Cómo aumentar la densidad ósea: tácticas comprobadas

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Todos los estadounidenses deben tener en cuenta la salud ósea, tanto jóvenes como mayores. Cuando somos jóvenes, fortalecemos nuestros huesos para el resto de nuestras vidas. A medida que envejecemos, necesitamos mantener nuestra densidad ósea para evitar fracturas óseas debilitadas.

Nuestros huesos muestran cómo finalmente vivimos nuestras vidas: todo, desde la dieta, la actividad y nuestras elecciones de estilo de vida, juegan un papel en cuán fuertes son.

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Cuando descuidamos el cuidado de nuestros huesos, aumentamos el riesgo de desarrollar osteoporosis, una condición en la que nuestros huesos se vuelven débiles y frágiles debido a una densidad mineral ósea significativamente baja.

Es la enfermedad ósea más común en los Estados Unidos. 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres sufrirán fracturas relacionadas con la osteoporosis a lo largo de su vida. Las secuelas de estas fracturas pueden ser debilitantes y provocar hospitalización, discapacidad o la muerte (Sözen, 2017).

Incluso antes de llegar a un punto en el que se le pueda diagnosticar osteoporosis, es posible que ya tenga un mayor riesgo de sufrir fracturas.

Más de 2 de cada 5 personas mayores de 50 años tienen una masa ósea baja u osteopenia, un precursor de la osteoporosis. La baja masa ósea se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas. Aprenderemos sobre los pasos que podemos tomar para asegurarnos de mantener nuestra densidad ósea en la altura (Wright, 2014).

Hay varios pasos que puede tomar para mantener su densidad ósea. Es importante cuidar sus huesos desde una edad temprana. Piense en ello como una cuenta de jubilación, donde almacena sus créditos de densidad ósea cuando es joven. A medida que crezca, se beneficiará de esta cuenta.

Sin embargo, a diferencia del 401K, solo tiene unas pocas décadas para ahorrar. Tanto hombres como mujeres alcanzan su masa ósea máxima durante los 20 años. Esta masa ósea disminuye lentamente a lo largo de su vida. Repasemos cómo puede construir y mantener su densidad ósea (Weaver, 2016).

Una dieta saludable ayudará en gran medida a mantener la densidad ósea. El calcio es uno de los componentes clave de su dieta. Es importante cuando estás construyendo un nuevo hueso y cuando estás tratando de aferrarte a lo que tienes. Los estudios han demostrado que el aumento de calcio en la dieta se asoció con una mayor densidad mineral ósea en niños y adultos (Tai, 2015).

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda una cierta cantidad de calcio por día según la edad y el sexo. Para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70, recomiendan 1200 mg al día. Para hombres y mujeres más jóvenes que esos cortes, recomiendan 1000 mg por día.

Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos, la soja, el brócoli y las verduras de hoja verde frescas, como la col rizada, la col rizada y las espinacas.

Si todavía tiene dificultades para obtener suficiente calcio en su dieta, los suplementos de calcio pueden ayudar. Es importante buscar la formación de calcio al elegir un suplemento. El citrato de calcio tiene una mejor absorción en comparación con el carbonato de calcio (Van Der Velde, 2014).

La vitamina D es otro componente importante de una dieta saludable para la médula ósea. A menudo se habla junto con el calcio porque el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. A diferencia de otras vitaminas, su cuerpo puede producir vitamina D. El proceso tiene lugar en la piel y depende de la exposición al sol para hacerlo. Sin embargo, muchas personas no pueden obtener suficiente vitamina D. Se estima que aproximadamente el 42% de las personas en los Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D (Parva, 2018).

La Academia Nacional de Medicina ha emitido pautas sobre la cantidad de vitamina D que deben obtener las personas. Para hombres y mujeres menores de 50 años, se recomiendan 400-800 unidades internacionales (UI) diarias. Y si es mayor que eso, necesita obtener de 800 a 1000 UI al día.

Vitamina D y salud ósea: la relación explicada

A diferencia del calcio, pocos alimentos contienen vitamina D. Puede encontrar vitamina D en pescados grasos y cereales fortificados, productos lácteos, jugo de naranja y otras alternativas de leche de origen vegetal. También se sabe que algunos hongos contienen vitamina D.

Los expertos también están de acuerdo en que la proteína también es una parte clave de una dieta saludable para los huesos. Se aconseja a los adultos que ganen 0,8 g de proteína por kilogramo de peso al día. Para los estadounidenses entre nosotros, eso es 0,36 g de proteína por libra de peso. Una persona de 160 libras, por ejemplo, necesita 58 g de proteína al día. La proteína se encuentra ampliamente en muchos alimentos diferentes, como la carne, los frijoles, las nueces, los huevos y los productos lácteos (Burd, 2019).

El ejercicio es extremadamente importante para desarrollar huesos fuertes y mantener la fuerza. En niños, adolescentes y adultos jóvenes, se ha demostrado repetidamente que la actividad física es buena para la salud ósea. Los ejercicios de alto impacto como saltar pueden ser particularmente beneficiosos (Bielmann, 2013).

También se ha demostrado que los programas de entrenamiento con pesas ayudan a mantener la densidad ósea más adelante en la vida, tanto en hombres como en mujeres. La clave es convertirlo en una parte regular de su vida: los beneficios del ejercicio en sus huesos desaparecen cuando deja de hacerlo.

Es bien sabido que reduce la densidad ósea y aumenta las posibilidades de fracturas óseas. La buena noticia es que dejar de fumar puede detener la pérdida ósea que provoca el tabaquismo.

Se ha demostrado que beber demasiado alcohol es un factor de riesgo de fracturas. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda beber solo hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres (HHS, 2015).

En personas con osteoporosis o alto riesgo de fractura, los medicamentos con bisfosfonatos pueden ser útiles para mejorar la densidad ósea. Los bisfosfonatos comunes incluyen:

  • Etidronato (nombre de marca Didronel)
  • Alendronato (marca Fosamax)
  • Ibandronato (nombre de marca Boniva)
  • Ácido zoledrónico (marca Reclast)
  • Risdronato (nombre de marca Actonel)

Los bisfosfonatos funcionan reduciendo las fracturas óseas. Por lo general, son los primeros medicamentos que los proveedores de atención médica intentan para tratar la osteoporosis. Investigaciones posteriores han demostrado que también son útiles para prevenir fracturas en osteopenia (baja densidad ósea) (Reid, 2018).

Hay otros medicamentos disponibles que aumentan la densidad ósea. En la mayoría de los pacientes, los proveedores de atención médica suelen probar primero los bisfosfonatos porque son efectivos y tienen pocos efectos secundarios.

Sin embargo, se pueden usar otros medicamentos, especialmente en casos severos de osteoporosis o cuando no es seguro usar bisfosfonatos. Estos otros medicamentos incluyen raloxifeno, denosumab, teriparatida y abaloparatida.

Recuerde, mantener su densidad ósea es un maratón, no una carrera de velocidad. Comer una buena dieta y mantener un programa regular de ejercicios puede no parecer una gran diferencia de inmediato, pero puede tener un gran impacto a largo plazo. Y como siempre, su proveedor de atención médica es el mejor recurso para guiar su salud.

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