Alimentos con licopeno: tomate, pomelo rosado y otros

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Es tentador evaluar un producto por su cobertura. Las frutas y verduras con colores más oscuros y ricos están maduras y llenas de vitaminas y minerales, ¿verdad? Bueno, en un mundo de colorantes alimentarios, no es necesario. Lo mismo ocurre con el licopeno, un carotenoide y un pigmento natural que le da a algunas frutas y verduras su color rosa o rojo único. Este nutriente vegetal es un fitonutriente (como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina) pero también un antioxidante que le da color a los tomates, la fuente alimenticia más famosa de licopeno, pero no a las cerezas.

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Sin embargo, es importante aprender la diferencia, ya que el licopeno y los alimentos que lo contienen tienen mucho que ofrecer. Los antioxidantes como el licopeno ayudan a combatir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede causar daño celular relacionado con una serie de enfermedades crónicas, desde la artritis reumatoide y el lupus hasta la diabetes, el Alzheimer e incluso ciertos tipos de cáncer. El licopeno también puede aliviar los síntomas del asma, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) o enfermedad cardíaca y reducir el riesgo de cáncer de próstata (Wood, 2008; Riccioni, 2008; Chen, 2015).

Pero la mayoría de las investigaciones sobre el licopeno se realizan en productos de tomate y su consumo. Entonces, si bien nuestros ensayos clínicos actuales pueden ser prometedores, el trabajo adicional podría revelar más beneficios basados ​​en una gama más amplia de fuentes de licopeno y las combinaciones de nutrientes que se encuentran en esos alimentos. Aún así, la investigación es impresionante. Cinco estudios muestran una reducción del riesgo de cáncer de 30 a 40%, particularmente de próstata, asociado con la ingesta de licopeno (Giovannucci, 2002). Otra investigación sugiere que también puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón (Michaud, 2000).

No existe una asignación nutricional de referencia establecida (RDA) para el licopeno, por lo que no hay un número dorado que intentar superar. Pero los alimentos ricos en licopeno aún deben estar en una rotación regular en su dieta porque este antioxidante tiene muchos beneficios potenciales para la salud. Entonces, ¿de dónde sacas este antioxidante? Aparte de eso, ya sabes.

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Sabías que venía. Alrededor del 80 % de la ingesta de licopeno en los Estados Unidos proviene de productos de tomate, y por una buena razón (Soares, 2017). Las frutas al ras son una buena fuente de nutrientes, sin importar la forma que elijas.

Los tomates frescos contienen 2573 mcg (microgramos) en una porción de 100 g (o 18 calorías), según el USDA. Pero los tomates crudos están lejos de ser tu única opción para aprovechar el abundante contenido de licopeno de esta planta. Use pasta de tomate con receta de 46 mg por cucharada solamente (FoodData Central, 2019).

Conservas de tomate selecto 25,37 mg en 100 g. Si tu receta requiere puré de tomate, recibirás 21,75 mg por cada 100 rábanos que utilices. ¿Te sientes elegante? Todos los tomates secados al sol que agrega a su ensalada contienen 9,18 mg del nutriente (FoodData Central, 2019).

Pero hemos guardado los últimos tres productos de tomate más populares, y son fuentes muy poderosas del antioxidante. Cada taza de salsa de tomate que uses encima de tu cena te dará 34 mg de espagueti. Comience su día con una taza de jugo de tomate y también obtendrá 22,4 mg de licopeno. Por último, pero no menos importante, cada cucharada de una taza deliciosa que agrega a casi cualquier cosa agrega otros 18,1 mg a su ingesta diaria (FoodData Central, 2019).

Probablemente no sea una fruta que se encuentre en su cocina, pero esta delicia tropical es una buena fuente de licopeno dietético. Una taza de guayaba brinda un fuerte golpe de 8,59 mg del antioxidante junto con 9 g de fibra significativa (FoodData Central, 2019).

Aumente su consumo de licopeno y mantenga sus resultados emocionantes enjuagando papaya. Una taza de frutas tropicales contiene 4,6 mg de licopeno en combinación con enzimas que ayudan a la digestión (FoodData Central, 2019).

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Este alimento básico de verano es una buena manera de aumentar la ingesta nutricional de este importante antioxidante. Una taza de este alimento con licopeno ofrece 6,89 mg del nutriente, aunque no creemos que debamos darte razones para comer más de este (FoodData Central, 2019).

Agregue una taza de pimientos rojos cocidos a su salsa o pasta salteada para obtener 513 mcg adicionales de este poderoso antioxidante (FoodData Central, 2019).

Las fuentes rojas de licopeno no tienen que ser potentes, y la toronja rosada es un gran ejemplo. La mitad de la toronja aporta 1,75 mg (FoodData Central, 2019). También es una gran fuente de vitamina C.

Si va a agregar caqui a su dieta, vale la pena saber que hay dos variedades diferentes que son las más populares: Fuyu y Hachiya.

Los caquis Hachiya se parecen más a una bellota y son astringentes con un alto contenido de taninos. Esto significa que no se pueden comer antes de que estén completamente maduros y pueden tener una textura calcárea. Los caquis Fuyu, por otro lado, son comestibles más temprano en su proceso de maduración y no son astringentes. Su contenido en taninos es mucho menor. De cualquier manera, obtienes 267 mcg para tu consumo de licopeno de una sola pieza de fruta (FoodData Central, 2019).

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Si bien necesitaría comer una gran cabeza entera de repollo rojo para obtener 227 mg de este fitonutriente, es un ingrediente que puede ejercitar fácilmente en varias comidas a lo largo del día (FoodData Central, 2019).

Si bien los suplementos de licopeno definitivamente no son necesarios debido al alto contenido de los alimentos anteriores, son una manera fácil de aumentar su ingesta diaria. Las personas que toman anticoagulantes o medicamentos para la presión arterial no deben tomar suplementos de licopeno, ya que pueden interferir con la prescripción.

Sin embargo, vale la pena señalar que el licopeno de las fuentes dietéticas parece tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedad cardíaca que los suplementos, según encontró un estudio (Burton-Freeman, 2014). La investigación solo se ha realizado sobre el consumo de tomate, por lo que se necesita más trabajo para confirmar estos resultados, pero puede ser una buena idea aumentar su consumo a través de fuentes de alimentos cuando sea posible.

En casos raros, la ingesta excesiva de licopeno es causada por licopenodermia, decoloración de la piel. El licopeno, especialmente de fuentes alimenticias, generalmente se considera seguro, y vale la pena señalar que se necesitarían cantidades excesivas de estos alimentos para causar esta afección. Una mujer que ingresó con la afección informó haber bebido alrededor de dos litros de jugo de tomate al día durante varios años (Trumbo, 2005).

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