Beneficios del aceite de pescado: 9 con respaldo científico

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Hay algunos suplementos que reciben mucha atención: las mujeres embarazadas reciben multivitaminas, vitaminas prenatales y aceite de pescado.

Si no le gusta el pescado graso, puede ser más atractivo tomar las vitaminas prenatales, incluso si es hombre, que encontrar un suplemento como el aceite de hígado de bacalao (por favor, no lo haga). Vale la pena tomar un suplemento si su consumo de pescado no es tan alto; después de todo, los nutrientes que se encuentran en ellos no se llaman ácidos grasos esenciales por nada.

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El aceite de pescado está compuesto de ácidos grasos omega-3 y otras grasas. Estos suplementos están hechos de los tejidos grasos del pescado azul y, a veces, del hígado de pescado. Los principales tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado y que fortalecerán su salud son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El aceite de algas puede ofrecer una versión vegetariana de EPA y DHA, mientras que la mayoría de las otras plantas producen su propio omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Si bien los tres tipos de omega-3 pueden tener beneficios para la salud, se han realizado más investigaciones sobre EPA y DHA.

Aquí está la cosa: no a todo el mundo le gusta el pescado graso. Pero no puede ignorar todos los beneficios que los ácidos grasos esenciales agregan a nuestro cuerpo, más que eso en segundos.

Para las personas que no pueden soportar el pescado, es probable que se necesiten suplementos de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos poliinsaturados no pueden ser producidos por el cuerpo y deben consumirse a través de la dieta o suplementos. Estos son los beneficios para la salud que el aceite de pescado merece en algún lugar de su gabinete, justo al lado de su suplemento multivitamínico o de testosterona.

Si bien ha habido muchos estudios que analizan los beneficios para la salud del aceite de pescado (como se analiza a continuación), algunos solo se han realizado en grupos pequeños o en personas con condiciones de salud específicas. Como resultado, no todos los beneficios que se describen a continuación pueden ser válidos para todas las personas que consumen aceite de pescado.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos. Y más de la mitad de esas muertes en 2015 fueron hombres (CDC, 2019).

Los suplementos de aceite de pescado pueden, de hecho, tener múltiples factores que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, incluido un aumento moderado del colesterol «bueno» (HDL), el apoyo a niveles más bajos de triglicéridos y la reducción de la presión arterial en personas con hipertensión o presión arterial alta ( Minihane, 2016).

También parece apoyar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al estabilizar la placa en las arterias existentes (haciéndolas más seguras) y al dilatar las arterias a medida que fluye la sangre. Si bien muchos de estos efectos pueden reducir su riesgo de ataque cardíaco, no hay evidencia de que los omega-3 puedan prevenirlos (Wang, 2012).

Ya mencionamos esto, ya que se relaciona con su salud cardiovascular general y el riesgo de eventos cardiovasculares, pero el aceite de pescado respalda una presión arterial saludable.

De hecho, el metanálisis encontró que los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son efectivos para reducir tanto la presión arterial sistólica (la presión en las arterias cuando el músculo cardíaco se contrae) como la presión arterial diastólica, la presión en las arterias entre latidos (Miller) ., 2014).

Sin embargo, un estudio anterior encontró que este efecto es más fuerte en pacientes que ya sufren de hipertensión o aterosclerosis, una enfermedad que hace que se acumule placa en las arterias. La American Heart Association recomienda que los pacientes consuman una dieta rica en pescado para controlar la presión arterial, junto con otras modificaciones en el estilo de vida (AHA, 2016; Morris, 1993).

¿Cómo puede el aceite de pescado ayudar a mi corazón? Lo que muestra la investigación

Dejando a un lado las bromas sobre ser tu «cabeza gorda», nuestros cerebros son, de hecho, en su mayoría gordos. Casi el 60 % de la masa cerebral es en realidad grasa, y la gran mayoría está compuesta por ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, no sorprende que necesite omega-3 para el funcionamiento normal del cerebro y la salud mental, incluidos el estado de ánimo y la cognición (Bazinet, 2014).

Muchos estudios han encontrado vínculos entre los trastornos mentales, como la esquizofrenia y la depresión, y la deficiencia de ácidos grasos. En el caso de la depresión mayor, se cree que esto está relacionado con la inflamación en el cuerpo y el papel de los ácidos grasos para aliviarla (o en su ausencia).

Varios estudios también han demostrado que la suplementación con omega-3 puede reducir los síntomas de la esquizofrenia y el trastorno bipolar (Amminger, 2015).

No sobre la pérdida de peso; Para muchas personas, perder peso puede mejorar significativamente su salud general y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.

Hay algunos estudios desgarrados sobre el vínculo entre la ingesta de ácidos grasos y la pérdida de peso. Una revisión de estudios que no observó un cambio en la escala notó una disminución en la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera. Otros estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir el peso cuando se combinan con una dieta adecuada y un régimen de ejercicios (Du, 2015).

Esta es otra área que los investigadores no siempre ven de ojo en ojo. Tus ojos, como tu cerebro, dependen de las grasas. Y las personas que sufren de deficiencia de grasas omega-3 parecen tener un mayor riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular (Merle, 2014).

Esto es especialmente importante para los adultos mayores que pueden estar experimentando degeneración macular relacionada con la edad (AMD). Pero no está del todo claro si los suplementos pueden ayudar con esto. Un estudio encontró que comer pescado dos veces por semana reducía el riesgo de desarrollar AMD, pero dependía de que los participantes tuvieran el equilibrio adecuado entre omega-3 y 6 (Seddon, 2003).

Como complemento del aceite de krill, que es principalmente una forma de suplementos de fosfolípidos de omega-3 (esto se refiere a las moléculas que se unen a ellos con DHA y EPA), los síntomas del ojo seco mejoraron en los participantes del estudio en comparación con el placebo (Deinema, 2017).

Sin embargo, una revisión concluyó que las mejoras en el ojo seco en los estudios que probaron los suplementos no fueron clínicamente significativas (Ton, 2018).

No toda la inflamación es mala. Necesitamos inflamación para ayudar a combatir la infección. Pero algunos tipos de inflamación son factores de riesgo para enfermedades graves como diabetes, enfermedades cardíacas, depresión y obesidad.

Debido a que el aceite de pescado omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar afecciones asociadas con la inflamación crónica, como la artritis reumatoide. De hecho, los estudios han notado la capacidad de estos ácidos grasos para ayudar específicamente con los problemas de las articulaciones, como el dolor y la rigidez.

¿Hay efectos secundarios por tomar demasiado aceite de pescado?

Los ácidos grasos son esenciales para el cerebro, y no solo cuando están completamente desarrollados. Los bebés que no reciben una cantidad suficiente de estos nutrientes corren un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud mental como la esquizofrenia y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Afortunadamente, los síntomas del TDAH en niños que tenían escasez de ácidos grasos pueden mejorar cuando son bebés con suplementos. Un estudio encontró que la EPA, especialmente en dosis altas, fue muy útil para aliviar los síntomas (Bloch, 2011).

A medida que envejece, su riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer aumenta y su función cerebral se ralentiza.

Los estudios muestran que el consumo de pescado graso puede retrasar el deterioro cognitivo. Y siempre es importante, ya que la cantidad de pescado que comen los adultos mayores parece estar asociada con un mejor rendimiento mental, y los efectos están relacionados con la dosis (van Gelder, 2007).

Aunque un pequeño estudio mostró que cinco semanas después de tomar suplementos de aceite de pescado ofrecían beneficios en el rendimiento mental, no todos los investigadores están seguros. Otros estudios no han encontrado una asociación estadísticamente significativa entre los suplementos de aceite de pescado omega-3 y una función mental mejorada o un deterioro cognitivo más lento (Chew, 2015; Nilsson, 2012).

El asma es otra condición que está ligada a la inflamación, en este caso, de los pulmones. Se cree que esta condición es causada por dificultad para respirar en los pulmones.

Un estudio encontró que la suplementación con aceite de pescado ayudó a aliviar los síntomas en niños con asma. Pero los efectos del aceite de pescado sobre el asma también pueden ser preventivos.

Otro analizó la probabilidad de que el bebé de una mujer tuviera asma si ella complementaba el aceite de oliva con el aceite de pescado en las últimas etapas del embarazo. El aceite de pescado tenía muchas más probabilidades de reducir las posibilidades de que un niño desarrollara la afección a la edad de 16 años (Olsen, 2008).

Sabemos que el pescado también puede ser un poco, sin embargo, pescar para algunas personas puede ser un aguijón. Pero si está dispuesto a comer variedades de pescado azul como sardinas, caballas y anchoas, concéntrese en 1-2 porciones por semana.

Esta es una ingesta semanal moderada que equilibra su necesidad de omega-3 con el riesgo de tomar demasiado mercurio. Si su consumo de pescado graso simplemente ha aumentado, probablemente sea el momento de considerar un suplemento de omega-3.

Si sigue una dieta vegana o vegetariana, querrá complementar con ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa omega-3 que se encuentra en las plantas o en el aceite de algas. El aceite de linaza es una buena opción para satisfacer tus necesidades diarias.

Las pautas para las dosis recomendadas varían de un grupo a otro, pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 200-500 mg de EPA y DHA combinados. Puede ver esto en gramos en el envase, en cuyo caso elija suplementos dietéticos que ofrezcan entre 0,2 y 0,5 g de ambos ácidos grasos (OMS, sin fecha).

Las dosis altas solo deben tomarse bajo la supervisión de un profesional médico. Y los efectos secundarios de las cápsulas de aceite de pescado pueden incluir sangrado nasal, acidez estomacal, náuseas, heces blandas, mal aliento y eructos. El efecto secundario más común son los eructos a pescado, pero este efecto se puede reducir manteniendo el suplemento en el refrigerador.

Al elegir un suplemento de aceite de pescado, notará rápidamente que vienen en muchas formas diferentes.

Si bien su cuerpo tiene dificultades para absorber y usar ésteres etílicos, puede recoger muchos de cualquier otro tipo. Estos incluyen ácidos grasos libres, fosfolípidos, triglicéridos o triglicéridos conservados.

Aunque algunas fórmulas de omega-3 recetadas están aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) para reducir los triglicéridos, los suplementos de venta libre no están regulados por la FDA. Por eso es importante comprar de una marca de confianza o buscar un sello de pureza de la Organización Mundial de EPA y DHA Omega-3 (GOED).

El aceite de pescado también puede echarse a perder. Trate de encontrar uno que incluya un antioxidante como la vitamina E en la formulación para prevenir esto. También puede evitar que sus cápsulas de aceite de pescado se desvanezcan manteniéndolas alejadas de la luz solar y también elija una que esté empaquetada en un material de color oscuro para evitar la luz.

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