden ayudar con la digestión, mejorar la integridad, apoyar el control del peso y equilibrar la glucosa en sangre. Pero la mayor parte de ese trabajo no comparó las bananas verdes con las bananas amarillas maduras. Los plátanos verdes y la harina de plátano verde pueden ser incluso más saludables que los plátanos maduros, pero el jurado aún está deliberando (Falcomer, 2019).

Los batidos de frutas son muy populares. Pero hay evidencia de que tragar fruta licuada o en puré puede no significar comer fruta entera. Por ejemplo, la investigación ha encontrado que comer una manzana pura en lugar de una entera acelera la digestión y reduce la sensación de plenitud, lo que no es bueno (Krishnasami, 2020).

Agregar un plátano a un batido y comerlo entero puede ser igual de saludable. Pero por ahora, si quiere estar seguro de que está obteniendo todos los beneficios de las bananas, puede ser una apuesta más segura comerlas enteras.

Plátanos para adelgazar y controlar el peso

Aparte del trabajo sobre los plátanos verdes, hay poca investigación sobre la conexión entre los plátanos en particular y la pérdida o el control del peso. Pero algunas investigaciones muestran que comer frutas de todo tipo promueve la pérdida de peso entre las personas con sobrepeso u obesas (Schroder, 2010).

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Es importante comprender que un alimento por sí solo no puede hacer que aumente o pierda peso: es el equilibrio de lo que come y la cantidad de ejercicio lo que tendrá el mayor impacto en la pérdida de peso a largo plazo. Probablemente no verá ninguna mejora si agrega plátanos a una dieta poco saludable (alta en azúcar y grasas saturadas). Por el contrario, reemplazar una barra de chocolate con un plátano es una buena idea. Algunos trabajos recientes concluyen que comer frutas enteras puede contribuir a una pérdida de peso “moderada” y ayudarlo a mantener un peso saludable (Guyenet, 2019).

Las bebidas deportivas y sus famosos «electrolitos» son bebidas de recuperación para muchos deportistas. Pero los plátanos también contienen electrolitos, que son solo un término elegante para la sal, el potasio y otros minerales. Un estudio muy pequeño de 2018 comparó los dos y encontró que los plátanos funcionaron tan bien, y en algunos casos, mejor que las bebidas deportivas cuando se trataba de aliviar la inflamación posterior al ejercicio y los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de fatiga restaurando o estabilizando (Nieman, 2018 ).

En general, el hecho de que los plátanos sean nutritivos no significa que debas comerlos en aderezos. Demasiado de cualquier cosa crea problemas.

Si le dijeron que comer un plátano entero de vez en cuando, o incluso todos los días, daña su salud de alguna manera, la evidencia que tenemos argumenta lo contrario. Es posible que desee hablar primero con un dietista o proveedor de atención médica antes de cambiar su dieta. Pero comer plátanos parece seguro, bajo en calorías y bueno para ti.

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