Alimentos con vitamina K: ¿está recibiendo suficiente?

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Caer en un agujero de conejo de información de salud es fácil, especialmente cuando comprende que el alfabeto está lleno de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Afortunadamente, algunos de los nutrientes esenciales menos conocidos son similares a los que ganan más altura. La vitamina K, por ejemplo, es fácil de entender cuando se está expuesto a la vitamina D. Al igual que la vitamina D, la vitamina K es en realidad un grupo de compuestos liposolubles que desempeñan un papel vital en la formación de coágulos sanguíneos y la salud ósea.

Nuevamente, al igual que las D, hay dos tipos de K que son extremadamente importantes para los humanos: la vitamina K1 (filoquinona cuando se produce de forma natural, fitonadiona cuando se produce de forma sintética) y la vitamina K2 (menaquinona cuando se produce de forma natural, menadiona cuando se produce de forma sintética).

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Pero eso se vuelve un poco más complicado. La vitamina K1 cuando es sintética se llama fitonadiona. Y K2 tiene muchas formas diferentes, cada una de las cuales recibe un nombre diferente según la longitud de la cadena lateral de su estructura química.

Es posible que vea menaquinona expresada como menaquinonas-7 (MK-7), que se encuentran comúnmente en productos vegetales fermentados, menaquinonas-4 (MK-4), que se encuentran comúnmente en productos animales. Ambas formas son las formas más importantes, pero hay otros MK, como MK-5 y MK-6. La menaquinona también viene en una versión sintética que se puede administrar al ganado llamada menadiona.

K1 y K2 trabajan en estructuras y procesos similares en su cuerpo. Al igual que la D, la vitamina K interactúa estrechamente con el calcio en tu cuerpo, en este caso, ayudando a regular los niveles de este mineral en tu sangre.

También es crucial para la creación de proteínas que favorecen la coagulación de la sangre llamadas factores II, VII, IX y X, y proteínas que combaten la coagulación de la sangre llamadas proteínas C, S y Z. Las investigaciones sugieren que la vitamina K2 puede ayudar a reducir su riesgo. de enfermedad cardiovascular (Shea, 2017).

Algunos estudios también muestran que el KS puede ayudar a prevenir fracturas en personas con osteoporosis, pero los resultados son mixtos y se necesita más trabajo para confirmar estos resultados (Iwamoto, 2014).

Tampoco hay una razón conocida por la que deba preocuparse por obtener demasiada vitamina K. Dado que no se han realizado estudios ni se han informado efectos secundarios de la ingesta alta de K, no existe un límite superior tolerable (UL) establecido para esta vitamina. Sin embargo, algunas personas deben controlar su ingesta y asegurarse de seguir los consejos médicos sobre su ingesta y consistencia.

Debido a que la vitamina K juega un papel clave en la coagulación de la sangre, las personas que toman anticoagulantes como la warfarina (nombre de marca Coumadin) deben controlar de cerca su ingesta. Escuche los consejos nutricionales de su proveedor de atención médica si está tomando este tipo de medicamentos.

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Aunque la vitamina K proviene principalmente de los alimentos o suplementos nutricionales, nuestro cuerpo produce una pequeña cantidad. Las bacterias en nuestras colonias, como E. coli, pueden sintetizar vitamina K2 pero K1 no puede.

La deficiencia de vitamina K es rara en los Estados Unidos, en gran parte porque las fuentes dietéticas de esta vitamina liposoluble son alimentos básicos regulares en la dieta de la mayoría de las personas. La cantidad que se toma para garantizar la adecuación nutricional es de 120 mcg (microgramos) por día para hombres mayores de 18 años y de 90 mcg por día para mujeres mayores de 18 años.

La vitamina K1, o filoquinona, proviene principalmente de las plantas. Y no tiene que salir de su camino para rastrear las fuentes de alimentos para aumentar su ingesta nutricional.

Si bien no hay nada de malo con los suplementos de vitamina K, es posible que no los necesite. Es más probable que ya coma muchos alimentos ricos en esta vitamina si por lo general trata de comer una dieta saludable baja en alimentos procesados.

Notarás que son muchos vegetales verdes, pero hay algunas frutas que están en la lista a continuación (USDA, 2019).

La locura por el repollo tuvo al menos un beneficio: aumentar la ingesta de vitamina K1 en personas sanas. Este alimento básico para ensaladas contiene 81,8 mcg por taza, según el USDA. Puede estar sufriendo más que eso cuando tiene una ensalada. Pero si odias el repollo, no se pierde nada.

Elija una taza de otros vegetales de hojas verdes como col rizada por 157 mcg, remolacha suiza por 299 mcg, hojas de mostaza por 144 mcg, espinacas por 145 mcg, hojas de diente de león por 428 mcg, hojas de remolacha por 152 mcg o hojas de nabo por 138 mcg .

Las coles de Bruselas tienden a tener sabor con la edad. Pero eso parece apropiado ya que los beneficios potenciales para la salud cognitiva y ósea de la vitamina K son especialmente cruciales para los adultos. Sirve una taza de verduras crucíferas para obtener 156 mcg de la vitamina soluble en grasa.

El brócoli es una potencia nutricional. Entre su gran alto contenido en proteínas, fibra reguladora digestiva y un conjunto de vitaminas y minerales, la vitamina K es fácil de perder. Pero ya sea que lo elija por la K o no, una taza de esta popular verdura brinda 89.4 mcg de la vitamina.

Sorprende el contenido en vitamina K de los espárragos para el alimento que asociamos a las dietas hipocalóricas. Una taza de este vegetal fibroso contiene 55,7 mcg de K1.

Pensamos en la lechuga pobre como un relleno, no como un nutriente derribado. Pero cuando se trata de aumentar la ingesta de vitamina K, la lechuga cumple. Una taza de hojas verdes puede brindar solo 8.44 mcg, pero es uno de los alimentos más accesibles para trabajar con múltiples porciones en su menú diario.

Ábrete camino a través de una cabeza de escarola y tu recompensa es de 821 mcg de K1. Elija lechuga romana en su lugar y obtendrá 791 mcg por la misma cantidad.

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Cuando llegue al chucrut, aumentará no solo sus niveles de vitamina K, sino también su salud intestinal. Este alimento fermentado cuenta con 18,5 mcg de vitamina K por taza por solo 27 calorías.

Edamame es perfecto para calmar los salteados y las ensaladas o para aliviar el hambre como bocadillos antes de la cena ricos en proteínas. También resulta ser una buena fuente alimenticia de vitamina K, ya que proporciona 41,4 mcg en una taza de frijoles con cáscara.

Esta opción de cena es un excelente mantenedor de vitamina K y alimento. Una taza de judías verdes brinda 375 mcg de vitamina K. Eso está muy por encima del valor diario que necesita un adulto.

El kiwi no gana mucha altura, pero está repleto de nutrientes. No solo es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina C, sino que su contenido de K también es importante. Una taza de fruta tropical proporciona 71,3 mcg de esta vitamina liposoluble.

Si bien no es probable que te sientes a comer un tazón de cebolletas, es como rociar vitamina K para agregarlas a la parte superior de tu comida. Una cucharada contiene 6,38 mcg de esta vitamina vital.

Las ciruelas pasas no son conocidas por ser sabrosas, pero son una manera fácil de aumentar su consumo de vitamina K. Obtienes 104 mcg de una taza de ciruelas pasas sin hueso. Pero cuando se trata de estas frutas, lo mejor es optar por el jugo entero. Una taza de jugo de ciruela pasa contiene solo 8,4 mcg de la vitamina.

Si bien puede recibir diferentes cantidades de vitamina K según la verdura que compre seleccionada, una taza de pepinillos encurtidos picados proporciona 75,4 mcg.

La calabaza simplifica muchos alimentos ricos en vitamina K. No solo obtendrá 39.2 mcg en una taza de calabaza enlatada, sino que podrá usarla en una amplia gama de platos dulces y salados.

Piense en esto como una excusa para hacer un pesto. Los piñones contienen un impresionante 72,8 mcg de vitamina K en una taza, casi su valor diario.

Las bayas son alimentos saludables en todos los sentidos y, en general, lo que prefieras. Pero para la vitamina K, querrá optar por los arándanos, que contienen 28,6 mcg en una taza, o las moras, que tienen 28,5 mcg por taza. Las frambuesas tienen mucho a su favor, pero solo se quedan cortas en la sección K con solo 9.59 mcg por taza.

¿Te gusta el aguacate? No te preocupes; es saludable, al menos para su consumo de vitamina K. Una taza de bayas en rodajas (sí, son bayas) brinda 30.7 mcg de esta vitamina vital.

Probablemente no quieras tirar una taza entera de anacardos. Simplemente coma una onza de deliciosas semillas por 9,67 mcg para cubrir sus necesidades diarias.

K2 es la otra mitad de la ecuación de la vitamina K. Este grupo de compuestos, también conocidos como menaquinonas, pueden ser producidos en el colon por ciertos tipos de bacterias, pero la mayor parte proviene de su dieta.

La carne y los productos lácteos son las principales fuentes de ingesta de vitamina K2, por lo que probablemente no sorprende que los estadounidenses no confíen en esta vitamina. Sin embargo, conocer las mejores fuentes alimenticias de vitamina K y asegurarse de que vean una rotación regular a través de su menú semanal no está de más.

Los alimentos que se sabe que tienen contenido de K2 generalmente tienen menos de esta variedad que los alimentos K1 del otro. Esto significa que es posible que necesite comer más alimentos K2 que alimentos K1 para mantener niveles saludables. Natto es la única excepción, contiene una cantidad significativa de K2 en cada porción.

Hable con un profesional de la salud para averiguar cuánto es adecuado para usted e incluya estos alimentos en su programa de comidas semanales:

  • Natto
  • Huevos
  • Hígado (carne de res, pollo y ganso)
  • salchicha de pavo
  • Pollo
  • Carnes medicadas (salami y pepperoni)
  • Queso
  • Leche entera

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