Alimentos ricos en calcio: productos lácteos y muchos más

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

El calcio es el Ashton Kutcher del mundo de los nutrientes (adherirse a. llamado. .

De manera similar, el calcio deficiente solo recibe crédito por construir dientes y huesos fuertes, aunque su otro trabajo puede ser aún más significativo.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y es esencial para la vida. No es una exageración. El calcio es esencial para la coagulación de la sangre e incluso funciona junto con el magnesio para mantener los latidos del corazón constantes (Palta, 2014).

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La deficiencia de calcio es rara en los adultos estadounidenses, pero obtener suficiente calcio antes de los 20-25 años es lo suficientemente importante como para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida. La importancia del calcio para una salud óptima no puede subestimarse.

Su cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener una masa ósea saludable. Pero ampliar los beneficios del calcio para la salud puede ir mucho más allá de prevenir la pérdida ósea; este mineral puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.

Nuestros requerimientos de calcio cambian una y otra vez a lo largo de nuestro ciclo de vida. Aumenta rápidamente a medida que crecemos de bebés a niños antes de que veamos un aumento en la adolescencia a medida que nos acercamos a las etapas críticas de crecimiento.

Cuando se hace esto, las necesidades de los hombres se reducen a 1000 mg por día de 19 a 71 antes de aumentar a 1200 mg. Las necesidades de las mujeres disminuyen ligeramente de 19-50 a 1000 mg por día antes de aumentar nuevamente de 51 a 1200 mg.

Aunque sus necesidades vuelven a aumentar antes en comparación con los hombres, su asignación nutricional de referencia (RDA) sigue siendo la misma a partir de los 70 años.

Los productos lácteos no son la única fuente de nutrición de calcio. Hay una amplia gama de fuentes de alimentos que proporcionan la fuerza de este mineral, pero es posible que desee planificar más para asegurarse de obtener lo suficiente.

Afortunadamente, cuando somos más jóvenes, este número llega al 60% para ayudarnos a protegernos de una salud ósea fuerte que dure hasta más adelante en la vida. La vitamina D también puede ayudar a aumentar la absorción de calcio. Para ayudarlo a alcanzar esos números, hemos compilado una lista de alimentos ricos en calcio para que los incluya en su dieta diaria (USDA, 2019).

Cuando se trata de calcio, no todos los quesos son iguales. Tienes suerte si eres fanático del queso cheddar, ya que es una de las mejores fuentes que puedes encontrar en el caso del queso. Una onza de queso cheddar ofrece 201 mg de calcio, según el USDA, mientras que la misma cantidad de Brie contiene 52,2 mg.

El queso de cabra suave es uno de los más bajos con solo 39,7 mg por onza, pero una onza de queso parmesano duro contiene un poderoso golpe de 336 mg de calcio. Otra opción sólida es la mozzarella, que pesa 198 mg en una porción de una onza.

Nadie cuestiona el contenido de calcio en los lácteos. Aún así, vale la pena recordar que solo unas pocas porciones de productos lácteos como el yogur pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de calcio rápidamente. Orgulloso de una taza de yogur natural con toda la grasa, por ejemplo, 296 mg. Para los hombres, eso es casi un tercio de su valor diario.

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Algunas semillas son excelentes fuentes de calcio y no deben desecharse debido a su tamaño. Las semillas de chía, por ejemplo, contienen 179 mg de calcio en una onza, además de ser una fuente vegana de ácidos grasos omega-3.

Pero están lejos de ser su única opción. Orgulloso de una cucharada de semillas de amapola de 127 mg y la misma cantidad de paquetes de semillas de apio de 115 mg. Una onza de semillas de sésamo rociadas en una comida proporciona 273 mg.

El pescado azul enlatado tiene una ventaja sobre el fresco: le costará mucho menos, aunque contiene una gran cantidad de calcio y vitamina D. El salmón enlatado, por ejemplo, contiene 330 mg de minerales vitales por taza.

Pero no es la única buena opción en el departamento de alimentos enlatados. Agregue sardinas a su carrito y obtendrá 569 mg en una taza. Cada sardina individual contiene unos muy respetuosos 45,8 mg.

Con un alto contenido de zinc, magnesio y fibra, las legumbres también ayudan a aumentar la ingesta de calcio. Use una taza de frijoles blancos en la receta de su cena para obtener 191 mg del mineral que fortalece los huesos, o la misma cantidad de frijoles negros para obtener 84 mg. Las lentejas aportan 37,6 mg por taza, los garbanzos 160 mg.

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Por supuesto, no es necesario rastrear los alimentos que son fuentes naturales de calcio. Los alimentos o productos fortificados con vitaminas y minerales añadidos contienen un contenido significativo de calcio. Para una taza matutina de jugo de naranja, por ejemplo, contiene 139,2 mg por porción de ocho onzas.

Todavía puede obtener mucho calcio si está buscando alimentos no lácteos para llenar los vacíos si es intolerante a la lactosa o si sigue una dieta vegana o vegetariana. Una taza de leche de soya, por ejemplo, obtiene casi un tercio de su valor diario con 283 mg.

Pruebe Meatless Monday y prepare la cena con tofu, y obtendrá 142 mg por porción. Incluso hay marcas que preparan su tofu con sulfato de calcio, y estas variedades registran la friolera de 861 mg de calcio en una cantidad administrada de solo media taza. Si desea la menor cantidad posible de soya procesada, coma una taza de edamame, medida en vainas, por 58,6 mg.

Las verduras de hojas verdes oscuras son una excelente manera de ingerir numerosas porciones de calcio a lo largo del día. Pruebe la col rizada con 53,3 mg por taza, la col rizada con 83,5 mg por taza o el bok choy con 73,5 mg por taza.

Esta verdura contiene solo un tipo de col china; las otras variedades también son buenas para la ingesta de calcio. ¿Cansado de los mismos viejos verdes? Agregue una taza de hojas de nabo a su sopa, ensalada o salteado por 104 mg, u opte por hojas de mostaza por 64,4 mg.

Probablemente no sea la fruta lo que constituye su lista de compras semanal, pero es hora de agregar alimentos básicos mediterráneos. Un higo grande cuenta con 22,4 mg de calcio. Agregue algunos a su yogur matutino para comenzar el día rico en calcio.

Sabes que es un alimento rico en calcio, pero ¿sabes cuánto aporta o cuánto necesitarías para conseguir tus objetivos diarios? Una taza de leche desnatada contiene 298 mg de calcio, lo que cubre aproximadamente un tercio de las necesidades diarias de los hombres o una cuarta parte de las necesidades de las mujeres.

Proteína de suero: no solo para gimnasios. Si bien todos deberíamos hacer algo de ejercicio, no es necesario que busque desarrollar músculos para agregar proteína en polvo a su dieta. De hecho, puede ser una buena fuente de proteínas y calcio, que se sabe que es bajo en grasas y calorías.

Una porción de proteína de suero contiene alrededor de 122 mg de calcio por alcance, aunque el número exacto variará de una marca a otra según la formulación de la empresa.

Esta es probablemente la comida más inesperada de esta lista. Pero el ruibarbo contiene una cantidad muy respetable de calcio. Una taza de este tallo, cortado en cubitos, contiene 105 mg de este mineral vital.

Si bien no hay nada de malo en usar suplementos dietéticos para garantizar que satisfaga sus necesidades diarias, solo absorbemos entre el 25 y el 30 % del calcio disponible en los alimentos que comemos (Inst. Of Med, 2011).

Es posible que los suplementos de calcio no sean para todos, pero hay algunos grupos sobre los que deben hablar con un proveedor de atención médica. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana o las que son intolerantes a la lactosa pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades solo con la dieta y pueden beneficiarse de un suplemento de calcio.

Pero también hay ciertas condiciones, como la enfermedad renal, en las que un proveedor de atención médica debe controlar de cerca su suplemento. También hay investigaciones mixtas sobre si los suplementos están relacionados con enfermedades del corazón. Se necesita más trabajo para aclarar si existe algún vínculo y, de ser así, cuál es.

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