Compra de comestibles para bajar de peso: 4 consejos más una lista de muestra

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no reemplazan el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

¿Vas de compras al supermercado con una lista o prefieres vivir en el lado salvaje? Bueno, al comprar para perder peso, la investigación ha demostrado que es más probable que logre sus objetivos de pérdida de peso siendo un poco menos salvaje y dándole una lista de compras (Dubowitz, 2015; Au, 2013).

Cualquiera que haya probado dietas antes sabe que a veces puede ser difícil seguir un plan de alimentación. Pero hacer eso es casi como una lista de compras. Puede ayudar a eliminar las tentaciones que se desvían de sus metas de salud y peso (Au, 2013).

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Una lista de compras también ayuda con la preparación de comidas, es decir, cuando hace algunas comidas con anticipación. Otra estrategia de planificación es preparar comidas que ayuden a las personas a perder kilos, ya que es más fácil evitar tentaciones poco saludables cuando ya ha preparado su comida con anticipación (Hayes, 2021).

Hacer una lista de compras puede ser un paso adicional, pero es un paso importante para ayudarlo a comprometerse con su plan de acción para perder peso, ¡así que hágalo!

Crear una lista de compras saludable no tiene por qué ser complicado. Siguiendo algunos consejos rápidos, puede crear una lista de compras bien balanceada que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Es posible que se sorprenda al escuchar esto, pero los productos frescos no son más saludables que los congelados. Las frutas y verduras congeladas conservan su contenido de vitaminas y minerales (Li, 2017). Tener verduras congeladas y fuentes de proteínas como pechuga de pollo o pescado en el congelador siempre le facilitará tener opciones saludables.

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Evite los alimentos congelados que vienen sazonados previamente o con paquetes de salsa o mantequilla, como las cenas congeladas preparadas previamente, ya que estos alimentos a menudo contienen mucho sodio (también conocido como sal) y otros ingredientes que dificultan su plan de pérdida de peso.

Algunas personas recomiendan apegarse a los pasajes exteriores de su tienda de comestibles, pero este no siempre es el mejor enfoque. Mientras que los productos frescos, la leche/otros productos lácteos, los huevos, la carne y los mariscos generalmente se encuentran fuera de las tiendas de comestibles, los pasillos de las tiendas de comestibles ofrecen productos secos saludables como frijoles enlatados, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.

Siempre lea el panel de información nutricional cuando compre un producto envasado. Ahora hay una línea de «azúcar extra» para ayudarlo a descubrir fácilmente la cantidad de azúcar que no se encuentra naturalmente en ese alimento. El yogur, los cereales, la granola y los aderezos para ensaladas suelen tener más azúcar añadida de lo que piensas, lo que añade calorías adicionales a tu dieta. Además, tenga cuidado con el sodio, especialmente cuando compre alimentos congelados y enlatados.

Variedad significa que su lista de compras debe incluir más que solo vegetales de hojas verdes. Calidad significa elegir alimentos integrales procesados. Equilibrio significa elegir alimentos que satisfagan las necesidades nutricionales de su cuerpo en cuanto a carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Estos son algunos de los mejores alimentos (y sus tamaños de porción) para elegir al comprar para bajar de peso:

  • Brócoli (1 taza, crudo o cocido)
  • Espinacas o col rizada (2 tazas crudas, 1 taza cocidas)
  • Coles de Bruselas (1 taza crudas o cocidas)
  • Remolacha (1 taza cocida, 1 taza cruda o 1 remolacha pequeña)
  • Pimientos (1 taza picados crudos o cocidos)
  • Champiñones (1 taza cocida, ½ taza cruda)
  • Bayas: frambuesas, moras, moras (1 taza)
  • Toronja (½ fruta)
  • Manzanas (1 manzana pequeña)
  • mango (1 taza)

Las frutas y verduras son la base de casi todos los estilos de alimentación saludables, especialmente cuando se trata de perder peso. Son ricos en fibra, ricos en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales saludables (conocidos como fitoquímicos) y bajos en calorías totales.

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Las investigaciones muestran que comer más de cuatro porciones de verduras al día reduce las posibilidades de aumentar de peso (Nour, 2018). Comer muchos productos también se asocia con un menor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (Boeing, 2012). Y comer más frutas y verduras puede incluso interactuar con sus genes. Algunas personas son genéticamente más propensas a cargar o aumentar de peso. Comer una variedad de frutas y verduras (especialmente bayas, verduras de hoja verde y cítricos) puede reducir el aumento de peso a largo plazo en personas con esta predisposición genética (Wang, 2019).

Concéntrese en comer cinco o nueve productos de frutas y verduras al día, y recuerde que estos pueden ser frescos o congelados.

  • Carne de res: cortes redondos, solomillo o puré (3 a 4 onzas)
  • Pollo blanco o pavo (sin piel) (3-4 onzas)
  • Salmón (3-4 onzas)
  • Halibut (3-6 onzas)
  • Trucha (3-6 onzas)
  • camarones (3 onzas)
  • huevos (1 huevo)
  • Yogur (1 taza o recipiente individual de 5.3 onzas)

* La onza se refiere al peso cocido

Cada lista de compras saludable debe tener muchas opciones de proteínas magras. La proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo mientras mantienes un déficit de calorías (Westerterp-Plantenga, 2012). Se ha demostrado que una dieta ligeramente más rica en proteínas de al menos 25-30 gramos de proteína en cada comida ayuda a controlar el apetito, el peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (Leidy, 2015). Los cortes más magros de proteínas de origen animal enumerados anteriormente hacen que entre tres y seis gramos de proteína por onza sean bajos en calorías.

  • Tofu (3 onzas o ¾ de taza)
  • Tempeh (3 onzas)
  • Hummus (¼ de taza)
  • guisantes (½ taza)
  • Lentejas (½ taza cocida)
  • Legumbres: frijoles negros, frijoles rojos, frijoles cannellini (½ taza hervida o enlatada)

Muchas proteínas de origen vegetal tienen menos calorías y las grasas indeseables que se encuentran comúnmente en los productos grasos de origen animal. Estas proteínas también contienen carbohidratos complejos y grasas saludables (más información a continuación).

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Un estudio de 16 semanas mostró que los participantes que siguieron una dieta vegana (sin productos animales) tuvieron mejoras significativas en el peso corporal y sin productos animales que enfatizaran las proteínas vegetales en comparación con una dieta que contenía proteínas animales (Kahleova, 2018). Las dietas basadas en plantas también promueven la salud del corazón, lo que mejora enormemente la dieta de casi cualquier persona (Kim, 2019).

  • Pan integral, rebanada fina (1 rebanada)
  • arroz integral (½ taza cocido)
  • Avena (½ taza cocida)
  • Quinoa (½ taza cocida)
  • Cebada (½ taza cocida)
  • pasta integral o lentejas (½ taza cocidas)
  • Camote (½ taza o ½ papa pequeña)
  • Calabaza moscada (1 taza cocida)
  • espagueti de calabaza (1 taza cocida)
  • Legumbres: frijoles negros, frijoles rojos, frijoles cannellini (½ taza hervida o enlatada)
  • Lentejas (½ taza cocida)

Los carbohidratos no siempre tienen la mejor reputación para perder peso, pero los carbohidratos tienen un alto contenido de fibra, vitaminas B y hierro; y debe incluirse en una lista de compras saludable para perder peso.

Pero, el tipo y la calidad de los carbohidratos son muy importantes. El cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos simples (piense en los alimentos con azúcares añadidos), lo que provoca un fuerte aumento del azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos, que se consideran de mayor calidad y contienen más fibra, requieren más trabajo para que el cuerpo los descomponga, lo que evita picos bruscos o caídas de azúcar en la sangre.

La investigación también muestra que las personas que comen carbohidratos de alta calidad tienden a tener una menor tasa de sobrepeso u obesidad (Santiago, 2015). No solo eso, la fibra que acompaña a los carbohidratos de alta calidad puede ayudar a promover la pérdida de peso (Miketinas, 2019; Jovanovski, 2020).

  • Aguacate (⅓ de aguacate mediano)
  • aceite de oliva (2 cucharadas)
  • nueces (¼ de taza)
  • Pistachos (¼ de taza)
  • Almendras (¼ de taza)
  • semillas de calabaza (¼ de taza)
  • Mantequilla de frutos secos/semillas (2 cucharadas)

El tipo de grasa que come es importante para la pérdida de peso y la salud en general. Las dietas ricas en grasas saturadas (la grasa que se encuentra principalmente en los productos de origen animal) y ricas en grasas que se encuentran en los alimentos fritos o procesados ​​están asociadas con el aumento de peso, la obesidad y las enfermedades crónicas (Phillips, 2012). Mientras que las grasas no saturadas, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates, las nueces y las semillas, protegen contra el aumento de peso y las enfermedades cardíacas (Gillingham, 2011).

  • Mostaza
  • Comino
  • Molido de cúrcuma
  • pimienta de cayena
  • Canales
  • Salsa de soja baja en sodio

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¡No olvides el sabor! La comida saludable no tiene que ser sucia. Las hierbas, las especias, la mostaza y las salsas pueden realzar el sabor de las comidas sin agregar demasiadas calorías. También se han realizado estudios sobre el comino, la cúrcuma y la cayena que respaldan su uso en la pérdida de peso o la ingesta de calorías (Akbari, 2019; Westerterp-Plantenga, 2005; Zare, 2014).

¡Agregar un sabor saludable a sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a seguir y amar los alimentos saludables en su lista de compras!

Una vez que tengas tu lista lista, es hora de finalmente ir de compras. Aquí está su misión: mantenerse fiel a la lista que creó para sus objetivos de pérdida de peso. Si no está en la lista, no encontrará un lugar en su carrito.

Puede eliminar aún más las tentaciones en la tienda a través de las compras de comestibles en línea. Ahora es más fácil que nunca entregar comestibles directamente en la puerta de su casa o llevarlos a su automóvil para que los recojan en la acera.

La pérdida de peso no ocurre de la noche a la mañana. Desarrollar estrategias sostenibles es importante para mantenerte encaminado, y escribir y comprometerte con una lista de compras saludable es un gran lugar para estar. ¡Así que traiga su bolígrafo o teléfono y comience a escribir la lista de esta semana hoy!

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