Beneficios del magnesio: aquí hay 9 para pensar

  1. Beneficios potenciales del magnesio
  2. Cómo obtener suficiente magnesio

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Agua, comida, sueño: todos sabemos lo básico. Pero obviamente no estamos tan cómodos con los minerales.

Quizás es por eso que generalizamos y pensamos en todos ellos como un beneficio clave para la salud: calcio para huesos fuertes, potasio para mantener alejados los calambres musculares, yodo para la salud de la tiroides. Si bien tenemos en alta estima todos estos minerales esenciales y sus beneficios para la salud, es posible que estemos vendiendo solo el magnesio más abundante.

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El magnesio es uno de los minerales esenciales de nuestro cuerpo, lo que significa que es necesario para los procesos y funciones vitales del organismo. Este pequeño pero poderoso mineral es necesario para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo y no estamos hablando de acciones menores (Baaij, 2015).

Desempeña un papel clave para mantener estable nuestro ritmo cardíaco, regular nuestra presión arterial y desarrollar y mantener la salud de los huesos. El magnesio también es necesario para la función adecuada de los músculos y los nervios, la producción de energía, la replicación del ADN y la síntesis de ARN. Sus efectos afectan tanto a nuestra salud mental como física. Y tal vez usted no está recibiendo suficiente.

Con minerales esenciales como el magnesio, es importante distinguir entre los beneficios para la salud y las funciones básicas.

El magnesio trabaja en conjunto con el calcio, y al relajar los músculos del corazón después de tomar calcio, se contraen, creando una contracción del corazón. Eso es crucial para su supervivencia como una persona feliz y saludable. Los beneficios potenciales para la salud del magnesio que se enumeran a continuación tienen que ver con tener éxito, no con sobrevivir.

Esto es lo que sucede cuando se complementa con magnesio.

Mantener el ritmo cardíaco no es la única forma en que el magnesio provoca contracciones musculares. Y no es difícil ver cómo un mejor ejercicio para sus músculos podría conducir a un mejor rendimiento general y cómo se contraen y relajan.

En un estudio muy pequeño de jugadores de voleibol, el salto de los atletas mejoró con 350 mg de magnesio por día durante cuatro semanas, incluso si los jugadores tenían deficiencia. Sus niveles de lactato, que a veces se encuentra en forma de ácido láctico, también descendieron (Setaro, 2014).

Si practica deportes, puede conocer este subproducto de su cuerpo que convierte los carbohidratos en energía cuando los niveles de oxígeno son bajos para el entretenimiento, lo que puede causar una sensación de ardor en los músculos. . Sin embargo, vale la pena señalar que un estudio anterior encontró que los suplementos de magnesio no tienen efecto en los atletas que tenían deficiencia del mineral esencial (Nielsen, 2006).

Otro estudio muy pequeño analizó los efectos de la suplementación con orotato de magnesio en los triatlones. Después de cuatro semanas, los triatletas tenían niveles más bajos de cortisol e insulina después de la suplementación que el grupo de placebo. Los investigadores creen que al menos parte de esto se debe a que el mineral aumenta la disponibilidad de glucosa en la sangre.

Varios estudios respaldan la idea de que el magnesio puede ayudar a mejorar el rendimiento físico de los ancianos, los atletas y las personas con enfermedades crónicas, como la enfermedad de las arterias coronarias y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (Amaral, 2012; Veronese, 2014).

15 alimentos llenos de magnesio

Si está preocupado, probablemente esté familiarizado con el cortisol, la hormona del estrés. Eso también significa que probablemente haya notado que disminuyó entre los atletas en un estudio, a pesar de la presión del estado físico.

Las revisiones de los estudios han analizado si el magnesio afecta o no los problemas relacionados con la ansiedad, pero en general se ha afirmado que la evidencia no es lo suficientemente sólida como para ser concluyente (Boyle, 2017).

El vínculo entre el magnesio y la depresión es un poco más claro. Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede estar asociada con la depresión. De hecho, uno de estos estudios encontró que los niveles más bajos de magnesio en personas menores de 65 años se asociaron con un aumento del 22 % en el riesgo de desarrollar la afección de salud mental (Tarleton, 2015).

Y para aquellos que ya tienen deficiencia del mineral esencial, un pequeño estudio encontró que la suplementación con 450 mg de magnesio al día fue tan efectiva como los antidepresivos para mejorar el estado de ánimo en los ancianos con diabetes tipo 2 (Barragán-Rodríguez, 2008).

Nunca debe cambiar su medicamento sin hablar con su proveedor de atención médica, pero puede valer la pena analizar el papel potencial de los suplementos de magnesio en su plan de tratamiento para la depresión o la ansiedad.

La presión arterial alta no parece tan aterradora como solía ser. La afección, también conocida como hipertensión, puede provocar complicaciones graves para la salud del corazón, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Y aunque un enfoque holístico para reducir la presión arterial puede ser su mejor opción, el magnesio puede merecer un lugar en la línea. El magnesio oral se asocia con una ligera disminución de la presión arterial en personas con hipertensión leve o avanzada. Y es posible que no funcione para las personas con una presión arterial más normal que intentan bajarla.

Un estudio analizó a hombres adultos con niveles normales de magnesio. Aquellos que ingresaron con presión arterial más alta vieron sus números más bajos con magnesio. Sin embargo, los que entraron no tenían números más normales (Lee, 2009).

Un estudio de 2014 encontró que los niveles bajos de magnesio, que ni siquiera son lo suficientemente bajos como para considerarse deficientes, están asociados con una disminución en el valor de un análisis de sangre que se usa comúnmente como marcador para indicar inflamación en el cuerpo (Nielsen, 2014 ).

Cuando se trata de la salud ósea, se trata de obtener suficiente magnesio, no muy poco, pero tampoco demasiado.

La deficiencia de magnesio es un factor de riesgo para la osteoporosis, una condición caracterizada por la pérdida ósea progresiva, porque juega un papel importante en la salud ósea, ya que afecta la secreción de la hormona paratiroidea que regula el calcio para promover la inflamación.

Pero es importante trabajar mano a mano con su proveedor de atención médica, porque lograr el equilibrio perfecto con el magnesio es crucial. Un estudio encontró que los niveles más bajos de magnesio se asociaron con una densidad ósea más baja, pero también que las dosis altas por encima de la cantidad nutricional recomendada se asociaron con un mayor riesgo de sensación en la mano y el antebrazo (Orchard, 2014) .

¿Cómo es esto para un pequeño pero poderoso? El magnesio es crucial para regular las acciones de la insulina y el magnesio bajo se ha relacionado con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Pero la suplementación con este mineral esencial puede ayudarlo a lograr un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Las personas con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47 % menos de probabilidades de desarrollar esta enfermedad crónica, según un estudio que siguió a 4497 ​​personas en los Estados Unidos durante 20 años (Kim, 2010).

Tipos de suplementos de magnesio: las diferencias explicadas

Todavía no le estamos diciendo que elimine el medicamento especializado para la migraña, pero la ciencia en torno a estos dolores de cabeza debilitantes y causados ​​por el magnesio es prometedora.

Un estudio encontró un aumento del flujo sanguíneo en áreas clave del cerebro, lo que, según los investigadores, puede ayudar a tratar las migrañas que se presentan sin aura, una variedad de síntomas principalmente visuales que pueden causar luces intermitentes o líneas en zigzag que no se incluyen en todas las migrañas. sufren o en cada episodio (Köseoglu, 2008).

Sin embargo, el estudio de 2015 es quizás el más prometedor. En él, los investigadores recetaron a los pacientes un sulfato de magnesio recetado común o un medicamento para la migraña y evaluaron la gravedad del dolor en diferentes momentos. Descubrieron que el magnesio no solo trataba el dolor de manera más efectiva que estos medicamentos comunes, sino que también funcionaba más rápido (Shahami, 2015).

Se necesitan más y más ensayos clínicos sólidos para confirmar estos resultados, pero algunos investigadores ya sugieren que el tratamiento con minerales para todos los que sufren de migraña se debe a su bajo costo y efectos secundarios mínimos.

Si tienes síndrome premenstrual (SPM), ya sabes lo incómodo que es. Para aquellos de ustedes que no lo saben, esta condición común en las mujeres durante el embarazo puede presentarse junto con síntomas como calambres, retención de líquidos, agotamiento y cambios de humor.

Se han informado niveles bajos de magnesio en mujeres que padecen síndrome premenstrual. Los investigadores también han descubierto que la suplementación repetida con magnesio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el dolor y la retención de agua en las mujeres durante sus ciclos menstruales.

Todos necesitamos magnesio, y muchos de nosotros no obtenemos suficiente, pero es un problema fácil de resolver. Los suplementos están disponibles en línea, en tiendas naturistas e incluso en muchas farmacias.

Mejor aún, hay muchos alimentos ricos en magnesio que son comunes y probablemente ya forman parte de su dieta. Esto significa que no tiene que depender de una sola fuente para satisfacer sus necesidades diarias.

Los suplementos de magnesio a menudo causan diarrea o heces blandas, especialmente cuando se toman en dosis superiores a 350 mg por día. Consulte con un profesional médico antes de comenzar un suplemento de magnesio.

Los suplementos dietéticos como el magnesio oral son útiles, especialmente para las personas que tienen problemas para absorber minerales que pueden requerir una dosis más alta. Pero el magnesio en la dieta parece ser importante, así que no lo ignore por completo en favor de los suplementos.

Los alimentos ricos en magnesio son afortunadamente populares, por lo que no debería tener que esforzarse para incorporarlos a su dieta o buscarlos en los supermercados caros. Es posible que esté comiendo algunos de ellos ahora, incluso si sigue una dieta generalmente saludable: los cereales integrales, los frijoles negros y el aguacate, como las verduras de hojas verdes, los quesos y, sí, incluso el chocolate amargo, son buenas fuentes de alimentos. .

Afortunadamente, si disfruta de una dieta baja en alimentos procesados, probablemente esté en camino de cumplir con su cantidad diaria recomendada de 400-420 mg para hombres adultos y 310-320 mg para mujeres adultas.

Pero no es necesario evitar los suplementos de estilo de vida que respaldan la ingesta adecuada de magnesio. Algunas personas son más sensibles al magnesio oral, por lo que debe trabajar con un profesional médico para evaluar su tolerancia y adaptar su programa de suplementos específico en función de su reacción.

Independientemente del plan para mejorar su nivel de magnesio, siga los consejos médicos que le den. La hipermagnesemia, o tener demasiado magnesio, también puede ser peligrosa.

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