¿Cuántas calorías en un huevo?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Hubo cierta confusión sobre los huevos. Primero, nos dijeron que los comiéramos con moderación, y luego cambiaron las pautas de la dieta y se dio luz verde a los huevos (Soliman, 2018).

Ahora que los profesionales de la nutrición les han dado el visto bueno, es posible que se pregunte cómo hacer un seguimiento de ellos, especialmente si está contando calorías o practicando CICO (calorías que entran/calorías que salen).

Los huevos contienen vitaminas y minerales esenciales y son una fuente de proteína de alta calidad que nuestro cuerpo utiliza fácilmente.

Las calorías de un huevo dependen de su contenido:

La yema es el poder nutricional del huevo, por lo que contiene la mayor parte de las calorías. Entonces, si solo come claras de huevo para obtener proteínas adicionales, su ingesta calórica será diferente. Por ejemplo, una yema de huevo grande tiene solo 17 calorías, mientras que la yema tiene las otras 53 calorías (USDA, 2019).

Los huevos se componen de proteínas y grasas. Al igual que los productos cárnicos, son bajos en carbohidratos.

Las claras de huevo (también conocidas como albúmina) contienen la mayor parte de la proteína de huevo con muy poca grasa. La yema es lo contrario, que es principalmente grasa, una mezcla de grasas saturadas, colesterol dietético y ácidos grasos omega-3, y baja en proteínas.

Su cuerpo es bueno para descomponer la proteína en huevos, lo que los convierte en una buena opción si desea aumentar su ingesta de proteínas. Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, por lo que son una fuente confiable de proteínas (López, 2021).

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Dicho esto, nuestros cuerpos usan algunas proteínas de manera más eficiente que otras. Los huevos cocidos son digeribles en un 91% por nuestro cuerpo, lo que significa que podemos descomponerlos fácilmente y utilizar sus nutrientes (Evenepoel, 1998).

Los estudios han demostrado que es seguro comer hasta tres huevos enteros al día para personas sanas.

Vitaminas y minerales

Los huevos también son una fuente de varias vitaminas B, que desempeñan muchas funciones esenciales en el cuerpo. La mayoría de estas vitaminas se encuentran en la yema.

Solo un huevo grande proporciona el 20 % de sus necesidades diarias de vitamina B12, que funciona para mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos (USDA, 2019; NIH, 2021-b). Los huevos también proporcionan más de un tercio de su colina diaria, un nutriente relacionado con la memoria, el estado de ánimo, el metabolismo y el control muscular (NIH, 2021-a).

Comer huevos te acerca a tus necesidades diarias de vitamina A, vitamina B6, vitamina D, vitamina E y ácido fólico (USDA, 2019).

Los huevos son ricos en selenio, un mineral que actúa como antioxidante para prevenir el daño a las células (USDA, 2019). El selenio desencadena la producción de hormonas tiroideas, que fortalecen el sistema inmunológico y protegen las células del daño (Nessel, 2021).

huevos y colesterol

Durante muchos años, los profesionales médicos creían que llevar una dieta alta en colesterol causaba niveles altos de colesterol en la sangre, así como enfermedades del corazón. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) incluso incluyó recomendaciones en sus informes de pautas dietéticas para limitar la cantidad de colesterol que los estadounidenses obtienen de los alimentos.

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El colesterol nutricional, sin embargo, no merece su notoriedad durante muchos años, pero todavía tiene sentido limitar los alimentos ricos en colesterol. Esto se debe a que estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Hay dos grandes excepciones a esto: camarones y huevos (Soliman, 2018). Estos alimentos contienen grasas saturadas, pero solo en pequeñas cantidades.

Los huevos pueden desempeñar diferentes funciones en la dieta de las personas. Un estudio encontró que las personas que comían tres huevos enteros al día tenían más colesterol bueno y menos colesterol malo en comparación con las que comían un sustituto de la yema sin huevo (Blesso, 2013).

Otro estudio encontró que comer un huevo entero todos los días no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en personas sanas. Si bien las investigaciones muestran que hasta tres huevos al día pueden ser beneficiosos para algunas personas, es posible que no sean adecuados para otras.

Si su proveedor de atención médica le recomienda limitar el colesterol en la dieta por razones médicas, debe seguir sus instrucciones. Las personas con afecciones como la diabetes tipo 2 deben consultar a un proveedor de atención médica sobre la dieta adecuada para ellos (Rong, 2013).

Si goza de buena salud, es seguro comer muchos huevos todos los días. También es una forma económica de obtener nutrientes y proteínas esenciales.

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