Ayuno provisional: beneficios potenciales y efectos secundarios

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

La mayoría de las dietas enfatizan lo que deberías comer; el ayuno intermitente se enfoca en cuándo deberías comer.

El ayuno provisional se suma a la idea de que si limita la cantidad de tiempo que pasa comiendo, es muy probable que tenga que comer menos. En otras palabras, reduce su ingesta total de calorías (Zubryzcki, 2018).

Durante el ayuno intermitente, su patrón de alimentación varía entre comer y no comer durante un período de tiempo determinado. Todas sus calorías se consumen durante un período de tiempo definido. El ayuno provisional no especifica los tipos de alimentos permitidos.

Muchas culturas y religiones han utilizado el ayuno por razones tanto espirituales como de salud y reconocen los beneficios para la salud del ayuno. El ayuno se remonta no solo a las civilizaciones antiguas, como los antiguos griegos, sino también a nuestros antepasados ​​​​cazadores-recolectores.

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Una ventaja del ayuno intermitente es que puede ajustarlo según su rutina. Hay muchos protocolos de ayuno para elegir. Los tres tipos más comunes de ayuno intermitente son el ayuno alterno, el ayuno periódico y el ayuno con restricción de tiempo.

  • Ayuno en días alternos: Esto implica intercambiar días normales de alimentación de 24 horas y días de ayuno de 24 horas. En los días de ayuno, puede no comer nada o comer solo un poco, unas 500 calorías. Algunas personas se refieren a esto como el método de comer y dejar de comer.
  • Ayuno periódico: Esto utiliza períodos de ayuno de todo el día. Un ejemplo común es la dieta 5:2 en la que se ayuna dos días a la semana (no suele ser un día seguido) y se suele comer los cinco días restantes. Nuevamente, en los días de ayuno, puede ayunar por completo o puede tener una ingesta calórica muy baja de aproximadamente 500 calorías.
  • Alimentación por tiempo limitado: Esto restringe la ingesta de calorías a una ventana de comedor específica. La forma más común de hacer esto es comer solo durante un período de 8 horas. Por ejemplo, podría tener su primera comida a las 11 am y terminar su última comida a las 7 pm. Esto también se conoce como ayuno intermitente 16: 8 (o modo Leangains), donde tiene un ayuno de 16 horas y todas las comidas dentro de una ventana de comedor 8 horas después.

Ya sea que elija el ayuno alternativo, el plan de ayuno 5: 2 o el método Leangains, lo más importante es cumplirlo. Encuentre un plan que funcione con su estilo de vida para aumentar sus posibilidades de perder peso.

Ayuno provisional y ejercicio seguro

El ayuno provisional se usa principalmente para promover la pérdida de peso, y hay varias razones por las que puede funcionar para usted.

En primer lugar, al reducir la cantidad de tiempo que tiene para comer, reduce la cantidad de calorías que ingiere, suponiendo que esté comiendo alimentos saludables durante los períodos de menor actividad. Se ha demostrado que reducir la ingesta calórica, independientemente del método, ayuda a las personas a perder peso, tanto a corto como a largo plazo.

Otra teoría detrás de por qué funciona el ayuno intermitente es que el ayuno desencadena cambios en su metabolismo. Las personas que ayunan durante 12 a 24 horas pueden ver una reducción de más del 20 % en la glucosa en sangre, la principal fuente de energía para la mayor parte del cuerpo. Esta reducción hace que su cuerpo cambie a la descomposición de grasas para obtener la energía que necesita (Freire, 2020).

Los estudios muestran que la pérdida de peso promedio en adultos clasificados como con sobrepeso u obesos es de aproximadamente 4 a 10 % durante períodos de ayuno intermitente de 4 a 24 semanas. Sin embargo, el ayuno intermitente promueve aproximadamente la misma cantidad de pérdida de peso a largo plazo que las dietas regulares restringidas en calorías o las dietas normales para perder peso (Rynders, 2019).

Otros beneficios para la salud informados del ayuno intermitente incluyen reducción de la presión arterial, pérdida de grasa corporal, niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina, reducción del colesterol y reducción de la inflamación. Sin embargo, hay más estudios en roedores que en humanos que muestran estos beneficios.

En estudios en humanos, el ayuno intermitente no reduce significativamente estos factores de riesgo o las dietas para perder peso con restricción calórica. Lo más importante de todos estos factores de riesgo es que perderás peso, no necesariamente cómo lo hagas.

Finalmente, varios estudios con roedores sugieren que el ayuno intermitente puede ayudarnos a vivir más y combatir el cáncer, pero hay poca investigación en estas áreas. Se necesitan estudios en humanos a más largo plazo para comprender mejor el ayuno intermitente y sus beneficios potenciales.

Ocho solicitudes de ayuno provisional

En general, el ayuno intermitente parece ser una opción segura para perder peso. Sin embargo, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier plan de control de peso.

Algunos efectos secundarios, que suelen ser temporales, incluyen fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, mal aliento, dificultad para concentrarse e irritabilidad. Estos han ocurrido en menos del 20% de las personas en ensayos clínicos (Cioffi, 2018).

El ayuno provisional puede parecer seguro para los adultos, pero puede ser perjudicial para los niños, los ancianos o los que tienen bajo peso. Además, las mujeres embarazadas, las que están amamantando o las personas con antecedentes de trastornos alimentarios no deben realizar ayunos provisionales sin consultar a un proveedor de atención médica (Freire, 2020).

Perder peso es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su salud, especialmente si actualmente se le diagnostica sobrepeso u obesidad. Incluso la pérdida de peso del 5-10% puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2, colesterol alto. Hable con su proveedor de atención médica o nutricionista para averiguar si el ayuno provisional es adecuado para usted.

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