9 maneras de aumentar su inmunidad

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Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de salud están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información de asociaciones médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no representan un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Su sistema inmunológico es un poco como un automóvil. Disfrutas de sus beneficios sin pensar mucho en cómo funciona, hasta que algo sale mal. Al igual que un automóvil, su sistema inmunológico tiene muchas partes móviles, lo que significa que necesita mantenimiento. En un nivel básico, su sistema inmunológico lo protege de gérmenes como bacterias, parásitos y virus, previniendo así infecciones.

La mayoría de las personas están familiarizadas con la idea de que los glóbulos blancos son una parte integral de su sistema inmunológico, pero no son la única pieza del rompecabezas. Su sistema inmunológico tiene muchas células, tejidos y órganos especializados. Entonces, ¿cómo mantiene su sistema funcionando sin problemas para que pueda alegrar su día? Aquí hay nueve métodos respaldados científicamente para apoyar un sistema inmunológico saludable.

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Ciertos alimentos pueden afectar la inmunidad. Si bien una dieta saludable puede hacer que te sientas bien, se ha demostrado científicamente que las verduras de hoja verde mejoran la función inmunológica (Li, 2011).

Algunas frutas y verduras, especialmente las que tienen pigmentos oscuros como las granadas, los arándanos y más, contienen antioxidantes que ayudan a su sistema inmunológico al buscar lo que se conoce como radicales libres. Los radicales libres son subproductos tóxicos que pueden dañar las células y provocar cáncer, y aumentar la ingesta de antioxidantes puede ayudar con eso (Huang, 2018).

Sin embargo, comer los alimentos adecuados no le ayudará si no está comiendo lo suficiente. La desnutrición y la desnutrición pueden dañar el sistema inmunológico (Marcos, 2003). Si desea aprovechar al máximo su sistema inmunológico mediante la nutrición, este es un buen lugar para comenzar a comer muchos alimentos ricos en antioxidantes y consumir las calorías adecuadas.

El ejercicio regular ofrece numerosos beneficios para la salud. Una revisión de la relación entre el estado físico y la inmunidad encontró que hacer ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades de varias maneras. El ejercicio moderado se asocia con un menor riesgo de enfermedad, y el ejercicio generalmente aumenta la actividad inmunoprotectora en el cuerpo. Obtendrá más recompensas si también tiene el hábito de hacer ejercicio. Un régimen de ejercicio constante ayuda al cuerpo a regular el sistema inmunológico e incluso puede mejorar los desequilibrios que pueden ocurrir en este sistema vital a medida que envejecemos (Nieman, 2019).

Si bien algunos investigadores creen que la función inmunológica puede disminuir inmediatamente después de una sesión de entrenamiento (al reducir la cantidad y la función de los linfocitos, un tipo de glóbulo blanco que juega un papel vital en la función inmunológica), eso aún está por discutirse. Una revisión sugiere que estos estudios se han malinterpretado, informando que esta reducción en la cantidad de linfocitos después del ejercicio significa que los glóbulos blancos se redistribuyen donde se necesitan, tal vez incluso mejorando la función inmunológica (Campbell, 2018).

Pero tenga en cuenta a los atletas y aquellos que entrenan duro por diversión: los investigadores han descubierto que las rondas prolongadas de acondicionamiento físico, en preparación para una competencia, afectan la inmunidad. Por lo tanto, si bien el ejercicio intenso a veces tiene éxito, los largos períodos de entrenamiento real se asocian con episodios de enfermedad, especialmente entre las mujeres y los atletas de resistencia (Nieman, 2019). La moderación es crucial.

No es solo tu imaginación que siempre te enfermas después de un gran proyecto de trabajo o un episodio de falta de sueño relacionado con el estrés. Las personas con privación del sueño son mucho más propensas a tener un resfriado común que aquellas que registran suficientes horas en la cama, encontró un estudio. Aquellos con la mejor respuesta inmunológica dormían más de siete horas por noche, mientras que aquellos que dormían menos de cinco horas por noche corrían riesgo de sufrir una enfermedad grave (Prather, 2015).

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Si bien ciertamente no son un sustituto de un estilo de vida saludable e inclusivo, existen algunos suplementos que están científicamente respaldados por su capacidad para respaldar un sistema inmunológico saludable. Pero aquí hay algunas cosas para desempaquetar. En primer lugar, las deficiencias en ciertos nutrientes pueden hacer que su sistema inmunológico sufra, pero eso no significa que tomará más cuando tenga niveles saludables, tendrá un efecto positivo. Las vitaminas y minerales que juegan un papel en el sistema inmunológico (Maggini, 2007) incluyen:

  • Salud de la barrera cutánea: vitamina A, vitamina C, vitamina E y zinc
  • producción de anticuerpos: vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, vitamina E, ácido fólico, zinc, cobre y selenio
  • inmunidad celular: vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, ácido fólico, hierro, zinc, cobre y selenio

Una dieta balanceada que proporcione una ingesta calórica adecuada debería mantenerlo cerca de satisfacer sus necesidades nutricionales, pero tomar un multivitamínico es otra opción si no puede satisfacer sus necesidades diarias.

Si bien todos sabemos que beber demasiado no es saludable, a menudo pensamos en el daño hepático como una consecuencia física importante. Pero beber demasiado alcohol se ha relacionado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad y muerte por enfermedades infecciosas como la neumonía.

Pero aquí abogamos por la moderación y no por la abstención. Se ha descubierto que el consumo moderado de bebidas ricas en polifenoles, como el vino y la cerveza, beneficia al sistema inmunológico en comparación con evitar el alcohol por completo (Romeo, 2007b). Un pequeño estudio encontró que el consumo moderado de cerveza, definido por una cerveza de 11.2 onzas por día y dos cervezas de 11.2 onzas por día para los hombres, tuvo un efecto modulador positivo en el sistema inmunológico, aunque las mujeres se beneficiaron más que los hombres (Romeo , 2007a). Las cantidades exactas que respaldan la inmunidad necesitan más investigación, así como también si ciertas bebidas tienen efectos diferentes (Romeo, 2007b).

Si bien una revisión de la investigación sobre el consumo de tabaco y la inmunidad al tabaco ha resaltado la necesidad de realizar más estudios sobre el tema, se ha encontrado que existe evidencia de que fumar puede causar cambios en algunas partes de nuestra inmunidad innata.

El consumo de tabaco puede alterar la superficie del tejido de nuestros pulmones, así como algunos tipos de nuestras células inmunitarias. Con base en el resumen de la investigación en esta área, los autores de la revisión enfatizan que el abandono del hábito de fumar debe recomendarse para todos, pero especialmente para aquellos que luchan contra infecciones recurrentes y cualquier persona inmunocomprometida (Mehta, 2008).

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La luz del sol tiene múltiples efectos sobre nuestro sistema inmunológico. La luz ultravioleta (UV), razón por la cual debe usar protector solar, puede causar cáncer. Pero la luz solar también beneficia al sistema inmunitario, ya que ayuda en la síntesis de vitamina D, que respalda la producción de anticuerpos y la inmunidad celular (Maglio, 2016; Maggini, 2007).

Pero eso no significa que debas acudir a las camas de bronceado. En cambio, si tiene deficiencia de vitamina D, puede estar seguro de incluirla en su dieta. Si comer mucha vitamina D no es suficiente, hay suplementos disponibles para ayudarte.

8. Practique una higiene de manos adecuada

Lavarse las manos es una de las formas más simples y efectivas de proteger su sistema inmunológico. Un estudio incluso comparó el lavado de manos con agua y jabón con productos como la higiene de manos y descubrió que lavarse las manos era más efectivo para eliminar virus (Hirose, 2019).

Debe lavarse las manos con agua tibia y jabón al menos 20 segundos después de ir al baño, después de toser o estornudar y antes de comer o tocarse la boca, la nariz o los ojos.

Debería vacunarse contra la gripe todos los años. Los estudios han encontrado que la vacuna reduce el riesgo de hospitalización por influenza en niños y muerte en adultos (IDSA, 2019). También es importante vacunarse contra el COVID-19 y mantenerse al día con las pautas que se están desarrollando actualmente para garantizar que usted y quienes lo rodean estén protegidos.

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