Citrato de calcio: cómo mantiene los huesos sanos y fuertes

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

El calcio es un poco como la plata en la ciudad de Nueva York. Lo necesita, probablemente mucho si quiere vivir en él, pero no puede hacer que aparezca. Realmente tienes que conseguirlo de alguna parte. También necesitamos una cantidad decente de calcio.

Pero a pesar de que es el mineral más abundante en el cuerpo, no podemos producirlo. Dependemos de la ingesta dietética o suplementos de calcio para satisfacer nuestras necesidades. Y así como gran parte del dinero en la ciudad de Nueva York se puede encontrar en algunos vecindarios, el calcio se encuentra principalmente en áreas seleccionadas de su cuerpo, es decir, sus dientes y huesos.

Ya sabe que el calcio juega un papel vital en la salud de los huesos. Llegaremos a eso en un minuto. Pero es posible que no se dé cuenta de que el calcio no puede hacer lo que mejor hace sin la vitamina D. Su cuerpo necesita mucha vitamina D, ya sea vitamina D2 o D3, para absorber el calcio adecuadamente. Y ambos trabajan juntos para mantener o incluso mejorar la salud de sus huesos.

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El calcio es importante desde el crecimiento infantil hasta la vejez. Eso es porque nuestros huesos pasan por varias etapas de desarrollo. Desafortunadamente, no podemos obtener suficiente calcio cuando somos niños, desarrollar huesos fuertes y nunca volver a preocuparnos por eso.

Nuestros huesos se remodelan a lo largo de nuestras vidas, lo que significa que su composición se descompone y restaura, y no siempre con la misma fuerza que antes. Por lo tanto, la salud ósea de por vida, incluida la densidad ósea adecuada, debe satisfacer constantemente sus necesidades de calcio.

Pero nuestras necesidades de calcio cambian una y otra vez a lo largo de nuestra vida, por lo que son una meta cambiante. Los niños y las niñas necesitan un aumento rápido de calcio durante la adolescencia, pero cuando el crecimiento está completo, las necesidades de los hombres se establecen en 1000 mg de calcio por día entre los 19 y los 71 años antes de aumentar a 1200 mg de calcio (Office of Nutritional Supplements, 2019). ).

Las necesidades de las mujeres disminuyen ligeramente de 19-50 a 1000 mg por día antes de volver a aumentar de 51 a 1200 mg. Aunque sus necesidades vuelven a aumentar antes en comparación con los hombres, su aporte nutricional recomendado (RDA) sigue siendo el mismo a partir de los 70 años. Pero hay una buena razón para que aumenten antes.

La pérdida ósea en las mujeres comienza alrededor de la época de la menopausia. La cantidad de calcio excretado por el cuerpo aumenta durante este tiempo como resultado directo de la caída de estrógeno.

El estrógeno protege los huesos y sin él, los osteoclastos (células que rompen los huesos) duran más. A medida que estas células reabsorben más hueso, se libera más calcio en la sangre, que debe excretarse a través de la orina. Pero es más matizado que eso.

El estrógeno también ayuda a nuestros intestinos a absorber el calcio. Por lo tanto, no solo absorbemos más hueso durante la menopausia, sino que no absorbemos calcio tan eficientemente a medida que cambian nuestros niveles hormonales. Y si no se cumplen estos requisitos de calcio, la pérdida ósea puede acelerarse (Nordin, 1997).

En los hombres, el proceso de pérdida ósea comienza alrededor de los 55 años. Si bien no pasan por la menopausia y todas las barreras de calcio asociadas, aún necesitan más de este mineral a medida que alcanzan esta edad crítica, lo cual es importante. para cumplir con el aumento de RDA.

¿Cómo funcionan juntos la vitamina D y el calcio?

Una consecuencia de la debilidad de los huesos es la osteoporosis, que se caracteriza por una pérdida de densidad mineral ósea a medida que los huesos se vuelven más porosos. Esto también los hace más vulnerables, lo que aumenta el riesgo de fracturas en los adultos mayores.

La osteopenia, por otro lado, se caracteriza por una pérdida de fuerza de los huesos, pero no tanto como para que se rompan con facilidad. Está en el espectro entre tener densidades óseas normales y tener osteoporosis. Aunque la baja ingesta de calcio no es la única causa de la osteoporosis, contribuye significativamente a la disminución de la densidad ósea.

Los beneficios del calcio en la construcción de huesos son, con mucho, los más destacados. Pero este poderoso mineral hace mucho más por tu cuerpo, y tampoco son tareas menores.

El calcio es necesario para la contracción muscular, lo que no solo afecta tu rendimiento en el gimnasio, sino que también mantiene los latidos de tu corazón fuertes y regulares. También facilita la transmisión de señales nerviosas.

El calcio tiene más beneficios de los que podemos nombrar aquí, pero aquí hay una muestra de lo que este mineral vital podría ayudar:

  • Puede ayudar con la coagulación de la sangre.
  • Puede disminuir la presión arterial (y, a su vez, el riesgo de enfermedad cardíaca)
  • Puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Puede reducir el riesgo de cáncer de colon

Para la mayoría de las personas, los suplementos de calcio no son necesarios. Es fácil incorporar muchos alimentos ricos en calcio en su dieta diaria, más que suficiente para cumplir con su RDA.

Los productos lácteos, desde quesos (cheddar, requesón bajo en grasa o mozzarella, por ejemplo) hasta yogur y, sí, incluso helados, son la forma más popular de aumentar la ingesta de calcio a través de fuentes alimenticias.

Pero los productos lácteos no son las únicas fuentes de nutrición para el calcio. Los pescados grasos como las sardinas, el arenque y la caballa tienen un alto contenido de este mineral y también son buenas maneras de aumentar la ingesta diaria, ya que también contienen vitamina D.

Alimentos ricos en calcio: lácteos y mucho más

Los veganos pueden satisfacer sus necesidades de calcio a través de fuentes vegetales como el tofu y la leche de soya, los higos, las verduras de hojas verdes oscuras (como la col rizada, el bok choy y la col rizada) y las legumbres. Los alimentos fortificados, como el jugo de naranja y algunos cereales para el desayuno, son buenas fuentes de calcio porque reponen los minerales.

Pero hay ciertos grupos de personas para quienes el calcio en la dieta no es suficiente. Para estas personas, la suplementación puede ser útil o incluso necesaria. Como explicamos, la cantidad de calcio que necesitan las mujeres adultas para mantener huesos saludables es mayor que la de los hombres, ya que comienzan a perder hueso antes que los hombres. La suplementación dietética puede ayudar a satisfacer estas necesidades cambiantes.

Hay dos formas principales de suplementos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio. El carbonato es un 40% más barato y el calcio, mientras que el citrato suele ser un poco más caro y menos concentrado con un 21% de calcio.

El citrato de calcio es mucho más fácil de absorber y no necesita tomarse con una comida, a diferencia del carbonato de calcio, que tiende a provocar más efectos secundarios, como problemas gastrointestinales. Puede encontrar calcio empaquetado junto con algunos suplementos de vitamina D para garantizar que su cuerpo absorba el mineral adecuadamente (Straub, 2007).

La verdadera deficiencia de calcio no es infrecuente en los Estados Unidos, razón por la cual la mayoría de las personas no suelen necesitar suplementos. Pero los niveles bajos son complicados y tienen diferentes tipos de síntomas.

Los síntomas agudos ocurren repentinamente cuando los niveles de calcio descienden demasiado, pero pueden pasar varios años antes de que los niveles de calcio en la sangre progresen. Condiciones como la osteoporosis son insuperables. De repente, otro nivel bajo de calcio conduce a otra enfermedad. Los niveles bajos de calcio también pueden causar un retraso en el crecimiento de los niños, cuyos efectos se extienden más allá de la adolescencia.

Pero también puede tener demasiado calcio, lo que se conoce como hipercalcemia. Esto también sucede a menudo debido a algún otro trastorno subyacente. El exceso de calcio puede causar efectos secundarios en el sistema gastrointestinal, como hinchazón, estreñimiento y gases. Si no se controlan, los niveles altos de calcio pueden causar cálculos renales e incluso otros síntomas.

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