Alimentos de bajo índice glucémico en el control de la diabetes

Ver más

Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no reemplazan el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

El índice glucémico (GI) es una escala de alimentos, puntuada de 0 a 100, basada en cómo su contenido de carbohidratos puede afectar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto se absorben rápidamente y se convierten en glucosa, lo que provoca un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo se metabolizan más lentamente, lo que mantiene el azúcar en la sangre en un nivel más equilibrado.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. Pero algunos son de un nivel más alto que otros. Los alimentos con un IG alto suelen estar muy procesados ​​y contienen azúcares y almidones simples. Las proteínas y grasas puras no obtienen una puntuación de IG porque no contienen carbohidratos.

Conocer el valor del IG de los alimentos es una herramienta fundamental para el manejo de la diabetes o prediabetes (Riccardi, 2008). Aún más valiosa es la carga glucémica (GL). GL es el resultado de una fórmula que tiene en cuenta la cantidad de alimentos administrados en exceso del índice glucémico de ese alimento.

Carga glucémica = GI / 100 multiplicado por el gramo neto de carbohidratos planificados (carbohidratos netos son los gramos totales de carbohidratos menos la fibra dietética).

En muchos casos, es mejor prestar atención a la carga glucémica que prestar atención al índice glucémico. La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico alto, pero una carga glucémica baja porque la cantidad de carbohidratos que comes es bastante baja.

Ahorre dinero en los medicamentos que más necesita

Acude a Ro Pharmacy para surtir tus recetas por menos.

Aprende más

En la diabetes, es fundamental mantener estable el nivel de azúcar en la sangre con una dieta saludable. Comer alimentos que tienen un índice glucémico bajo es una herramienta extremadamente útil en su plan de tratamiento de la diabetes. De acuerdo con una revisión de 14 estudios que involucran 356 temas publicados en la revista Diabetes Care, los investigadores encontraron que llevar una dieta con IG bajo tenía un “efecto pequeño pero clínicamente útil” en la reducción del azúcar en la sangre (Brand-Miller, 2003).

Pero tenga en cuenta que no existe una dieta única para todas las personas con diabetes. Es posible que su dieta deba abordar aspectos de su estado de salud, incluida la presión arterial, el peso y los niveles de colesterol y triglicéridos. Hable con su médico sobre el plan de alimentación adecuado para usted.

Los alimentos de bajo índice glucémico suelen tener las siguientes características:

  • Son alimentos integrales, ligeramente procesados ​​o sin procesar. En general, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su índice glucémico (aunque hay excepciones). Durante el procesamiento, los nutrientes pueden eliminarse y reemplazarse con aditivos que pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre (como azúcar agregada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa).
  • Contienen cereales integrales. Los alimentos elaborados con cereales integrales tienden a tener un mayor contenido de fibra y son más bajos en carbohidratos que los almidones simples. Se digieren lentamente, por lo que llenan más y no provocan picos ni caídas del azúcar en la sangre.
  • Son bajos en azúcar. Si su nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable, confíe en no comer demasiada azúcar, que se obtiene o agrega naturalmente. Hay muchos productos que no esperaría que tuvieran azúcar agregada, desde pan de trigo hasta salsa para pasta y yogur bajo en grasa.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, estos son algunos ejemplos de dónde se ubican los alimentos en el índice glucémico (ADA, sin fecha).

  • Pan integral o integral 100% piedra molida
  • Avena (arrollada o cortada en acero), salvado de avena, muesli
  • Pasta, arroz convertido, cebada, bulgar
  • Batatas, maíz, guisantes, legumbres y lentejas
  • La mayoría de las frutas, verduras sin almidón y zanahorias
  • Centeno, pita, trigo integral y pan integral
  • avena rapida
  • Arroz salvaje, basmati o integral, cuscús
  • Helado
  • Pan blanco y bagels
  • Cereales procesados ​​para el desayuno: copos de cereales, arroz inflado, copos de salvado, avena instantánea
  • Arroz de grano corto, arroz blanco, arroz basmati, pasta, macarrones con queso de una mezcla
  • papas Russet, calabazas
  • Pretzels, pasteles de arroz, palomitas de maíz, galletas saladas
  • Sandías y piña

Diabetes dietética: mejorar el azúcar en la sangre con alimentos

Estas nueces son una excelente opción para los refrigerios: con un índice glucémico de cero, no afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Al mismo tiempo, son ricos en grasas monoinsaturadas saludables y fibra, que son saciantes, y ácidos grasos omega-3, que se correlacionan con la salud del corazón, los ojos y el cerebro.

Este grano con sabor a nuez tiene un alto contenido de proteínas y fibra, por lo que ralentiza la digestión, mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y hace que se sienta satisfecho por más tiempo. Hágalo parte de su dieta de índice glucémico, utilícelo en lugar de arroz como guarnición o como una gran adición a las ensaladas.

Esta potencia nutritiva tiene una puntuación de índice glucémico cero, lo que significa que no afectará su nivel de azúcar en la sangre. Al mismo tiempo, tiene un alto contenido en fibra y puede ser un gran aporte en las comidas. La espinaca es rica en vitaminas A, C y K y rica en antioxidantes; Los estudios muestran que consumir espinacas puede reducir la presión arterial y proteger contra el cáncer (Jovanovski, 2015).

Esta crema de frutas es rica en grasas saludables, fibra y potasio, y puede ayudarte a perder peso sin comerlas. Un estudio encontró que las personas que comían aguacate con una comida se sentían mucho más felices y menos propensas a comer más tarde que aquellas que no comían aguacate (Wien, 2013).

Al igual que la nuez de la que está hecha, la mantequilla de maní contiene grasas saludables, que ralentizan la digestión, así como una buena cantidad de fibra y proteína. Los cacahuetes tienen un índice glucémico de solo 14, por lo que querrá asegurarse de que su mantequilla de maní sea principalmente maní, sin azúcar ni sal añadida. Así que asegúrese de hacer algunas comparaciones de compras y revisar las etiquetas de información nutricional. Elija mantequilla de maní que tenga la menor cantidad de ingredientes posible, sea baja (o no tenga) azúcar agregada y no contenga edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.