Cómo aumentar la testosterona naturalmente

  1. ¿Qué es la testosterona?
  2. 8 maneras de apoyar la testosterona

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

La mayoría de la gente sabe que la testosterona provoca muchos de los cambios que vienen con la pubertad masculina. Pero después de la pubertad, el trabajo de testosterona está lejos de terminar. Por lo general, los niveles disminuyen con la edad, pero existen formas en las que puede aumentar naturalmente sus niveles de testosterona. Siga leyendo para obtener más información.

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La testosterona, junto con la DHT (una hormona relacionada), es la hormona sexual responsable del desarrollo de las características sexuales secundarias masculinas. Durante la pubertad, los niveles de testosterona y DHT aumentan y dan como resultado:

  • El pene y los testículos crecen hasta la edad adulta.
  • Aumento de la masa muscular
  • Profundizar la voz
  • Aumento de altura
  • Aumento del impulso sexual y agresión

La testosterona juega un papel importante en su salud durante toda la vida, no solo durante la pubertad. Regula la libido, la función eréctil, la producción de esperma, la densidad ósea, la masa muscular, la estabilidad del estado de ánimo y más. Aunque la testosterona es una “hormona sexual masculina” y tiene niveles mucho más altos en los hombres, también es una hormona esencial en las mujeres.

Desafortunadamente, la testosterona comienza a disminuir en los adultos mayores a partir de los 30 y 40 años. Los niveles bajos de testosterona pueden provocar una disminución de la libido, disfunción eréctil, fatiga, aumento de peso y pérdida de masa muscular, por nombrar algunos (Nassar, 2022).

Algunas investigaciones sugieren que es posible que pueda promover niveles saludables de testosterona de forma natural, cosechando los beneficios para la salud resultantes. Analizamos ocho formas posibles de mejorar su testosterona.

Puede convertirse en su propia fuente de terapia de testosterona simplemente haciendo más actividad física. Es probable que el efecto del ejercicio sobre los niveles de testosterona se deba a una combinación de factores, que incluyen el tipo de condición física, la intensidad, la edad, la obesidad, etc.

Varios estudios muestran que desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza o de resistencia es la forma más efectiva de aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, otros recomiendan el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, especialmente para adultos mayores. HIIT ha sido un tema candente en los últimos años. Durante un entrenamiento HIIT, realiza ejercicios cardiovasculares intensos, alternativamente con períodos de actividad menos intensos. Un pequeño estudio mostró que la combinación de entrenamiento de intensidad y resistencia aumentó los niveles de testosterona hasta 48 horas después del trabajo (Riachy, 2020; Hayes, 2019).

Independientemente, el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Le ayuda a mantener un peso saludable, es bueno para su corazón y puede ayudar a restaurar sus niveles de testosterona.

Cómo aumentar el metabolismo con ejercicio, alimentación y cambios en el estilo de vida

Comer una dieta saludable puede aumentar los niveles de testosterona de su cuerpo. ¿Por qué? Una de las razones es que es más probable que gane un peso saludable con el ejercicio regular. Demasiada grasa corporal convierte la testosterona en la hormona femenina estrógeno. Las personas obesas también tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de testosterona (Zhong, 2021).

Los estudios sugieren que la producción de T puede promoverse mediante la adopción de patrones de alimentación saludables. Hacen hincapié en los alimentos integrales, con un equilibrio entre proteínas magras y carbohidratos complejos. Por esa razón, es una buena idea limitar los carbohidratos simples y los alimentos sobreprocesados ​​(Skoraka, 2020).

La mayoría de los expertos recomiendan comer grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva, aguacates y nueces. ¡Definitivamente no dejes de lado la grasa por completo, independientemente de lo que sugirieron en los años 80 y 90! Los datos muestran que comer muy poca grasa puede conducir a niveles más bajos de testosterona (Pearce, 2019; Fantus, 2020).

No debería sorprenderte que estés durmiendo bien por la noche. Los estudios demuestran que el ojo cerrado beneficia el cerebro, el metabolismo y el corazón; preservar su salud, incluida su salud sexual, es vital.

El sueño es un refuerzo natural de testosterona. Eso es porque su cuerpo produce la mayor parte de su testosterona durante el sueño. Por lo tanto, si no duerme lo suficiente o su sueño es de mala calidad (por ejemplo, tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido o tiene apnea del sueño), es posible que sus niveles de testosterona disminuyan () Liu, 2019).

Manejar el estrés ayuda a preservar el saneamiento, la salud del corazón y las relaciones. Cuando estás bajo mucho estrés, las glándulas suprarrenales bombean cortisol, una hormona del estrés. La investigación sugiere que los niveles más altos de cortisol conducen a una disminución de los niveles de testosterona circulante (Harden, 2016).

Además, los altos niveles de cortisol fomentan el aumento de peso y la obesidad se asocia con niveles más bajos de testosterona.

Cómo aliviar el estrés: consejos y técnicas comprobadas

Dado que la terapia de reemplazo de testosterona solo está disponible con receta médica, es posible que desee buscar suplementos de testosterona natural. La investigación es limitada, pero varios estudios sugieren que ciertos suplementos pueden ayudar a reforzar la testosterona, entre ellos:

  • Vitamina D: Algunas investigaciones sugieren que las personas con niveles bajos de testosterona y vitamina D pueden beneficiarse al tomar suplementos de vitamina D. Sin embargo, otros estudios proporcionan resultados contradictorios y se necesitan más datos. Si tiene niveles bajos de testosterona, considere revisar sus niveles de vitamina D y hablar con su proveedor de atención médica sobre la suplementación con vitamina D (Pilz, 2011; Lerchbaum, 2017).
  • Magnesio: El magnesio juega un papel vital en una serie de procesos corporales, incluida la estructura ósea y la función muscular. Algunos datos sugieren que puede haber una relación entre los niveles de magnesio y testosterona. El magnesio actúa como antioxidante y puede proteger la testosterona de los efectos del estrés oxidativo. Aunque los científicos no están seguros del mecanismo, la suplementación con magnesio puede desempeñar un papel en el mantenimiento de la testosterona. Se necesita más investigación (Zamir, 2021).
  • Sinc: El zinc afecta a la hormona responsable de estimular la producción de testosterona, la hormona luteinizante (LH). También ayuda a convertir la testosterona en DHT. Actualmente, no hay mucha investigación sobre si los suplementos de zinc pueden respaldar los niveles de testosterona, pero puede valer la pena considerar tomar suplementos si sus niveles de zinc son bajos (Zamir, 2021).
  • Ashwagandha: Esta hierba medicinal es un «adaptógeno», un agente natural que ayuda al cuerpo a manejar el estrés. En un pequeño estudio de 2019, los hombres con sobrepeso que tomaron suplementos de ashwagandha durante 16 semanas, en promedio, vieron un aumento de casi el 15 % en los niveles de testosterona en comparación con los hombres que recibieron placebo (Lopresti, 2019).
  • Fenogreco: Esta hierba se puede encontrar en suplementos de venta libre. El jurado aún está deliberando sobre si el fenogreco puede promover niveles más altos de testosterona. Una revisión de la literatura médica encontró que algunos estudios sugieren que puede mejorar la testosterona, mientras que otros muestran que el fenogreco no tiene ningún efecto. Se necesita más investigación en esta área (Balasubramanian, 2019).
  • DHEA: La dehidroepiandrosterona, o DHEA, es una hormona producida en las glándulas suprarrenales. El precursor de los precursores es la testosterona. Esto significa que eventualmente puede aumentar los niveles de hormonas que se convierten en testosterona (como la androstenediona y el androstenediol), pero no parece afectar directamente los niveles de testosterona (Kovac, 2016).

¿Funcionan los suplementos de testosterona?

El consumo excesivo de alcohol puede conducir a una disminución de la testosterona. ¿Cuánto es demasiado? Aunque no se han hecho recomendaciones específicas para la preservación de la testosterona, los expertos aconsejan un máximo de dos tragos por día para los hombres y un trago por día para las mujeres para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (Rachdaoui, 2017).

Ciertos químicos, conocidos como «disruptores endocrinos», han tenido un efecto negativo en los niveles hormonales en modelos animales. Estos incluyen BPA (un elemento común en los plásticos), ftalatos y parabenos (compuestos sintéticos utilizados en productos de cuidado personal y detergentes para ropa, entre otros productos). Pueden actuar como xeninestrógenos o estrógenos sintéticos; esto significa que su cuerpo piensa que son estrógenos, lo que puede alterar su equilibrio hormonal normal (Wang, 2021).

Los estudios en humanos no han demostrado que los xenoestrógenos o los fitoestrógenos (como la soya) afecten los niveles de testosterona. Pero la investigación es limitada. Sin embargo, algunos de estos compuestos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer (Wang, 2021; Reed, 2021).

Algunos medicamentos recetados tienen efectos secundarios de testosterona. Si tiene síntomas bajos de testosterona y sospecha que su medicamento puede ser el responsable, hable con su proveedor de atención médica. Tal vez ese sea el caso; tal vez no. En cualquier caso, no deje de tomar ningún medicamento recetado sin consultar a un profesional médico.

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