¿Cuál es la dosis correcta de vitamina D?

  1. Papel de la vitamina D en el cuerpo
  2. Dosis de vitamina D

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

La vitamina D, también conocida como «vitamina de la luz solar», es bastante única. Si bien podemos obtenerlo de los alimentos que comemos, nuestro cuerpo puede producirlo con un poco de ayuda del sol.

La vitamina D se produce cuando la piel se expone a la luz solar, creando una sustancia que convierte el hígado y los riñones en formas que pueden ser utilizadas por algunos sistemas corporales. La vitamina D está presente en una variedad de alimentos, pero para muchos de nosotros, la luz del sol es la fuente principal (Nair, 2012).

Pero durante los meses de invierno, cuando pasamos menos tiempo al aire libre y estamos menos expuestos al sol, y en algunas áreas del mundo donde el sol es menos fuerte, puede ser difícil (si no imposible) obtener suficiente luz solar. adecuada producción de vitamina D. Los expertos estiman que el 40 % de los estadounidenses y hasta mil millones de personas en todo el mundo pueden tener deficiencia de vitamina D (Parva, 2018).

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Papel de la vitamina D en el cuerpo

La vitamina D juega un papel vital en nuestra salud. Si bien el papel más reconocible de la vitamina D es su participación en la absorción de calcio y la mineralización ósea, también participa en una variedad de otros procesos.

La evidencia ha demostrado que, además de prevenir la osteoporosis y las fracturas, ayuda a regular el funcionamiento del sistema inmunitario, participa en las defensas del organismo contra el cáncer, ayuda al páncreas a disminuir la regulación del azúcar en la sangre e incluso parece estar asociado con una reducción del riesgo. de enfermedad cardiovascular.

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan una ingesta diaria de vitamina D de 600 UI (15 mcg) para adultos de hasta 69 años y 800 UI (20 mcg) para adultos de 70 años o más para mantener los niveles normales de vitamina D.

Su proveedor de atención médica puede realizar un simple análisis de sangre para determinar si está obteniendo suficiente vitamina D. Si su proveedor de atención médica determina que tiene deficiencia de vitamina D, probablemente le indicará que aumente su consumo más allá de ese nivel para reponer sus reservas.

Buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso como el salmón y el atún, aceite de pescado, leche fortificada con vitamina D, huevos y cereales fortificados para el desayuno. Estos son algunos ejemplos (NIH, sin fecha):

  • Aceite de hígado de bacalao: 1 cucharada contiene 1360 UI (34 mcg)
  • Salmón: a 3 onzas 570 UI (14,2 mcg) está sirviendo
  • Leche al 2% fortificada con vitamina D: 1 taza contiene 120 UI (2,9 mcg)
  • Cereal asegurado: 1 porción contiene 80 UI (2,0 mcg)
  • Un huevo grande: 44 UI (1,1 mcg)

Si tiene dificultades para obtener suficiente vitamina D de su dieta, su proveedor de atención médica puede recomendarle agregar un suplemento dietético que contenga vitamina D a su rutina diaria.

Si bien mantener niveles adecuados de vitamina D es vital para muchos de nuestros sistemas corporales, demasiada vitamina D puede ser perjudicial para su salud. Debido a que la vitamina D regula la absorción de calcio en el cuerpo, los niveles excesivos pueden provocar hipercalcemia (calcio alto en la sangre), lo que puede provocar una variedad de complicaciones potencialmente peligrosas.

Si su médico le dice que agregue un suplemento a su dieta para mantener o aumentar sus niveles de vitamina D, asegúrese de leer la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que haya una cantidad nutricional recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) adecuada para su edad.

A diferencia de otras vitaminas que necesitamos obtener de nuestros alimentos, nuestro cuerpo puede producir un precursor de la vitamina D. Cuando se expone al sol, la luz UVA convierte el precursor en vitamina D.

Entonces, si bien es posible, en teoría, obtener la dosis diaria recomendada del sol, hay algunas advertencias. La mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo bajo el sol para obtener toda la vitamina D que necesitan. Además, actualmente todos somos conscientes de los riesgos de una exposición excesiva al sol, como el envejecimiento prematuro e incluso el cáncer de piel.

Entonces, mientras algunos investigadores creen que se puede producir una cantidad suficiente de vitamina D de 5 a 30 minutos de fotos en la cara, los brazos, las piernas o la espalda (sin protector solar, entre las 10 a. m. y las 3 p. m., dos veces al día al menos a la semana) , Elegir alimentos ricos en vitamina D o agregar un suplemento adecuado a su dieta suele ser una opción más segura (Holick, 2007).

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