Cómo aumentar el metabolismo con cambios en el estado físico, la dieta y el estilo de vida

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Si desea perder peso, es posible que se pregunte cómo aumentar el metabolismo. La palabra “metabolismo”, como la usa la mayoría de la gente, se refiere a la cantidad de calorías que quema su cuerpo.

Hay varias formas de aumentar la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, durante la actividad física y durante el descanso. Pero hay muchas cosas sobre el metabolismo que la gente no entiende, y puedes encontrar numerosas afirmaciones falsas en línea sobre tu metabolismo para quemar grasa. Si desea aumentar el metabolismo, existen formas correctas e incorrectas de hacerlo.

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El metabolismo se refiere a todas las reacciones químicas que tienen lugar dentro de su cuerpo. Esto incluye procesos anabólicos, que conducen a la formación de nuevas moléculas. También incluye procesos catabólicos, que conducen a la ruptura molecular (Blanco, 2017).

Pero cuando la mayoría de nosotros hablamos de «aumentar el metabolismo», no estamos hablando de eso. En cambio, nos referimos a la tasa metabólica basal del cuerpo. Esta es la velocidad a la que el cuerpo gasta energía, también conocida como quema de calorías (Konarzewski, 2013).

Todo el día, todos los días, tu cuerpo gasta energía para mantenerte con vida. Pero algunos cuerpos queman más calorías que otros (Hames, 2016).

cómo el metabolismo ayuda a determinar el peso corporal

Su cuerpo genera energía al descomponer los alimentos y las bebidas que ingiere. No le gusta desperdiciar nada de esa energía. Entonces, si termina más de lo que puede usar, almacena esa energía. Este almacenamiento contribuye a la acumulación de grasa corporal, también conocida como “tejido de las extremidades” y al aumento de peso (Galgani, 2010).

Por otro lado, si tu cuerpo quema más energía de la que absorbe, usará su reserva de grasa para compensar estas deficiencias energéticas. Esto puede reducir el tejido adiposo, lo cual es bueno para controlar y perder peso (Galgani, 2010).

Si su metabolismo (tasa metabólica basal) es más alto, quemará calorías más rápido y es menos probable que obtenga energía almacenada en forma de grasa (Galgani, 2016).

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Cada vez que mueve su cuerpo, su tasa metabólica basal se acelera. Esto se debe a que la acción requiere más energía que la inactividad (McNab, 2019).

Cuanto más intenso y vigoroso sea el movimiento, mayor será el aumento de la tasa metabólica basal; Esto significa que los ejercicios intensos, como correr o hacer sentadillas, queman más grasas y calorías que las actividades aeróbicas más ligeras, como caminar. Una buena regla general es que el ejercicio aumenta el ritmo cardíaco cuanto más energía quema (Hills, 2014).

Cuando dejas de hacer ejercicio, mi metabolismo suele volver a la normalidad (Atención, 2018). Pero hay evidencia de que ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento de resistencia, pueden aumentar su tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de energía que quema cuando no se está moviendo.

El entrenamiento por intervalos, también conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), es un ejercicio que alterna entre muy alta y baja intensidad. Por ejemplo, el entrenamiento intermedio puede implicar correr duro durante un minuto y luego caminar el siguiente (Jung, 2019).

Esto es diferente del «ejercicio continuo» tradicional, donde su velocidad o intensidad no cambia mucho. Por ejemplo, correr es un ejemplo de ejercicio continuo donde tu ritmo es más o menos (Jung, 2019).

Algunas investigaciones han encontrado que el entrenamiento a intervalos puede conducir a un mayor aumento del metabolismo después del ejercicio, en comparación con el ejercicio continuo. En otras palabras, cuando las personas dejaban de entrenar por intervalos, su metabolismo se mantenía alto por más tiempo. Esto fue así incluso cuando tanto el entrenamiento por intervalos como el ejercicio continuo estaban diseñados para quemar la misma cantidad de calorías. Según un estudio, las mujeres que realizaron entrenamiento por intervalos quemaron aproximadamente un 50 % más de calorías por minuto después del ejercicio, mientras que los hombres quemaron un 38 % más (Jung, 2019).

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Hay muchos protocolos diferentes de entrenamiento por intervalos para elegir. Uno que se ha estudiado consiste en correr, andar en bicicleta o nadar a la máxima intensidad durante 30 segundos y luego relajarse durante 4,5 minutos antes de volver a salir durante otros 30 segundos. Haz esto durante un total de 4 a 6 sesiones máximas, cada una con 4,5 minutos de descanso (Burgomaster, 2008).

Recuerda que el entrenamiento por intervalos puede ser peligroso para las personas con problemas de salud. Debe consultar primero con un profesional de la salud antes de comenzar una rutina de intervalos.

El músculo quema más energía que otros tejidos. Cuantos más músculos tenga, más calorías quemará su cuerpo durante el día, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Al desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza (resistencia), es posible que pueda aumentar su metabolismo (Periasamy, 2017).

Un estudio de mujeres adultas encontró que seis semanas de entrenamiento de fuerza dieron como resultado un aumento significativo en la tasa metabólica basal. Las mujeres quemaron un promedio de 247 calorías más por día. Investigaciones adicionales sobre el entrenamiento de fuerza han mostrado mejoras similares en el metabolismo y la quema de energía (Stavres, 2018; Saeidifard, 2019).

Sin embargo, la investigación sobre el entrenamiento de fuerza no ha demostrado que estas mejoras metabólicas siempre conduzcan a la pérdida de peso. En muchos casos, las personas tienden a comer más mientras entrenan duro y esto puede contrarrestar las mejoras metabólicas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se asocia con una mejor salud general (Saeidifard, 2019).

Técnicamente, comer aumenta el metabolismo. El proceso digestivo requiere energía. Pero si desea perder peso aumentando la cantidad de energía que quema entre comidas, eso es más difícil.

De hecho, muchas investigaciones sobre dietas han demostrado que, a medida que pierdes peso, tu metabolismo en realidad se ralentiza. Aquí hay una razón por la que perder peso es tan difícil; de alguna manera, el cuerpo trabaja para mantener su reserva de energía y grasa (Hames, 2016).

Pero hay alguna evidencia de que ciertos planes de pérdida de peso pueden no causar esta caída en el metabolismo. Específicamente, las dietas cetogénicas no parecen reducir el metabolismo a medida que uno pierde peso. Esto puede deberse a que las dietas cetogénicas mantienen la masa muscular mientras se enfocan en la grasa corporal (Gomez-Arbelaez, 2018).

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Pero si desea aumentar su metabolismo, solo se ha demostrado que un puñado de alimentos lo hace.

La cafeína es un estimulante. Al igual que el ejercicio, activa el sistema nervioso simpático y aumenta el ritmo cardíaco. Y al igual que el ejercicio, la cafeína puede aumentar tu metabolismo (Jeukendrup, 2011).

Algunas investigaciones han demostrado que la cafeína, incluso en pequeñas cantidades, puede aumentar su metabolismo hasta en un 3-4% durante las 2,5 horas posteriores a la ingestión. La investigación también ha encontrado que si hace ejercicio, la cafeína puede «liberar» la grasa almacenada de manera que ayude a su cuerpo a descomponerla. Dicho esto, hay poca evidencia de que la cafeína por sí sola pueda conducir a la pérdida de peso. Poco se ha trabajado tampoco mostrando una dosis ideal para acelerar el metabolismo (Jeukendrup, 2011).

La buena noticia es que las investigaciones más recientes sobre la cafeína sugieren que, en dosis moderadamente bajas, es buena para la salud. Pero muchas fuentes de cafeína (refrescos, bebidas energéticas) son malas (van Dam, 2020).

El café negro puede ser una gran fuente de cafeína. La investigación ha relacionado el café con una serie de beneficios para la salud. Si mantiene su consumo de tres a cinco tazas al día y no está cargado de azúcar, crema u otros suplementos calóricos, el café parece una forma segura y saludable de obtener cafeína y sus beneficios metabólicos (van. Damba, 2020). ).

El té verde contiene naturalmente algo de cafeína. Pero también hay catequinas, moléculas químicas que la investigación ha relacionado con un aumento del metabolismo y la quema de grasa. Al igual que el café negro, la investigación sugiere que el té verde es seguro y saludable y puede tener mayores beneficios metabólicos cuando las personas lo beben justo antes de hacer ejercicio (Jeukendrup, 2011).

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La capsaicina es el compuesto picante que le da a los pimientos picantes su calidez. Algunos trabajos han encontrado que altas dosis de capsaicina pueden aumentar ligeramente el metabolismo (Ludy, 2012).

Pero «la magnitud de estos efectos fue pequeña», escribió un autor del estudio. Llegaron a la conclusión de que empacar su dieta con alimentos que contienen capsaicina puede ayudarlo a perder peso, pero es probable que los beneficios sean moderados (Ludy, 2012).

Es posible que haya escuchado afirmaciones de que algunos suplementos para quemar grasa pueden aumentar su metabolismo y ayudar a perder peso. Pero, hasta ahora, la investigación sobre estos ha sido inconsistente o inexistente. Muchos de estos suplementos se han relacionado con problemas o riesgos para la salud (Jeukendrup, 2011).

Aparte de la dieta y el ejercicio, algunas otras técnicas pueden ayudar a aumentar su gasto de energía.

Algunas investigaciones sugieren que desayunar puede alterar su metabolismo de manera que aumente la quema de grasa. Un estudio encontró que las personas desayunaban o comían del mismo tamaño tarde en la noche antes de acostarse. En comparación con los que comieron una comida nocturna, los que desayunaron tenían menos probabilidades de quemar y almacenar calorías adicionales, aunque su ingesta total de energía diaria, actividad física y otras actividades eran las mismas. Los autores del estudio afirmaron que las comidas matutinas pueden activar mejor el metabolismo (Kelly, 2020).

Ese estudio está lejos de ser concluyente. Pero otros investigadores han relacionado el desayuno con una mejor salud metabólica (Mion, 2011).

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Existe alguna evidencia de que la exposición al frío puede causar cambios en los tejidos grasos del cuerpo. Específicamente, al pasar tiempo en ambientes fríos, lo suficiente como para causar escalofríos, pero no tanto como para presentar riesgos para la salud, algunos depósitos de grasa blanca regulares pueden convertirse lentamente en «grasa marrón» o «grasa beige», que son metabólicamente activas. Estas grasas estimuladas por el frío parecen quemar más calorías que la grasa normal. Pero, de nuevo, no todas las investigaciones sobre la exposición al frío respaldan esto. A la fecha, la evidencia no es concluyente (Fernández-Verdejo, 2020).

No es difícil conectarse en línea y obtener miles de afirmaciones falsas sobre su metabolismo para quemar grasa. Pero hasta ahora, solo hay un puñado de métodos respaldados por investigaciones que puede usar para aumentar su gasto diario de energía, incluidos los métodos mencionados anteriormente.

Antes de embarcarse en una misión de impulsar el metabolismo, es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica, quien podrá asegurarse de que participe en cualquier nueva rutina de ejercicios o cambio de dieta de manera segura y sostenible.

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