Carbohidratos y pérdida de peso: lo que dice la investigación

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En estos días, los carbohidratos parecen ser un enemigo, es probable que asusten a cualquiera que esté a dieta para perder peso. Nada podría estar más lejos de la verdad: los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Claro, hay ciertos tipos de carbohidratos que es mejor evitar para perder peso y para la salud en general. Para entender por qué, es útil ver qué son realmente los carbohidratos y qué hacen en el cuerpo humano.

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Volviendo a la ciencia básica: los carbohidratos son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son uno de los tres macronutrientes, los otros son proteínas y grasas.

Los carbohidratos se dividen en tres categorías: azúcares, almidones y fibra. Su función es proporcionar energía al cuerpo, que es la fuente principal del cuerpo.

Cuando se ingieren carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa, azúcar. La insulina libera hormonas que sacan la glucosa del torrente sanguíneo y la llevan a las células, donde se usan para obtener energía inmediata o se almacenan como glucógeno en el hígado, los músculos o la grasa en todo el cuerpo. Eventualmente, el cuerpo quema ese glucógeno para obtener energía; cuando se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo comienza a quemar grasa en su lugar.

Hay dos tipos principales de carbohidratos. El cuerpo procesa rápidamente los carbohidratos simples (conocidos como azúcares simples o almidones simples) y los convierte en azúcar en la sangre. Incluyen los carbohidratos contenidos en pasteles, galletas, dulces, helados y muchos alimentos procesados. Proporcionan energía rápida pero son bajos en nutrientes y fibra.

Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse. Se encuentran principalmente en vegetales y granos integrales, y le dan al cuerpo una forma de energía más prolongada.

Cuando se trata de perder peso, crear un déficit de calorías (quemar más calorías de las que comes) es más importante que eliminar los carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a la pérdida de peso y, en algunos casos, a una pérdida de peso lo suficientemente rápida, pero pueden ser difíciles de mantener y pueden causar efectos secundarios físicos. Pero una de las ventajas de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden estar más saturadas que las dietas bajas en grasas, lo que hace que tengas menos hambre y consumas menos calorías.

Cuando está a dieta, es más importante elegir fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, como cereales integrales, frutas y verduras. Muchos alimentos procesados ​​contienen ingredientes que te animan a consumir más calorías; puede evitar que bajes de peso.

Los estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso, principalmente a corto plazo. Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar las condiciones de salud como la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas (OSU, 2019). Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a quemar más calorías (Ebbeling, 2018).

Sin embargo, algunas dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos pueden conducir a un aumento en los niveles de colesterol LDL («malo»).

Muchas variaciones de las dietas bajas en carbohidratos han sido muy populares durante muchos años, incluidas Atkins, paleo y ceto. Cada uno restringe los carbohidratos y los alimentos ricos en almidón y fomenta las grasas ricas en proteínas y saludables.

  • Ceto—Las dietas cetogénicas restringen la ingesta de hidratos de carbono entre 20 y 50 gramos al día y fomentan el consumo de grasas dietéticas. La teoría es que restringes los carbohidratos y las proteínas, lo que obliga a tu cuerpo a entrar en un estado de cetosis, en el que comienza a quemar grasa corporal como combustible.
  • Paleo—La dieta paleo busca recrear los hábitos alimentarios de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores. Esto incluye carne magra, pescado, huevos, frutas, verduras y nueces. No se permiten productos lácteos, cereales ni azúcares añadidos.
  • Atkins– La dieta Atkins enfatiza las proteínas y las grasas y restringe los carbohidratos. Él es esencialmente el abuelo de la dieta cetogénica que ahora está de moda. Tiene cuatro etapas, en las que gradualmente regresas los carbohidratos a tu dieta.

¿Es seguro el ceto? ¿Es saludable?

A los ojos de la ciencia, no existe un único plan de dieta que sea la varita mágica para la pérdida de peso a largo plazo. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso temprano, pero generalmente son beneficios a corto plazo. Los estudios han encontrado que, a los 12 y 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son significativos en comparación con otros planes de alimentación. (Necesidad de repetir: para perder peso y no recuperarlo, es importante comer menos calorías de las que quema, lo que crea un déficit de calorías).

Debido a que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, cuando comienza una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar una serie de efectos secundarios iniciales, como dolores de cabeza, fatiga, debilidad o estreñimiento.

Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen grupos de alimentos saludables como la fruta, al menos inicialmente. Tenga en cuenta que demasiada restricción puede privarlo de los nutrientes que su cuerpo necesita, lo que puede provocar deficiencias vitamínicas y problemas gastrointestinales.

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